Antrenman programı nasıl?

J

Jhorks

Centipat
Katılım
16 Nisan 2023
Mesajlar
43
Daha fazla  
Cinsiyet
Diğer
Arkadaşlar selam alttaki programı kendime göre yaptım ve uygulamaya karar verdim (haftada 5 gün). Programım nasıl ağır mı yorumlarsanız sevinirim yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Öncelikle eksik bölgelerim göğüsüm ve bacaklarım. Kollarım omuzlarım sırtım gayet normal gelişmiş duruyor fakat göğüs genetiğimden midir nedir (arası baya boş zaten) diğer bölgelere göre küçük duruyor bunları da göz önünde bulundurursanız sevinirim. 177boy 19yaş 75kg 5. ayımdayım.

PAZARTESİ
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine 3x10
-----
Rope Triceps Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
Cable Pushdown 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa(triceps odaklı)

SALI
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row 3x10
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Leg Press Machine 4x10
Walking Lunge 3x10
Leg Extension 4x12
Seated Leg Curl 4x10
Calf Raise 3x15
-----
Karın idmanı

ÇARŞAMBA
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 3x10 (10KG) 3x10 (7.5KG) DROPSET
The Rear Delt Fly Machine 3x10
-----
Seated Curl 3x10
Standing Cable Curl 3x8
Dumbell Hammer Curl 3x10
One Handed Machine Curl 3x10

CUMA
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine 3x10
-----
Cable Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa(triceps odaklı)
-----
(ön kol)
İç Ön Kol 3x15
Reverse Wrist Cable Curl 3x12

PAZAR
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row 3x10
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 3x10 (10KG) 3x10 (7.5KG) DROPSET
The Rear Delt Fly Machine 3x10
 
Son düzenleme:
Jhorks dedi:
Arkadaşlar selam alttaki programı kendime göre yaptım ve uygulamaya karar verdim (haftada 5 gün). Programım nasıl ağır mı yorumlarsanız sevinirim yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Öncelikle eksik bölgelerim göğüsüm ve bacaklarım. Kollarım omuzlarım sırtım gayet normal gelişmiş duruyor fakat göğüs genetiğimden midir nedir (arası baya boş zaten) diğer bölgelere göre küçük duruyor bunları da göz önünde bulundurursanız sevinirim. 177boy 19yaş 75kg 5. ayımdayım.

PAZARTESİ
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine 3x10
-----
Rope Triceps Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
Cable Pushdown 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa(triceps odaklı)

SALI
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row 3x10
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Leg Press Machine 4x10
Walking Lunge 3x10
Leg Extension 4x12
Seated Leg Curl 4x10
Calf Raise 3x15
-----
Karın idmanı

ÇARŞAMBA
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 3x10 (10KG) 3x10 (7.5KG) DROPSET
The Rear Delt Fly Machine 3x10
-----
Seated Curl 3x10
Standing Cable Curl 3x8
Dumbell Hammer Curl 3x10
One Handed Machine Curl 3x10

CUMA
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine 3x10
-----
Cable Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa(triceps odaklı)
-----
(ön kol)
İç Ön Kol 3x15
Reverse Wrist Cable Curl 3x12

PAZAR
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row 3x10
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 3x10 (10KG) 3x10 (7.5KG) DROPSET
The Rear Delt Fly Machine 3x10
Genişletmek için tıkla...
Set sayısı 3'ü geçmesin gerek yok.
Lateralde dropset gereksiz
Tricepste çok hareket var. 2 tane sevdiğin hareket yeterli. Bicepste de çok hareket var 2 tane yeter. Bir de biceps haftada 1 çalışıyor galiba. Neden?
 
OOM500 dedi:
Set sayısı 3'ü geçmesin gerek yok.
Lateralde dropset gereksiz
Tricepste çok hareket var. 2 tane sevdiğin hareket yeterli. Bicepste de çok hareket var 2 tane yeter. Bir de biceps haftada 1 çalışıyor galiba. Neden?
Genişletmek için tıkla...
Bicepsimi normalde haftada 2 çalıştırıyordum fakat beni çok zorluyor ve zaten diğer bölgelerime göre epey gelişmiş duruyor bu yüzden haftada 1 kez ama sağlam bir şekilde çalışmaya karar verdim. Haraket sayısı da o yüzden fazla.
 
Jhorks dedi:
Bicepsimi normalde haftada 2 çalıştırıyordum fakat beni çok zorluyor ve zaten diğer bölgelerime göre epey gelişmiş duruyor bu yüzden haftada 1 kez ama sağlam bir şekilde çalışmaya karar verdim. Hareket sayısı da o yüzden fazla.
Genişletmek için tıkla...

Sağlam da çalışsan haftada 1 çalışmak pek yeterli değil. Dinlendiği 1 haftanın 2 günü hipertrofi, 5 günü atrofi yani kas yıkımı. Hareket sayısını 2'ye düşürürsen haftada 2 çalışmakta bir sıkıntı çekmezsin.
 
Yapılan son araştırmalarda bir kas grubu için bir antrenman seansında 6-8 setten fazla set çalışmanın gelişime çok bir faydası olmadığı, hatta gerekenden fazla çalışmanın junk volume olarak geri dönebileceği ve gelişimi etkileyebileceği sonucuna varılmış. Başka çalışmalarda da bir kas grubu için optimal haftalık set aralığı 10-20 set arasında. Bu çalışmaları baz alarak yorum yaparsak sanırım hem bir antrenman seansında hem de haftalık olarak gerekenden fazla çalışıyorsun. Ben bu durumu öğrendiğimden beri setlerimi ve antrenman programımı değiştirdim ve eskisine kıyasla çok daha verim aldım, tavsiye ederim.
Eğer set kısmını boş verirsek tavsiyem sırt ile bacak antrenmanın aynı günde olmasın. Bence çarşamba günkü biceps antrenmanını salı günkü bacak antrenmanı ile değiştirmek çok daha az yorucu ve verimli antrenman geçirmeni sağlar. Kolay gelsin.
 
OOM500 dedi:
Sağlam da çalışsan haftada 1 çalışmak pek yeterli değil. Dinlendiği 1 haftanın 2 günü hipertrofi, 5 günü atrofi yani kas yıkımı. Hareket sayısını 2'ye düşürürsen haftada 2 çalışmakta bir sıkıntı çekmezsin.
Genişletmek için tıkla...
pazar gününe ekstradan

Standing Cable Curl 3x8
Dumbell Hammer Curl 3x10

ekliyorum o zaman
 
doktor_59 dedi:
Yapılan son araştırmalarda bir kas grubu için bir antrenman seansında 6-8 setten fazla set çalışmanın gelişime çok bir faydası olmadığı, hatta gerekenden fazla çalışmanın junk volume olarak geri dönebileceği ve gelişimi etkileyebileceği sonucuna varılmış.
Genişletmek için tıkla...
Evet doğru.
Volume effects.png

Bir antrenmanda kas başına 6-7 tükenişe yakın seti geçme.
 
doktor_59 dedi:
Keşke herkes de sizin gibi bilinçli olsa😁.
Genişletmek için tıkla...

Milletimiz keşke şu 2010'lardan kalma junk volumedan kurtulsa da önemli olan şeyin şiddet ve sıklık olduğunu anlasa😬 Şu forumda program konusunda yardım isteyenlere yüksek hacim dayatanlarla tartışmaktan fitness kategorisinde 1000 mesaj olmama az kaldı. 969 şuan 😁
 
Dediklerinize göre son programı bu şekilde yapmaya karar verdim pazar gününü cumartesiye aldım ve curl ekledim bacağı çarşambaya alıp bicepside salıya aldım


PAZARTESİ
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine 3x10
-----
Rope Triceps Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
Cable Pushdown 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa

SALI
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Seated Curl 3x10
Standing Cable Curl 3x8
Dumbell Hammer Curl 3x10
-----
Karın idmanı

ÇARŞAMBA
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 4x12 (10KG)
The Rear Delt Fly Machine 3x10
-----
Leg Press Machine 4x10
Walking Lunge 3x10
Leg Extension 4x12
Seated Leg Curl veya Diğeri 4x10
Calf Raise 3x12-15

CUMA
Bench Press 4x8
Fly Machine 3x8
İncline Chest Press Machine
-----
Cable Pushdown 3x10
Overhead Dumbell Extension 3x10
-----
Dips ne kadar çıkarsa
-----
(ön kol)
İç Ön Kol 3x15
Reverse Wrist Cable Curl 3x12

CUMARTESİ
Lat Pulldown 4x8
Machine Row 3x10
Wide Grip Seated Cable Row 3x10
Rope Lat Pulldown 4x12
-----
Standing Cable Curl 3x8
Dumbell Hammer Curl 3x10
-----
Dumbell Shoulder Press 3x8
Dumbell Lateral Raise 4x12 (10KG)
The Rear Delt Fly Machine 3x10
 

Benzer konular

Narcuria
Fitness antrenman programı nasıl?
2
Mesaj
19
Görüntüleme
9B
brightosayisamuel
brightosayisamuel
DwayneLionHeart
Fitness antrenman programı nasıl?
Mesaj
2
Görüntüleme
358
DwayneLionHeart
DwayneLionHeart
0yusuferen
  • Soru
Fitness antrenman programı nasıl?
Mesaj
6
Görüntüleme
1B
0yusuferen
0yusuferen
Narcuria
Antrenman programı nasıl?
2
Mesaj
15
Görüntüleme
1B
Gentos
Gentos
nathandrake1
Antrenman programı nasıl?
Mesaj
4
Görüntüleme
534
Mekasva33
Mekasva33

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı