Advertisement

Çalışma programı nasıl olmalı?

Narcuria

Decapat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
75
Ben 6 aydır yapıyorum. 6 aydır Full body programı uyguluyordum. Şimdi yazın splite geçmeyi düşünüyorum. Sizce geçmeli miyim?
Geçersem şöyle yapmayı düşünüyorum:

Pazartesi(bacak ve omuz )
Salı(göğüs ve triseps)
Çarşamba(sırt ve biseps)
Perşembe(bacak ve omuz)
Cuma(göğüs ve triseps)
Cumartesi(sırt ve biseps)
Pazar(dinlenme)

Böyle bir program uygun mudur?
Tavsiyeleriniz varsa sevinirim.
Yaş 15.
Boy 177.
Kilo 70.
Yağ oranı 16,5
 

EfkAnZ

Hectopat
Katılım
31 Ekim 2016
Mesajlar
34
Çözümler
1
Pazartesi - Sırt, Arka Kol, Karın
Salı - Dinlenme
Çarşamba - Göğüs Ön Kol, Karın
Perşembe - Dinlenme
Cuma - Omuz, Trapez, Bacak
Böyle yaparsan daha çok verim alabilirsin. Geliştirmesi zor olan kas gruplarını(Sırt ,Bacak) günaşırı yapmanı önermem. Günleri kendine göre ayarlayabilirsin.
 
KS
KS
Narcuria

Narcuria

Decapat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
75
Pazartesi - sırt, arka kol, karın.
Salı - dinlenme.
Çarşamba - göğüs ön kol, karın.
Perşembe - dinlenme.
Cuma - omuz, trapez, bacak.
Böyle yaparsan daha çok verim alabilirsin. Geliştirmesi zor olan kas gruplarını(sırt, bacak) günaşırı yapmanı önermem. Günleri kendine göre ayarlayabilirsin.

Çalışacağım kas grupları için kaçar hareket eklemeliyim?
 

EfkAnZ

Hectopat
Katılım
31 Ekim 2016
Mesajlar
34
Çözümler
1
Çalışacağım kas grupları için kaçar hareket eklemeliyim?

İlk başlarda 3x12 yapmanı öneririm. İleri zamanlarda set sayısını azaltıp tekrarı düşürebilirsin. Ayrıca son setlerde 12 tekrara kadar çıkamazsan 8 tekrar yapmanı öneririm. Eğer 8 tekrar da çok zorluyorsa sana uygun olmayan bir ağırlıkla çalışıyorsundur.
 
KS
KS
Narcuria

Narcuria

Decapat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
75
İlk başlarda 3x12 yapmanı öneririm. İleri zamanlarda set sayısını azaltıp tekrarı düşürebilirsin. Ayrıca son setlerde 12 tekrara kadar çıkamazsan 8 tekrar yapmanı öneririm. Eğer 8 tekrar da çok zorluyorsa sana uygun olmayan bir ağırlıkla çalışıyorsundur.
Son olarak haftada 3 gün daha sonra arttırılmalı mı yoksa yeterli mi?
 

EfkAnZ

Hectopat
Katılım
31 Ekim 2016
Mesajlar
34
Çözümler
1
Kas ağrılarına ve enerjine göre onu kendin ayarlaman lazım. Kendimden örnek vermem gerekirse sana yazdığım programı ara vermeden devam ediyorum yani omuz ve bacak gününden sonra sırt ve arka kola geçiyorum ve devam ediyorum programa.
 
Yukarı