Bench press nasıl arttırılır?

OOM500 dedi:

Kalori açığında gayet kas koyulabilir. Hipertrofi uyarı temelli bir süreç, enerji değil (Bir yere kadar öyle ama düşük bir kalori açığına kadar değil). Gidip karbonhidratı 0'a çekmiyor ve açığı abartmıyorsan, antrenman programlaman da çok iyiyse antrenmanda progressive overload görmeye devam edebilirsin bu da hipertrofinin en büyük belirtisi zaten.

Genişletmek için tıkla...

Spora yeni başlayan biri kalori açığında kas koyabilir sadece,özellikle fazla kilosu var ise. Doğal bir sporcunun baby gainslerini aldıktan sonra kalori açığında kas koyması gibi bir şey mümkün değil. Arkadaşta süresine rağmen başlangıç seviyesi gibi görünüyor ama düşük vücut ağırlığında kalori açığı vererek kas koyabileceğine inanmıyorum, 200-300 kalori fazlasıyla yağlanmadan çok daha rahat kas koyabilir.

john wicks dedi:

Karın bölgemde çok yağ var karın kaslarımında belirginleşmesini istiyorum bu yüzden kalori açığı oluşturdum ve fazlasıyla protein alıyorum kas kaybetmemek için birde 5-6 tekrar mı yapmalıyım bench kilosunu arttırıp tekrar sayısını azaltsam daha mı iyi olur.



Barbell row bench press biceps curl ohp squat yaptığım hareketlerde böyle bench presste kendimi zorluycam biraz daha diğer tüm hareketlerde ağırlığım artıyor.

Genişletmek için tıkla...

Karın bölgendeki yağlar kas koydukça yağ oranın düşeceğinden gidecek zaten. Kalori ihtiyacı neyse onu veya 200 üstünü alsan yeterli. Bench için 5-6 tekrar yapabilirsin evet, tekrar sayısı yerine 1.25kg ağırlık varsa onlarla 2.5kg arttır haftada. Cepte 3-4 tekrar kalacak bir ağırlıkla başla, öyle arttır ağırlığını. 1RM calculator yazarsan şuan yaptığın ağırlıkla 5 tekrar yapabileceğin ağırlığı öğrenebilirsin.

BrantPredokkrov dedi:

Spora yeni başlayan biri kalori açığında kas koyabilir sadece,özellikle fazla kilosu var ise. Doğal bir sporcunun baby gainslerini aldıktan sonra kalori açığında kas koyması gibi bir şey mümkün değil. Arkadaşta süresine rağmen başlangıç seviyesi gibi görünüyor ama düşük vücut ağırlığında kalori açığı vererek kas koyabileceğine inanmıyorum

Genişletmek için tıkla...

Nasıl maintenance kalorisi bulka göre daha fazla kas kazancı sağlamıyorsa (Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design - PMC) bunun 300 aşağısı da bunu bir anda durdurmuyor çünkü hipertrofi enerji temelli bir süreç değil. Aynı miktarda kas kazanılır demiyorum ama mümkün. Seviye ilerledikçe yavaşlar bu da. Dediğim gibi çok iyi programlamayla ve düzgün makrolarla progressive overload görememek için bir sebep yok. 300'lük kalori açığında ağırlıklar düşüp tüm gün bitkin geziyorsan programlamanda sıkıntı vardır.

OOM500 dedi:

Nasıl maintenance kalorisi bulka göre daha fazla kas kazancı sağlamıyorsa (Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design - PMC) bunun 300 aşağısı da bunu bir anda durdurmuyor çünkü hipertrofi enerji temelli bir süreç değil. Aynı miktarda kas kazanılır demiyorum ama mümkün. Seviye ilerledikçe yavaşlar bu da. Dediğim gibi çok iyi programlamayla ve düzgün makrolarla progressive overload görememek için bir sebep yok. 300'lük kalori açığında ağırlıklar düşüp tüm gün bitkin geziyorsan programlamanda sıkıntı vardır.

Genişletmek için tıkla...

Makrolarını tamamladığını söylüyor arkadaş zaten. Buna rağmen 1 senedir spor yapıp 40kg benchte takılmış. Söylediğin teoride mümkün olabilir ama uygulamaya gelince şekil 1a görüyorsun. Ayrıca arkadaşın 40kg benchte takıldığından yola çıkarak genetik veya hormonel anlamda da genel popülasyona göre eksiklikleri olduğunu düşünüyorum. Her şeyi mükemmel ilerletse bile kalori açığında kayda değer bir gelişim görmeyebilir ki her şeyi 4/4'lük yapmak zorunda da değil, maintenance için gereken kaloriyi veya 100-300 üstünü alsa çok daha rahat edecek. Contexte göre yorumlarsan durumu daha iyi olur, karşında 68kg vücut ağırlığında makrolarını tamamlayan ve kalori açığı vererek 1 sene sonunda 40kg bench yapabilen biri varken kalori açığında kas koyabileceğine inandırmaya çalışmanın yararı dokunmayacak.

BrantPredokkrov dedi:

Makrolarını tamamladığını söylüyor arkadaş zaten. Buna rağmen 1 senedir spor yapıp 40kg benchte takılmış. Söylediğin teoride mümkün olabilir ama uygulamaya gelince şekil 1a görüyorsun. Ayrıca arkadaşın 40kg benchte takıldığından yola çıkarak genetik veya hormonel anlamda da genel popülasyona göre eksiklikleri olduğunu düşünüyorum. Her şeyi mükemmel ilerletse bile kalori açığında kayda değer bir gelişim görmeyebilir ki her şeyi 4/4'lük yapmak zorunda da değil, maintenance için gereken kaloriyi veya 100-300 üstünü alsa çok daha rahat edecek. Contexte göre yorumlarsan durumu daha iyi olur, karşında 68kg vücut ağırlığında makrolarını tamamlayan ve kalori açığı vererek 1 sene sonunda 40kg bench yapabilen biri varken kalori açığında kas koyabileceğine inandırmaya çalışmanın yararı dokunmayacak.

Genişletmek için tıkla...

Ben zaten özel olarak kendisinin durumu için konuşmadım. Genel olarak kalori açığında kas koyulamaz düşüncesi var ve yanlış bu. Zaten 40kg benchte kaldıysa antrenman programı da sıkıntılıdır 1 yıldır kalori açığında olduğunu sanmıyorum.

BrantPredokkrov dedi:

Makrolarını tamamladığını söylüyor arkadaş zaten. Buna rağmen 1 senedir spor yapıp 40kg benchte takılmış. Söylediğin teoride mümkün olabilir ama uygulamaya gelince şekil 1a görüyorsun. Ayrıca arkadaşın 40kg benchte takıldığından yola çıkarak genetik veya hormonel anlamda da genel popülasyona göre eksiklikleri olduğunu düşünüyorum. Her şeyi mükemmel ilerletse bile kalori açığında kayda değer bir gelişim görmeyebilir ki her şeyi 4/4'lük yapmak zorunda da değil, maintenance için gereken kaloriyi veya 100-300 üstünü alsa çok daha rahat edecek. Contexte göre yorumlarsan durumu daha iyi olur, karşında 68kg vücut ağırlığında makrolarını tamamlayan ve kalori açığı vererek 1 sene sonunda 40kg bench yapabilen biri varken kalori açığında kas koyabileceğine inandırmaya çalışmanın yararı dokunmayacak.

Genişletmek için tıkla...

Genetik olarak güçte önemli dediğiniz gibi lakin doğru antrenman ve disiplin ile bu kadar güçsüz kalınmayacağı yönündeyim. Ben 1.88 61 kiloda başladım ilk hafta boş 20 kilo barla set zor çıkarmıştım. 3 ayda 68-69 kilolara çıkmıştım ve kendi vücut ağırlığıma yakın bench atıyordum tam hatırlamıyorum ama 60 kiloyla 5 falan çıkarıyordum. 1 buçuk yıllık temiz bulkun sonunda 90 kiloya çıkmıştım benchim 100 kilo 6-7 tekrara kadar çıkmıştı natural olarak. Sonrasında daha güçlendim tabi ama sakatlık ve depresyon araya girince formdan güçten bayağı düştüm orası ayrı konu.

Tüm bu süre boyunca yukarıda bahsettiğim şekilde çalıştım metabolizmanın hızlı olması nedeniyle 4000 kaloride bile yağlanmıyordum günlük aldığım karbonhidrat miktarı 700 gr falandı. Hızlı güçlenmemin en büyük etkisi bunlar sanırım. Bir yanlışım var ise siz düzeltirsiniz.

Ek olarak belirteyim hep 90 kiloda kalmadım definasyon yapmıştım en iyi ve en sağlam formumda 84 kilo %14 yağ oranına sahiptim kol pumpsuz 40 buçuktu.

Kendimden örnek verme sebebim görüp görebileceğiniz en sıska zayıf insanlardan biriydim. Ben bile bu hale gelebildiysem ortalama bir insanın gelememe ihtimali yok. Doğru antrenman, beslenme, süreklilik ve disiplin bunlar olduğu sürece her türlü güçlenir gelişirsin.

Peki incline mı yapmalıyım bench pressi yoksa flat mi incline yaparsam alt göğüs etkili çalışır mı?

john wicks dedi:

Peki incline mı yapmalıyım bench pressi yoksa flat mi incline yaparsam alt göğüs etkili çalışır mı?

Genişletmek için tıkla...

Incline alt göğsü de etkili çalıştırıyor ama senin yerinde olsam ilk flat benchimi arttırmaya odaklanırdım. Progressive overload'u daha iyi yaparsın büyük ihtimalle bu şekilde. Ayrıca OHP yapmıyorsan programına eklemeni öneririm, omuzları/tricepsi güçlendirmek ve bench press arttırmak için çok iyi bir egzersiz. Onu da 3x5-8 yapabilirsin. Göğüs sakatlığı yaşadığımda sadece OHP yaparak bile benchimi arttırmıştım.

Hiç normal değil, ayda bir kilo arttırarak devam etmeyi dene.

BrantPredokkrov dedi:

Dostum kalori açığında kas koyamazsın, 68 kiloda zaten en fazla skinny fatsindir. Yapman gereken tam tersi 200-300 kalori fazlasını alman. Ben antrenmanından kaynaklı benchinin düşük kaldığını sanmıyorum çünkü süreye göre gerçekten çok absürt düşük kalmış. Beslenmende sıkıntı var bence, clean bulk yapmalısın. 68 kiloda neden kalori açığı bıraktığına anlam veremedim. Kas koydukça o görüntü zaten gidecek yavaş yavaş. Bir de sağlık ocağından vitamin değerlerine ve ürolojiden hormon değerlerine baktırmanı öneririm. Belki bilmediğin başka bir sıkıntılar vardır.


Antrenmandan kaynaklı olduğunu düşünmediğimi söylemiştim ama arkadaşın söylediği de doğru. 5x5 gibi haftalık 2.5kg ekleyerek ilerlediğin bir sistem ağırlık artışında yardımcı olur sana.

Genişletmek için tıkla...

Tamamen güç üzerine olan ve gelişimde etkisi diğer hareketler kadar olmayan bi harekette optimal tekrar aralığında olmanın bir anlamı yok. Güç arttırmak istiyorsa güç arttırma üzerine yoğunlaşsın germe değil.

vaxq dedi:

Tamamen güç üzerine olan ve gelişimde etkisi diğer hareketler kadar olmayan bir harekette optimal tekrar aralığında olmanın bir anlamı yok. Güç arttırmak istiyorsa güç arttırma üzerine yoğunlaşsın germe değil.

Genişletmek için tıkla...

Güç arttırmak ve hipertrofi sağlamak birbirinden bağımsız şeyler değil. Kaslarını zorladığında gereken güce adaptasyon olması için hipertrofi sağlanıyor. Tamamen güç üzerine diye bir şey yok. Güçlenmesi için hipertrofiye ihtiyacı var, compound egzersizlerde düşük tekrar sayıları da progressive overload yapmaya yardımcı oluyor. Benchte 40kg atan biriyle 80kg atan, 120 kg atan birinin görüntüsü aynı olamaz. Gelişimde özellikle newbieler için diğer hareketlerden eksiği yok fazlası var bu tür egzersizlerin.