Güray Aydın Hypertrophy neden iyi değil?

barissyaa dedi:

Tükenişe gitmek gereksiz deniliyorda ben her bölgeyi haftada 2 kez +20 set çalıştım yine de 1 yılda büyüdüm anlamadım ağırlıklarda arttı yeri geldi üst üste drop set yaptım ya iyi beslendim ya da vücut alıştı. 1 yılda 73 kilo %12 yağdan %20 yağ 101 kilo oldum. Kardiyo yapsam daha az yağlanırdım sanırım şimdi definasyonla 90’a inip yine clean bulk yapacağım.
omuzum 116cm’den 130cm
kollarım 32’den 40.5cm oldu boyum 188

Genişletmek için tıkla...

İşin içinde sarkoplazmik hipertrofi yani kas inflamasyonu da var. Bir kas grubuna 15 set yapıp bro split kullananlar yüksek kas inflamasyonu sebebiyle büyük duruyor. Düşük hacime geçtikleri anda tüm ödem gidiyor sönüyorlar. Tükenişe giderek veya drop set yaparak gelişilemez denmiyor zaten. Sadece bunlar kas gelişimi için daha iyi değil. Özellikle drop set. Bir mantığı yok.

Hocam bu dediklerinizi yapay zekaya sorduğumda böyle bir antreman listesi verdi az birşey oynadım, nekadar mantıklı yapmış acaba yardımcı olabilir misin?
Salı (Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly (Cable) – 2x12 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Triceps Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2

Çarşamba (Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x8‑10 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2


Perşembe (Bacak)
Squat – 3x8‑10 RIR 1‑2
Leg Press – 2x10 RIR 1‑2
Leg Extension – 2x12‑15 RIR 1‑2
Calf Raise – 2x15 RIR 1‑2


Cuma (Göğüs + Omuz + Triceps)
Incline Dumbbell Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Pull Over – 2x12 RIR 1
Arnold Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Rope Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Pazar (Sırt + Biceps)
Lat Pulldown – 3x8‑10 RIR 1‑2
Barbell Row – 3x8‑10 RIR 1‑2
Dumbbell Curl – 3x10 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2

cüneytarkınreis dedi:

Hocam bu dediklerinizi yapay zekaya sorduğumda böyle bir antreman listesi verdi az birşey oynadım, nekadar mantıklı yapmış acaba yardımcı olabilir misin?
Salı (Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly (Cable) – 2x12 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Triceps Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2

Çarşamba (Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x8‑10 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2


Perşembe (Bacak)
Squat – 3x8‑10 RIR 1‑2
Leg Press – 2x10 RIR 1‑2
Leg Extension – 2x12‑15 RIR 1‑2
Calf Raise – 2x15 RIR 1‑2


Cuma (Göğüs + Omuz + Triceps)
Incline Dumbbell Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Pull Over – 2x12 RIR 1
Arnold Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Rope Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Pazar (Sırt + Biceps)
Lat Pulldown – 3x8‑10 RIR 1‑2
Barbell Row – 3x8‑10 RIR 1‑2
Dumbbell Curl – 3x10 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2

Genişletmek için tıkla...

Yapılır ama cuma ve pazar günlerinde değişiklik yapmış onlara gerek yok. Koyduğu yeni hareketler de çok iyi değil zaten. Barbell row kötü özellikle. Arnold press de gereksiz.
Varyasyon olsun diye güzel hareketleri değiştirmiş kısaca. Gerek yok.
Cuma ve pazar günü aynı push ve pullu yapmak daha iyi olur.
Bacakta ise arka bacak yok. Leg curl şart.
Bacağın haftada 2 çalışılması taraftarıyım haftada 1 gerçekten hiçbir kas grubu için yeterli değil ne kadar set yaparsan, ne kadar şiddetli çalışırsan çalış. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten bile daha hızlı kas geliştiriyor protein sentezinden sonra başlayan atrofi sebebiyle. Bir kası haftada 1 kere çalıştığın zaman ne kadar sağlam çalışmış olursan ol kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını atrofi yüzünden kaybediyorsun. Bu yüzden bacaktaki kas gruplarının itiş ve çekiş olarak push ve itiş günlerine 1 hareket 2'şer set dağıtılması çok daha iyi olur. Hem yormaz da zaten. itişe 2 set leg extension, 2 set calf raise, çekişe 2 set leg curl, 1-2 set abductor koyarsın mis gibi gelişim. Haftada 1 çalışmaktan her türlü daha iyi.

OOM500 dedi:

Yapılır ama cuma ve pazar günlerinde değişiklik yapmış onlara gerek yok. Koyduğu yeni hareketler de çok iyi değil zaten. Barbell row kötü özellikle. Arnold press de gereksiz.
Varyasyon olsun diye güzel hareketleri değiştirmiş kısaca. Gerek yok.
Cuma ve pazar günü aynı push ve pullu yapmak daha iyi olur.
Bacakta ise arka bacak yok. Leg curl şart.
Bacağın haftada 2 çalışılması taraftarıyım haftada 1 gerçekten hiçbir kas grubu için yeterli değil ne kadar set yaparsan, ne kadar şiddetli çalışırsan çalış. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten bile daha hızlı kas geliştiriyor protein sentezinden sonra başlayan atrofi sebebiyle. Bir kası haftada 1 kere çalıştığın zaman ne kadar sağlam çalışmış olursan ol kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını atrofi yüzünden kaybediyorsun. Bu yüzden bacaktaki kas gruplarının itiş ve çekiş olarak push ve itiş günlerine 1 hareket 2'şer set dağıtılması çok daha iyi olur. Hem yormaz da zaten. itişe 2 set leg extension, 2 set calf raise, çekişe 2 set leg curl, 1-2 set abductor koyarsın mis gibi gelişim. Haftada 1 çalışmaktan her türlü daha iyi.

Genişletmek için tıkla...

Haftada 2 gün yüzme yapıyorum hocam bacaklar aktif çalışıyor, dediklerin şeklinde programı düzeltmeye çalışayım.

OOM500 dedi:

Yapılır ama cuma ve pazar günlerinde değişiklik yapmış onlara gerek yok. Koyduğu yeni hareketler de çok iyi değil zaten. Barbell row kötü özellikle. Arnold press de gereksiz.
Varyasyon olsun diye güzel hareketleri değiştirmiş kısaca. Gerek yok.
Cuma ve pazar günü aynı push ve pullu yapmak daha iyi olur.
Bacakta ise arka bacak yok. Leg curl şart.
Bacağın haftada 2 çalışılması taraftarıyım haftada 1 gerçekten hiçbir kas grubu için yeterli değil ne kadar set yaparsan, ne kadar şiddetli çalışırsan çalış. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten bile daha hızlı kas geliştiriyor protein sentezinden sonra başlayan atrofi sebebiyle. Bir kası haftada 1 kere çalıştığın zaman ne kadar sağlam çalışmış olursan ol kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını atrofi yüzünden kaybediyorsun. Bu yüzden bacaktaki kas gruplarının itiş ve çekiş olarak push ve itiş günlerine 1 hareket 2'şer set dağıtılması çok daha iyi olur. Hem yormaz da zaten. itişe 2 set leg extension, 2 set calf raise, çekişe 2 set leg curl, 1-2 set abductor koyarsın mis gibi gelişim. Haftada 1 çalışmaktan her türlü daha iyi.

Genişletmek için tıkla...

Hocam dediklerinle düzenlettim böyle yaptı şimdi nasıl acaba?
Salı (Push – Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly (Cable) – 2x12 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Triceps Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Çarşamba (Pull – Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x8‑10 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2


Perşembe (Bacak)
Squat – 2x8‑10 RIR 1‑2
Leg Press – 2x10 RIR 1‑2
Leg Extension – 2x12‑15 RIR 1‑2
Leg Curl – 2x12‑15 RIR 1‑2
Calf Raise – 2x15 RIR 1‑2


Cuma (Push – Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Rope Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Pazar (Pull – Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Curl – 3x10 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2

cüneytarkınreis dedi:

Haftada 2 gün yüzme yapıyorum hocam bacaklar aktif çalışıyor, dediklerin şeklinde programı düzeltmeye çalışayım.


Hocam dediklerinle düzenlettim böyle yaptı şimdi nasıl acaba?
Salı (Push – Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly (Cable) – 2x12 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Triceps Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Çarşamba (Pull – Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x8‑10 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2


Perşembe (Bacak)
Squat – 2x8‑10 RIR 1‑2
Leg Press – 2x10 RIR 1‑2
Leg Extension – 2x12‑15 RIR 1‑2
Leg Curl – 2x12‑15 RIR 1‑2
Calf Raise – 2x15 RIR 1‑2


Cuma (Push – Göğüs + Omuz + Triceps)
Bench Press – 3x6‑8 RIR 1‑2
Incline Dumbbell Press – 2x8‑10 RIR 1‑2
Cable/Machine Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Shoulder Press – 3x8‑10 RIR 1‑2
Lateral Raise – 2x12‑15 RIR 1‑2
Rear Delt Fly – 2x12‑15 RIR 1‑2
Skull Crushers – 2x10 RIR 1‑2
Rope Pushdown – 2x10‑12 RIR 1‑2


Pazar (Pull – Sırt + Biceps)
Pull-Up – 2x10 RIR 2
T-Bar Row – 2x8‑10 RIR 1‑2
Seated Row – 2x12‑15 RIR 1‑2
Dumbbell Curl – 3x10 RIR 1‑2
Preacher Curl – 3x10‑12 RIR 1‑2

Genişletmek için tıkla...

Bench press de 2 sete çekilip yapılır. Güzel.

OOM500 dedi:

Sonuç olarak "tükenişe gidilmesi gereken hareketler veya kaslar" diye bir şey yok. Hiçbir harekette tükenişe gitmeye gerek yok. Tık tık yapıp çıkılmalı demiyorum cepte 1-2 tekrar bırakmak her türlü daha iyi diyorum.

Genişletmek için tıkla...

Ama bu çalışma daha önce fitness yapmayan kişiler için değil mi? Zaten bir süre gyme gittikten sonra iyileşme süren azalıyor.

Toparlanman seviyen ilerledikçe yavaşlar, hızlanmaz. Yeni başlayan birinin kullandığı ağırlıkların sinir sisteminde oluşturduğu yorgunluk ile ileri seviye birinin kullandığı ağırlıkların sinir sisteminde oluşturduğu yorgunluk aynı değil.

Uzun bir süre geçmiş olsa da konuyu tekrar okuduğumda aklıma birkaç şey takıldı. Yaklaşık 1,5 aydır Güray hocanın hypertrophy programını uyguluyorum. Genel olarak bahsettiğiniz gibi, programda bazı kas grupları (arka kol, ön kol vb.) eksik kalırken, bazı bölgelere fazla yüklenme olabiliyor.

Konuda sizin önerilerinize uygun olarak bir kişinin hazırladığı farklı bir program paylaşılmış.

Sizce o program uygulanabilir mi, yoksa sizin önereceğiniz daha dengeli bir alternatif var mı?
Ayrıca, 4 set konusundaki yorumunuzu tam anlayamadım. Verim açısından bana 4 set sanki daha etkiliymiş gibi geliyor ama bu konuda biraz kafam karıştı. Yardımcı olursanız çok sevinirim.

@OOM500 Merhabalar hocam program değişikliğine gidecektim, hacim düşürdüm ve birkaç hareket değiştirdim. Normalde başlarken de bu programı %100 yapmadım dediğiniz şeylere bakarak dikkat etmiştim ancak yine de hacim biraz fazlaydı. Şimdi düzenlemeye geçeceğim, değerlendirme ve öneride bulunur musunuz? Bu şekilde güncelledim üst vücudu:

Dilerseniz güncellenmemiş halini de atabilirim.

Sama dedi:

Uzun bir süre geçmiş olsa da konuyu tekrar okuduğumda aklıma birkaç şey takıldı. Yaklaşık 1,5 aydır Güray hocanın hypertrophy programını uyguluyorum. Genel olarak bahsettiğiniz gibi, programda bazı kas grupları (arka kol, ön kol vb.) eksik kalırken, bazı bölgelere fazla yüklenme olabiliyor.

Konuda sizin önerilerinize uygun olarak bir kişinin hazırladığı farklı bir program paylaşılmış.

Sizce o program uygulanabilir mi, yoksa sizin önereceğiniz daha dengeli bir alternatif var mı?
Ayrıca, 4 set konusundaki yorumunuzu tam anlayamadım. Verim açısından bana 4 set sanki daha etkiliymiş gibi geliyor ama bu konuda biraz kafam karıştı. Yardımcı olursanız çok sevinirim.

Genişletmek için tıkla...

Yapılabilir fena değil. Toparlanma sıkıntı olursa set sayıları bir tık daha düşürülebilir. Tek diyeceğim bacak gelişimini maksimize etmek gibi bir amacınız varsa bu haftada 1 bacakla olamaz fakat öncelik değilse öyle de yapılabilir.

4 setten kasıt

OOM500 dedi:

Programda hem barbell curl hem dumbell curl aynı günde. Ikisi de aynı şey. Üstelik 4'er set.

Genişletmek için tıkla...

bu ise demek istediğim barbell curl ile dumbell curl aynı hareketler bir farkları yok ve 4'er set ki bu fazla.

Yeni başladıysanız toparlanabildiğiniz hacim orta-ileri seviye birine göre daha yüksek olur çünkü sağlayabildiğiniz motor ünite katılımı ileri seviye biri kadar değil bu yüzden de daha az sinir sistemi bitkinliği oluşur. Yani şimdi sıkıntı olmayabilir toparlanma fakat bir süreden sonra mesela bu Güray Aydın Hipertrofi programındaki hacim yani set sayısı fazla gelecek.


Sanılanın aksine ileri seviye birinin ihtiyacı olan set sayısı yeni başlayan birine göre çok daha az. Yani seviye ilerledikçe gereken hareket, set sayısı artmaz, azalır.

Şuanki set sayılarınızla antrenmandan antrenmana ağırlık/tekrar arttırabiliyorsanız ellemeye gerek yok, daha sonra düşebilir.

Herixa dedi:

@OOM500 Merhabalar hocam program değişikliğine gidecektim, hacim düşürdüm ve birkaç hareket değiştirdim. Normalde başlarken de bu programı %100 yapmadım dediğiniz şeylere bakarak dikkat etmiştim ancak yine de hacim biraz fazlaydı. Şimdi düzenlemeye geçeceğim, değerlendirme ve öneride bulunur musunuz? Bu şekilde güncelledim üst vücudu:

Dilerseniz güncellenmemiş halini de atabilirim.

Genişletmek için tıkla...

Merhaba. Program güzel düzeltmelik pek bir yeri yok.

Set sayıları iyi duruyor, toparlanılabiliyorsa güzel.

Sadece birkaç tavsiye verebilirim.

Rope pullover yerine dar tutuş pulldown kalabilir. Rope pullover pek stabil bir hareket değil ağırlık arttıkça sabit durmak gittikçe zorlaşacak.

Göğüs destekli row dar tutuş ile yapılıyorsa üst sırt için geniş tutuş kullanmak.

Tüm setlerde RIR1-2'de kalmak. Toparlanmayı sıkıntıya sokmuyorsa ve keyfiyse tükenişe de gidilebilir tabii.

Arka omuz 2 sete düşürülebilir.
Zaten dar tutuş pulldown gibi dirseğin vücuda yakın olduğu hareketlerde yani omuz ekstansiyonunda büyük bir rol oynuyor.

Machine fly'da 2 sete düşürülebilir.
Bir antrenmanda kas grubu başına 5-6 seti geçmek birikmeye devam eden bitkinliğe pek değmiyor. Antrenmanın sonrası da daha iyi etkilenebilir.


Bunlar ufak tefek tavsiyeler sadece, büyük değişiklikler değil o yüzden uygulayıp uygulamamak size kalmış.