1) Hayır öyle bir şey yok. Kaslar kas hasarıyla değil mekanik gerilimle büyür.
Yani hareketin pozitif aşamasının zorlanmaya bağlı olarak yavaşlaması ile kaslar buna adaptasyon sağlayarak büyür. Kas hasarı sadece bundan ortaya çıkan istenmeyen bir sonuç. Bu yıllardır bilinen bir şey zaten bunu bile kanıtlamaya gerek duymam diye düşünmüştüm de neyse.
2) "Yüksek tekrar hipertrofi, düşük tekrar güç. Düşük tekrar kası büyütmez güçlendirir" diye bir şey de yok bu zaten insan vücudunun işleyişine ters. Güçlenen bir kas nasıl büyümüyor? Güçlendiyse mekanik gerilime maruz kalmış, buna adaptasyon sağlamış ve hipertrofi oluşmuş demektir. 2000'lerden kalma bilgilerin günümüzde geçerliliği yok. 4 ila 30 tekrar arası eşit hipertrofi kazancı sağlar. Dediğim gibi kası büyüten şey mekanik gerilimdir. Bu da tukenişe yaklaşılan son 4-5 tekrarda en üst seviyededir. 4-5 tekrarlık bir set yapılması durumunda hipertrofiden bir şey kaybetmiyorsun çünkü zaten bütün tekrarlar mekanik gerilimin en yüksek olduğu seviyede. Asıl yüksek tekrarlar gereksiz. Tükenişe yaklaşılan son 4-5 tekrar öncesinin kas gelişimine bir katkısı yok.
Düşük tekrarlar (4-5) ile yüksek tekrarlar (12-15+) benzer hipertrofi sağlarken düşük tekrarlar güçte daha da üstün.
Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, 2017-The purpose of this article was to conduct a systematic review of the...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
"Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions. The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges."
"O profesyonel vücut geliştirmeciler" Teşekkürler açıklayıcı olmuş. Hala kreatinin alındığı saatin önemini gösteren bir araştırma linki göremedim.
Herkesin kırılganlığı farklı diyelim o zaman.
