Antrenman ve beslenme programı önerisi

Selamünaleyküm.

19 yaşındayım.
174cm boy, 63 kiloyum.

Cidden ne yapsam olmuyor raddesine geldim. Bir şeyleri yanlış yapıyorum ama neler onu bilmiyorum.

Şu anda kullandığım antrenman programı güray aydın'ın hypertrophy no. 1 antrenmanı evet güzel bir antrenman ve beni güzel bir şekilde ilerletti ancak;
Bazı bölgeler programda çok eksik ve de programa kardiyo vs. eklenince çok uzun süre alıyor yapması.

Antrenman programından ziyade beslenmem daha kötü durumda.
Yaklaşık 4 senedir sürekli 3 ay gidip pes edip sonra bir daha başlıyorum.
Çünkü neticeden ziyade bazen eksiye bile geçiyorum misal Fitness'a ilk başladığımda kilom 70'di o zamandan beri bir daha 70kilo olamadım.

Protein tozu ve kreatin gibi takviyeleri hiç kullanmadım. Zararlı olduklarını düşünüyorum.

Bana önerileriniz neler olur? Şimdiden teşekkürler.

Bu arada günlük hayatımda yediklerim.

• Genellikle 2 günde 1 yulaflı pankek ona 120gr yulaf 3 yumurta falan koyuyorum ya da 3-4 yumurta kırıyorum.
• Diğer öğünler de yeşil mercimek çorbası, makarna, pilav, tavuk, et, köfte gibi oluyor.

50gr cream of rice yapıp yiyorum tatlı krizinde.

Hocam size aşağılamak için vesaire kesinlikle algılamayın ama 14 yaşındayım aynı fiziksel özelliklere sahibiz bende 1.76 63 kiloyum daha çok kilo alımına bakmalısınız bence burada yazdığım yanlış anlaşılmasın sağlıksız bir şekilde de kilo alın onu belirtmek istedim.

gercekmessi dedi:

Hocam size aşağılamak için vesaire kesinlikle algılamayın ama 14 yaşındayım aynı fiziksel özelliklere sahibiz bende 1.76 63 kiloyum daha çok kilo alımına bakmalısınız bence burada yazdığım yanlış anlaşılmasın sağlıksız bir şekilde de kilo alın onu belirtmek istedim.

Genişletmek için tıkla...

evet kardeşim zaten ana sorunum da o vücut yapmaktan ziyade 14 yaşımd 70 kiloyken şuan 63 kiloda olmak benim özgüvenim olsun her şeyimi kötü etkiliyor. ama ne yaparsam yapıyım kilo alamıyorum günde 2700-3000 kalori de alsam yok olmuyo.

neXusBlock dedi:

Evet kardeşim zaten ana sorunum da o vücut yapmaktan ziyade 14 yaşımd 70 kiloyken şu an 63 kiloda olmak benim öz güvenim olsun her şeyimi kötü etkiliyor. Ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum günde 2700-3000 kalori de alsam yok olmuyor.

Genişletmek için tıkla...

Akne veya sivilceleriniz yok ise şeker ve yağ tüketin hocam illaki vücut onu depolayacaktır.

Aleykümselam hocam,

Sırayla sorunlarınıza bir çözüm üretecek olursak;


İlk olarak programın artık sizin için yetersiz olduğunu düşünmüşsünüz ki bu çok doğru. Siz ilk aşamayı geçtiniz şimdi daha yoğun bir programa ihtiyacınız var. Bunun için youtubedan program araştırabilirsiniz. Güncel olarak en iyi programlardan ppl, upper lower vb. gibi programları araştırabilirsiniz.

İkinci sorununuz kilonuzdan memnun olmamak, hocam aslında gayet sağlıklı ve normal bir kilodasınız. Özgüveninizin düşmesine vb. hiç gerek yok.

Protein tozları ve kreatinler kaliteli markadan alındığı ve doğru kullanıldığı sürece hiç bir zararı olmaz ve bir çok faydası olur. Doğru kullanmasıda çok basittir.


Son olarak kilo almanız için size yardımcı birkaç bilgi vereceğim;

1. Almanız gereken kalori ve makro miktarını doğru şekilde bu siteden hesaplayın.

2. Günde aldığınız kalori ve makrolarınızı hesaplayın.

3. Bu blogu da okumanızı tavsiye ederim.

4. 5 öğün yemek yiyin.

5. Sabah erken kalkma alışkanlığı edinin ve ilk öğünü erken yiyin. Aile üyeleriniz uyanmadan mesela. Sonra ailenizle tekrar kahvaltı yaparsınız.

6. Almanız gereken kalori miktarının yaklaşık 1000 kalorisini kahvaltılarınızda almaya çalışın.

7. Kahvaltıda yulaf yemeyin. Lif açısından zengin bir yiğecektir bu da sizin tok tutar neden olur, iştahınızı kapatır. Mümkünse gece uyumadan önce yiyin uykunuzda aç kalmayın.

8. 1 ay böyle deneyin en az 1 kilo almadıysanız 200 kalori daha fazla alın bir sonraki ay.

9. İştahınız kapalıysa veya kapanırsa sıvı kaloriler tüketin sizi tok hissettirmez.