3 günden 6 gün PPL geçilmeli mi?

Haluk Albayrak · 13 Nisan 2025

LorenzoMatterhorn dedi:
Kanka sen ne zırvalıyorsun Allah aşkına. Ben adama benimkini yap demedim zaten yağ oranım düşük olduğu için karın çalışmıyorum bacak çalışmak da estetik açısından boş iş kimsenin bacağına dikkat ettiği falan yok. Göğsü de zamanında iyi çalıştım bench 90'a kadar çıkmıştım ondan dolayı atmıyorum. Ayrıca sen de benimkinden farklı olarak sadece göğüs ve bacak atıyorsun. Aynı gün içerisinde göğüs ve omuz atmak da iyiymiş bayağı.

Sana ağır konuşmak istemiyorum belli ki kafan bu işlere basmıyor. 2 gün ege fitness izleyip gelip bir de yorum yapıyorsun. Göğüs çalıştıktan sonra da omuz gayet de çalışılır. Bacak da estetiği bozuyormuş . Sen bacaklarını kocaman yaptın da bacakların bozuldu dostum ya ahh ahh üzüldüm. Benchi 90 atmak güçle ilgili estetikle ilgili değil onu da belirteyim. Benim 55 kilo calisthenics yapan arkadaşım da 100 bench atıyor. Göğüs veya omuz çalıştığında ortak kaslar zaten aktive oluyor onu da belirteyim bilmiyorsan. Aynı kasları 2 gün üst üste çalışmak istiyorsan devam et.

LorenzoMatterhorn dedi:
Bu süper zeka arkadaşı dinlersen omuz göğüs atıp bench presse oradan da shoulder presse giderek omuzunu sakatlayabilirsin.

Sorunlu musun sen? Kaslar ısındıktan sonra adam kendini nasıl sakatlayacak dalga mı geçiyosun? Göz ardı ediyorum seni midem bulandı şu yazdıklarından sonra.

LorenzoMatterhorn · 13 Nisan 2025

Haluk Albayrak dedi:
Sana ağır konuşmak istemiyorum belli ki kafan bu işlere basmıyor. 2 gün ege fitness izleyip gelip bir de yorum yapıyorsun. Göğüs çalıştıktan sonra da omuz gayet de çalışılır. Bacak da estetiği bozuyormuş . Sen bacaklarını kocaman yaptın da bacakların bozuldu dostum ya ahh ahh üzüldüm. Benchi 90 atmak güçle ilgili estetikle ilgili değil onu da belirteyim. Benim 55 kilo calisthenics yapan arkadaşım da 100 bench atıyor. Göğüs veya omuz çalıştığında ortak kaslar zaten aktive oluyor onu da belirteyim bilmiyorsan. Aynı kasları 2 gün üst üste çalışmak istiyorsan devam et.

Sorunlu musun sen? Kaslar ısındıktan sonra adam kendini nasıl sakatlayacak dalga mı geçiyosun? Göz ardı ediyorum seni midem bulandı şu yazdıklarından sonra.

Allah için bir ağır konuşsana kanka. Isınmakla alakası yok bench presste zaten limitlerini zorluyorsun ondan çıkıp da shoulder press atarsa adamın omzu ne olacak zaten yeni başlamış? Bench pressin yeni başlayanlarda sol omuz sakatlığına yol açtığını bilmiyorsun sanırsam.

Haluk Albayrak dedi:
Sana ağır konuşmak istemiyorum belli ki kafan bu işlere basmıyor. 2 gün ege fitness izleyip gelip bir de yorum yapıyorsun. Göğüs çalıştıktan sonra da omuz gayet de çalışılır. Bacak da estetiği bozuyormuş . Sen bacaklarını kocaman yaptın da bacakların bozuldu dostum ya ahh ahh üzüldüm. Benchi 90 atmak güçle ilgili estetikle ilgili değil onu da belirteyim. Benim 55 kilo calisthenics yapan arkadaşım da 100 bench atıyor. Göğüs veya omuz çalıştığında ortak kaslar zaten aktive oluyor onu da belirteyim bilmiyorsan. Aynı kasları 2 gün üst üste çalışmak istiyorsan devam et.

Sorunlu musun sen? Kaslar ısındıktan sonra adam kendini nasıl sakatlayacak dalga mı geçiyosun? Göz ardı ediyorum seni midem bulandı şu yazdıklarından sonra.

He kardeş sorunluyum göz ardı etmezsen de hatırım kalır hadi git birader. Nasıl gideceğini söylemiyorum sen anladın.

OOM500 · 13 Nisan 2025

LorenzoMatterhorn dedi:
Bacak çalışmıyorum. Estetik fizik istiyorsan sana da önermem.

Estetik fizikle bir alakası yok. İsteyen biri çalışmalı zaten. Tavuk build pek estetik görünmüyor

3ero dedi:
Ben 8 Nisanda yani salı günü pull (biceps-sırt), perşembe push (triceps-göğüs) ve cumartesi yani dün leg day attım. En az bir kas başına ortalama 8-15 set attım.

Şimdi bildiğiniz gibi bir kas için haftada en fazla 10-20 set arası öneriliyor. Ben de bu 3 günü pazartesinden itibaren yani yarından itibaren 6 gün push pull legs dinlenme olacak şekilde bir haftada 6 gün gidip 1 gün dinlenmeyi düşünüyorum.

Sorum şu: Ben yarın push atarsam ve eğer ki atacaksam bunu haftada 2 push atacağım için yarın en fazla 8-10 set push atarım ama dediğim gibi geçen perşembe attığım pushdan 1 hafta bile geçmeden tekrar başlamak sağlıklı olur mu? Yani benim şimdi bu haftalık Max setin süresinin dolması için 1 hafta beklemem mi gerekiyor?

Beklemen falan gerekmiyor haftalık max set süresi diye bir şey yok. 6 gün PPL de önermem bu arada. PPLxUL ya da UL daha iyi.

3ero · 13 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Estetik fizikle bir alakası yok. İsteyen biri çalışmalı zaten. Tavuk build pek estetik görünmüyor

Beklemen falan gerekmiyor haftalık max set süresi diye bir şey yok.

Beyler tartışmaya gerek yok sadece önerilerinize bakıyorum dediğim gibi estetik çok da önemli değil benim için ama deadlift squad gibi fıtık riskli şeylerde yapmıyorum. Dediğim gibi içinde barfiks şınav olan push pull legs atmam ideal duruyor ama ne yapacağımı bilmiyorum. Diyelim pazartesi push attım oda göğüs,tricep ve omuz günü oluyor bunu her kas başı 8- 10 set yaptım diyelim ondan sonra da pull atıcam o gün de biceps-sırt belki bir de karın çalışırım sonra Leg atarım karınla ondan sonra 1 gün dinlenme yaparım ve bunu tekrar ederim yani program şu olabilir mi sizce?

Pazartesi: Push(Triceps,göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set
Salı: Pull (Biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Çarş: Leg ( Bacak,kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Perş: Off
Cuma: Push(Triceps,göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set
Cmrts: Pull (Biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Pzr: Leg ( Bacak,kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Bu vesileyle haftalık kas başına 16-20 set düşer

OOM500 · 13 Nisan 2025

3ero dedi:
Beyler tartışmaya gerek yok sadece önerilerinize bakıyorum dediğim gibi estetik çok da önemli değil benim için ama deadlift squad gibi fıtık riskli şeylerde yapmıyorum. Dediğim gibi içinde barfiks şınav olan push pull legs atmam ideal duruyor ama ne yapacağımı bilmiyorum. Diyelim pazartesi push attım oda göğüs,tricep ve omuz günü oluyor bunu her kas başı 8- 10 set yaptım diyelim ondan sonra da pull atıcam o gün de biceps-sırt belki bir de karın çalışırım sonra Leg atarım karınla ondan sonra 1 gün dinlenme yaparım ve bunu tekrar ederim yani program şu olabilir mi sizce?

Pazartesi: Push(Triceps,göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set
Salı: Pull (Biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Çarş: Leg ( Bacak,kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Perş: Off
Cuma: Push(Triceps,göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set
Cmrts: Pull (Biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Pzr: Leg ( Bacak,kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set
Bu vesileyle haftalık kas başına 16-20 set düşer

Kas başına 8-10 sete gerek yok 6 yeterli.

3ero · 13 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Kas başına 8-10 sete gerek yok 6 yeterli.

Peki bu dediğim gibi ben bu hafta baya çalıştım bunun üzerinden 1 hafta geçmesi gerekmiyor mu?

OOM500 · 13 Nisan 2025

3ero dedi:
Peki bu dediğim gibi ben bu hafta baya çalıştım bunun üzerinden 1 hafta geçmesi gerekmiyor mu?

Hayır. Toparlandığını düşünüyorsan çalışabilirsin. Haftalık ideal hacim diye bir şey yok bu kullanılan sıklığa göre değişir. Kas başına 1 set, 2 günde bir yapılan Fullbody en optimal program. 10-20 olayına uyuyor mu? Hayır. Tek bilmen gereken bir antrenmanda kas başına 5-6 set geçilmemeli. Haftada 2'ye vurunca haftalık 10 set kas başına.

3ero dedi:
Peki bu dediğim gibi ben bu hafta baya çalıştım bunun üzerinden 1 hafta geçmesi gerekmiyor mu?

Haluk Albayrak · 13 Nisan 2025

3ero dedi:
Pazartesi: Push(triceps, göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set.
Salı: Pull (biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set.
Çarş: Leg ( bacak, kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set.
Perş: Off.
Cuma: Push(triceps, göğüs ve omuz) - kas başı 8-10 set.
Cmrts: Pull (biceps-sırt belki bir de karın) - kas başı 8-10 set.
Pzr: Leg ( bacak, kalf belki bir de karın) - kas başı 8-10 set.
Bu vesileyle haftalık kas başına 16-20 set düşer.

Bu gayet iyi her kası aynı set yapacağım diye bir şey yok. Nasıl hissettiğine bağlı. Bazı bölgleri hem esnetme hem de press veya pull şeklinde yapman lazım maksimum verim için. Örnek veriyorum göğüs ve sırt. Sıralamayı şu şekilde yap pushta göğüsle başla omuz ve triceps yap. Göğüs 1 press 1 esnetme hareketi yapabilirsin. Omuzda 1 press 1 açma istersen açmayı önce yap o arada dinlenmek için. Triceps de büyük baş ve küçük baş olmak üzere 2 hareket. Ek olarak attığın programda haftada 2 bacak yapmış oluyorsun o durumda mahvolursun devamını getiremezsin. Daha fazla off day koy ve haftada 1 bacak yap. Çünkü dinlendiğin kadar büyürsün.

3ero · 13 Nisan 2025

Haluk Albayrak dedi:
Bu gayet iyi her kası aynı set yapacağım diye bir şey yok. Nasıl hissettiğine bağlı. Bazı bölgleri hem esnetme hem de press veya pull şeklinde yapman lazım maksimum verim için. Örnek veriyorum göğüs ve sırt. Sıralamayı şu şekilde yap pushta göğüsle başla omuz ve triceps yap. Göğüs 1 press 1 esnetme hareketi yapabilirsin. Omuzda 1 press 1 açma istersen açmayı önce yap o arada dinlenmek için. Triceps de büyük baş ve küçük baş olmak üzere 2 hareket. Ek olarak attığın programda haftada 2 bacak yapmış oluyorsun o durumda mahvolursun devamını getiremezsin. Daha fazla off day koy ve haftada 1 bacak yap. Çünkü dinlendiğin kadar büyürsün.

hocam şimdi geriye kaldı hangi hareketleri yapacağıma orda baya düşünmek lazım mesela bir program var ya ağırsağlam diye reklam değil bu arada sadece bu uygulamayı biliyorum ordan bir kasa tıklıyorsun en iyi hareket en üstte çıkıyor şimdi ordan en iyi 3 mü seçcez ne yapmam lazım yani ne türbir hareket?

Haluk Albayrak · 13 Nisan 2025

3ero dedi:
Hocam şimdi geriye kaldı hangi hareketleri yapacağıma orada bayağı düşünmek lazım mesela bir program var ya Ağırsağlam diye reklam değil bu arada sadece bu uygulamayı biliyorum oradan bir kasa tıklıyorsun en iyi hareket en üstte çıkıyor şimdi oradan en iyi 3 mü seçcez ne yapmam lazım yani ne türbir hareket?

Yani hareketleri deneyerek en çok verim aldıklarını seçebilirsin. Her hareket herkeste aynı verimi vermiyor sonuçta.

3 günden 6 gün PPL geçilmeli mi?

Haluk Albayrak

Kilopat

LorenzoMatterhorn

Kilopat

OOM500

Hectopat

3ero

Centipat

OOM500

Hectopat

3ero

Centipat

OOM500

Hectopat

Haluk Albayrak

Kilopat

3ero

Centipat

Haluk Albayrak

Kilopat