4 gün için spor programı tavsiyesi

WXeray dedi:

Örnek bir program verir misiniz? Yardımcı olursanız çok sevinirim. Teşekkürler.

Genişletmek için tıkla...

WXeray dedi:

Hocam dün denedim 21 set sırt 16 set biceps yaptım. Az daha zorlasam bir ömür boyu spor yapamamayı garantiliyordum. Çarpılmış gibi oldum. Bir daha yapmam zaten degistireceğim programı.

Genişletmek için tıkla...

noskillmert dedi:

Başka bir arkadaşa daha yazmıştım, bu şekil bir program uyguluyorum;

İtiş gününde göğüs için bir tane press bir tane de açış yeterli, ön omuz için 2 set shoulder press yeterli hatta hiç yapmasan da olur, zaten presslerde ve açışlarda aktif olarak çalışıyor. Yan omuz için de lateral raise yapabilirsin ister kabloyla ister dambılla. Triceps de presslerde aktif olduğu için 1 hareket yeterli onu da overhead triceps Extension'dan yana kullanmanı öneririm, yapan çok görmüyorum ama çok iyi bir hareket bence. En son göğüs ve tricepslere cila için de dips atabilirsin 1 veya 2 set tükeniş olacak şekilde.

İtiş örnek;
Bench press 3x6-8
Pecdeck/Cable crossover 3x12-15
Shoulder press 2x8-10
Lateral raise 3x12-15
Triceps overhead extension 3x12-15
Dips 1-2 set tükeniş.

Bu hareketlerin hepsini tükenişe 1-2 tekrar kalaya göre ayarla, yani bench pressi 6 tekrar çıkarıp, zorlasan 1 tekrar daha çıkarabilecek bir ağırlıkta yap, yani hem tükenişe gitme hem de tükenişe çok uzak kalma. Son set tükenişe gidebilirsin her harekette.

Sırt için de üç hareket yeterli, 2 dikey 1 yatay veya 2 yatay 1 dikey şeklinde, 1. çekiş günü yatay 2. çekiş günü dikey odaklı yapabilirsin. Burada da yine son set tükenişe gitmelisin. Arka omuz için rear delt fly veya facepull yapabilirsin. Stabil olması açısından rear delt fly öneririm. Kol için de 2 hareket yeterli olur, preacher curl ve incline curl şeklinde. Antrenman sonuna da isteğe bağlı bilek eklenebilir.

Örnek;
Lat pulldown 3X10.
Chest supported row 3x12.
Seated cable row 3x12.
Rear delt fly 3x12.
Preacher curl 2x10-12
Incline curl 2x10-12

Bacak günü de aşağıdaki hareketler yeterli olur, eğer set aralarında güzelce dinlenip sağlam setler yapıyorsan. Squatı 3 set 6-8 tekrar aralığında, diğerlerini 4 set 10-12 tekrar aralığında yapabilirsin, kalf da tekrarlar biraz daha yükselebilir. Leg press mi squat mı dersen bence squat ama yine de karar senin. Kalf için de leg press veya smith machine kullanabilirsin, dizlerin açık olsun kırık olmasın oturarak yapılan kalf makinesini önermem.

Squat/Leg press.
Seated leg curl.
Leg extension.
Calf raise.

Pazartesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe off, cuma itiş, cumartesi çekiş şeklinde yapmanı öneririm. Sorun varsa sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Birkaç eklemem olacak. Bence itiş gününde 2 göğüs hareketi yapılacaksa aralarından bir tanesi incline olsa daha iyi olur. Ben ıncline dB press ya da ıncline bench press koyardım bench press yerine. PPL programında genelde omuzlar geride kalır, bundan dolayı 1 itiş gününü omuzla başlayarak, diğer itiş gününü ise göğüsle başlayarak yapılması daha iyi olabilir. Sırt da ise yatay çekişlerden 1 tanesi geniş, 1 tanesi ise dar tutuşla olursa daha iyi olur. Bir de sırtın set sayısı bence bir tık fazla olmuş. Yatay çekişler 2'şer sete düşürülürse daha iyi olabilir. Bunlar dışında güzel bir program olmuş.

Genişletmek için tıkla...

noskillmert dedi:

Başka bir arkadaşa daha yazmıştım, bu şekil bir program uyguluyorum;

İtiş gününde göğüs için bir tane press bir tane de açış yeterli, ön omuz için 2 set shoulder press yeterli hatta hiç yapmasan da olur, zaten presslerde ve açışlarda aktif olarak çalışıyor. Yan omuz için de lateral raise yapabilirsin ister kabloyla ister dambılla. Triceps de presslerde aktif olduğu için 1 hareket yeterli onu da overhead triceps extension'dan yana kullanmanı öneririm, yapan çok görmüyorum ama çok iyi bir hareket bence. En son göğüs ve tricepslere cila için de dips atabilirsin 1 veya 2 set tükeniş olacak şekilde.

İtiş Örnek;
Bench press 3x6-8
Pecdeck/Cable crossover 3x12-15
Shoulder press 2x8-10
Lateral raise 3x12-15
Triceps overhead extension 3x12-15
Dips 1-2 set tükeniş

Bu hareketlerin hepsini tükenişe 1-2 tekrar kalaya göre ayarla, yani bench pressi 6 tekrar çıkarıp, zorlasan 1 tekrar daha çıkarabilecek bir ağırlıkta yap, yani hem tükenişe gitme hem de tükenişe çok uzak kalma. Son set tükenişe gidebilirsin her harekette.

Sırt için de üç hareket yeterli, 2 dikey 1 yatay veya 2 yatay 1 dikey şeklinde, 1. çekiş günü yatay 2. çekiş günü dikey odaklı yapabilirsin. Burada da yine son set tükenişe gitmelisin. Arka omuz için rear delt fly veya facepull yapabilirsin. stabil olması açısından rear delt fly öneririm. Kol için de 2 hareket yeterli olur, preacher curl ve incline curl şeklinde. Antrenman sonuna da isteğe bağlı bilek eklenebilir.

Örnek;
Lat pulldown 3x10.
Chest supported row 3x12.
Seated cable row 3x12
Rear delt fly 3x12.
Preacher curl 2x10-12
Incline curl 2x10-12

Bacak günü de aşağıdaki hareketler yeterli olur, eğer set aralarında güzelce dinlenip sağlam setler yapıyorsan. Squatı 3 set 6-8 tekrar aralığında, diğerlerini 4 set 10-12 tekrar aralığında yapabilirsin, kalf da tekrarlar biraz daha yükselebilir. Leg press mi squat mı dersen bence squat ama yine de karar senin. Kalf için de leg press veya smith machine kullanabilirsin, dizlerin açık olsun kırık olmasın oturarak yapılan kalf makinesini önermem.

Squat/Leg press.
Seated leg curl
Leg extension
Calf raise

Pazartesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe off, cuma itiş, cumartesi çekiş şeklinde yapmanı öneririm. Sorun varsa sorabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

WXeray dedi:

Hocam şu şekil bir program uyguladım. Dediğiniz hareketleri kendi salonumdaki hareketlere göre ve kendi yoğunluğuma göre ayarladım. Ben biraz daha yoğun çalışmayı seviyorum dediğiniz antrenman bana hafif kalıyor. Çok başlangıç seviyesi değilim.
Şu şekil bir program hazırladım sizce nasıl?

Pazartesi (itiş)
Göğüs.
-Bench press 3 set.
-İncline dumbell press 3 set.
-Cable crossover 4 set.
Triceps.
-v handle pushdown 3 set.
-Rope pushdown 4 set.
-Skull crasher 3 set.
Omuz.
-Lateral raise 3 set.
-Smith machine shoulder press 4 set.
-Rope facepull 3 set.

Salı (çekiş)
Sırt.
-Latpulldown 4 set.
-Seated cable row 4 set.
-Chest supported incline row 3 set.
Biceps.
-Oturarak incline curl 4 set.
-Oturarak hammer curl 3 set.
-Peacher curl ez bar 3 set.

Çarşamba (bacak)
Squad smith machine 4 set.
Leg press 3 set.
Leg extention 5 set.
Leg curl 4 set.
Calf raises 6 set.

Cuma (itiş)
Gögüs.
-Bench press 3 set.
-Decline dumbell press 3 set.
-Chest fly 4 set.
Triceps.
-v handle pusdown 3 set.
-Rope pushdown 4 set.
-Triceps overhead 3 set.
Omuz.
-Lateral raises 4 set.
-Smith machine shoulder press 4 set.
-Face pull 3 set.

Cumartesi (çekiş
Sırt.
-Latpulldown 4 set.
-Seated v grip row 4 set.
- Chest supported incline row 3 set.
Biceps.
-Oturarak incline curl 4 set.
-Oturarak hammer curl 3 set.
-Peacher curl ez bar 3 set.

Bu şekilde bir program izleme kararı aldım sizin görüşleriniz ve birkaç hoca ile konuştuktan sonra. Siz eksik bir şey gördünüz mü? Bacak günleri fazladan karın da çalışmayı düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Kötü program bence. Bunu uygulayıp, tüm setleri tükenişe yakın yapıp toparlanmayı bekleyemezsiniz.

Genişletmek için tıkla...

WXeray dedi:

Ne olsun istiyosunuz bölge başı 2 hareket 1 set mi yapayım? Yoksa 6 hareket 12 set mi?
Başka tavsiyeniz nedir? Kötü diyorsunuz neyin kötü olduğunu söylemiyorsunuz. Neyin kötü olduğunu söyleyin ki orayı değiştirelim.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Pazartesi günü göğüse yaptığınız set sayısı 10 yani çok fazla. Tüm hareketleri 2'şer set yapsanız yeter. 2 tane press hareketinden sonra bir de omuz press yapmaya gerek yok ve facepull itiş değil çekiş hareketi. Triceps'e 3 tane farklı hareket koymuşsunuz, hiç gerek yok. 2 ya da 3 setlik baş üstünde yapılan bir triceps hareketi yapsanız yeterli. Salı günü de sırtta çok fazla set var. 2'şer set yapsanız yeterli. Biceps'e de 3 tane hareket koymuşsunuz ve bir sürü set var. 2'şer setten bir tane avcunuzun supinasyonda olduğu biceps hareketi, bir tane de avucunuzun nötral ya da pronasyon pozisyonunda olduğu bir biceps hareketi yapsanız yeter. Çarşamba günü çok fazla quadriceps ve kalf çalışması var. Setleri kısmanız lazım. Cuma günü decline press gibi saçma bir hareket var. Alt göğüs ekstra olarak odaklanılması gereken bir kas değil. Yerine bir üst göğüs hareketi konulsa daha iyi. Set sayıları pazartesi günündeki gibi çok fazla. Triceps ve omuz için söyleyeceklerim de pazartesi günüyle söylediklerimle aynı. Cumartesi günü söyleyeceklerim de salı günü için söylediklerimle aynı.

Genişletmek için tıkla...

WXeray dedi:

Sizce facepull hareketini pull gününe alayım mı?

Genişletmek için tıkla...

WXeray dedi:

Bu biceps olayını anlamadım süspansiyon nötral falan demişsiniz. O tam ne oluyor acaba bilmiyorum onu?

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Facepull'u pull gününe almanız daha iyi olur. Çünkü facepull hareketini doğru şekilde yaparsanız arka omuzlarınızın yanında rotator cuff ve trapezleriniz de çalışacaktır.

Eki Görüntüle 2352355

Görseldeki gibi, avcunuz supinasyonda olursa, kolunuzdaki biceps brachii kası daha çok çalışacaktır. Ancak doğal kavrama ya da pronasyonda tutarsanız, brachialis ve brachioradialis denilen kaslar daha çok aktif olacaktır.

Genişletmek için tıkla...