Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız, Mercedes kullanmak yerine tosbağaya binmek gibi... Web sitelerini düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi' zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Evde spor yaparken diyet listesi ve program önerisi
Arkadaş herkese hayırlı ve mutlu günler dilerim. Evde spor yapmayı planlıyorum. 68 kg ağırlık seti, direnç bandı ve atlama ipim var. Çok fazla bilgim yok ama az çok çoğu bölgemi çalıştırabilirim diye düşünüyorum. Ciddi anlamda zargana biriyim, kollarım ince ve çok güçsüz, vücut bölgem yağlı, ilerleme kaydedebilir miyim? Ayrıyeten BCAA+, protein tozu, L-Carnitine, creatine gibi supplementlar kullanmalı mıyım? Evde yapmak için idman programı, diyet listesi bulabileceğim site vb. var mı? Bu konularda yardımcı olabilirseniz sevinirim. Tekrardan iyi günler!
Cumartesi (bacak ve ön kol)
Squat.
Lunge.
Calf raise.
Dumbell wrist curl.
Dumbell flippers.
Hammer curl.
Her sabah 1200 metresi koşu, 1200 metresi yürüyüş olmak üzere toplam 2400 metre kardiyo; 50 şınav ve 1 dk plank.
Kollarınızın güçsüz olduğunu söylemişsiniz o yüzden şınav ve dipsi yapabilir misiniz bilemem ama duvar, sandalye gibi destekli basit şınav hareketleri ile başlayabilirsiniz. Şahsen spor yaparken en çok dikkat etmeniz gereken konu sakatlanmamak o yüzden tam ısındığınızdan emin olun ve omuz gibi kolay sakatlanan bölgelerde daha hafif çalışın. Programdaki her hareketi internette araştırarak doğru formlarını ve ağırlıklarını ayarlayabilirsiniz, kesinlikle hareketlerin doğrusunu izlemenizi öneririm. Koşu yapmak istemezseniz 10 dk ip atlamanızı öneririm. Eğer koşu yapacaksanız tartar veya yumuşak bir zeminde koşmanızı ve 1200 metre ile değil daha kısa hedefler ile başlamanız lazım.
Beslenme olarak kilo almaya çalışıyorsanız ve iştah açısından probleminiz yoksa benim gibi beslenebilirsiniz beslenme programımıda aşağıya bırakıyorum.
Sabahları: 2-4 arası yulaflı omlet, zeytin ve domates.
Akşam: 200 gr tavuk, 100 gr yeşil mercimek, 150-200 gr pirinç ve salata.
Ek gıdaya gelecek olursak ben yorgun olduğum zamanlar pre-workout kullanıyorum diğer tozlar hakkında da pek bilgim yok. Sadece normal yemek yemenizde bir problem yoksa protein tozunu önermiyorum doğal besinlerden almanız bence daha faydalı.
Cumartesi (bacak ve ön kol)
Squat.
Lunge.
Calf raise.
Dumbell wrist curl.
Dumbell flippers.
Hammer curl.
Her sabah 1200 metresi koşu, 1200 metresi yürüyüş olmak üzere toplam 2400 metre kardiyo; 50 şınav ve 1 dk plank.
Kollarınızın güçsüz olduğunu söylemişsiniz o yüzden şınav ve dipsi yapabilir misiniz bilemem ama duvar, sandalye gibi destekli basit şınav hareketleri ile başlayabilirsiniz. Şahsen spor yaparken en çok dikkat etmeniz gereken konu sakatlanmamak o yüzden tam ısındığınızdan emin olun ve omuz gibi kolay sakatlanan bölgelerde daha hafif çalışın. Programdaki her hareketi internette araştırarak doğru formlarını ve ağırlıklarını ayarlayabilirsiniz, kesinlikle hareketlerin doğrusunu izlemenizi öneririm. Koşu yapmak istemezseniz 10 dk ip atlamanızı öneririm. Eğer koşu yapacaksanız tartar veya yumuşak bir zeminde koşmanızı ve 1200 metre ile değil daha kısa hedefler ile başlamanız lazım.
Beslenme olarak kilo almaya çalışıyorsanız ve iştah açısından probleminiz yoksa benim gibi beslenebilirsiniz beslenme programımıda aşağıya bırakıyorum.
Sabahları: 2-4 arası yulaflı omlet, zeytin ve domates.
Akşam: 200 gr tavuk, 100 gr yeşil mercimek, 150-200 gr pirinç ve salata.
Ek gıdaya gelecek olursak ben yorgun olduğum zamanlar pre-workout kullanıyorum diğer tozlar hakkında da pek bilgim yok. Sadece normal yemek yemenizde bir problem yoksa protein tozunu önermiyorum doğal besinlerden almanız bence daha faydalı.
Verdiğiniz değerli cevap için çok teşekkür ederim. BCAA+ ve L-Carnitine yağ yakımı için kullanılıyormuş, vücut bölgem biraz yağlı olduğu için sormuştum. Peki Pre-Workout'u kullanmamı önerir misiniz? Marka önerisi vb. yapabilir misiniz? Protein olarak yeterli olup olmadığımdan şüpheliyim o yüzden protein tozu sormuştum. Tekrardan teşekkürler.
Verdiğiniz değerli cevap için çok teşekkür ederim. BCAA+ ve L-Carnitine yağ yakımı için kullanılıyormuş, vücut bölgem biraz yağlı olduğu için sormuştum. Peki Pre-Workout'u kullanmamı önerir misiniz? Marka önerisi vb. yapabilir misiniz? Protein olarak yeterli olup olmadığımdan şüpheliyim o yüzden protein tozu sormuştum. Tekrardan teşekkürler.
L-carnitine evet yağ yakımına yardımcı olur ama eğer zayıfsanız temiz şekilde kilo alarak kas kütlesi ekleyip sonra definasyon döneminde l-carniten ile birlikte yağ yakmanızı öneririm. Bcaa yağ yakımı için değil protein sentezini arttırmak ve kas yorgunluğunu azaltmak için kullanılıyor. Eğer yeterli protein alıyorsanız onuda definasyon döneminde kullanmanızı tavsiye ederim, yağ yakarken minimum düzeyde kas kaybedersiniz. Pre workouta gelirsek olmazsa olmaz değil ama eğer okuyor yada yoğun bir hayatınız varsa yorgunken iyi geliyor tabi almadan önce sağlık probleminizin olmadığına emin olun. Ben pre workout olarak hiq kullanıyorum her antremanda kullanmadığım içinde uzun süre dayanıyor. İyi akşamlar
