C1awL
Hectopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Günlük kalori ihtiyacım 2700KALOri hazırladığım programda 3100KALOri var temiz besinlerle +400 fazla kalori alacağım makrolar şu şekilde: 370gr karbonhidrat 185gr protein 90-100gr yağ biraz yüksek geldi bana ama yağın tamamını zeytinyağı haşlanmış yumurta ceviz fıstık ezmesinden karşılayacağım.
Beslenme programı şu şekilde:
Pankek+3haşlanmış yumurta+10gr fitnut şekersiz fıstık ezmesi sabah yiyorum bunları sabah kahvaltısı için yaklaşık 40gr yağ 76gr karbonhidrat 53gr protein var toplam 900kalori yapıyor burası.
Daha sonrasındaki öğünler için saatleri ve sırası değişebiliyor. Sonraki öğünler şu şekilde: Spordan önce 100gr pişmemiş pirinç 50gr haşlanmış tavuk göğüsü 20gram protein 80gr karbonhidrat 1gr yağ bulunuyor toplam 420 kalori.
Spordan sonra 100gr pişmemiş pirinç 150gr haşlanmış tavuk göğüsü 44gram protein 80gram karbonhidrat 3gram yağ içeriyor.
Daha sonraki öğünlerde saatler ve sıraları değişebiliyor tabiikide kalan öğünler: 3tam haşlanmış yumurta 18gr protein 16gr yağ 200kalori yaptı. Yağ ihtiyacı için 25gr ceviz 150kalori 15gr yağ 7gr protein 3gr karbonhidrat. Daha sonra 100gr yulaf ve süt 400kalori sütü hesaplamadım sadece yulaf 14gr protein 55gr karbonhidrat 7gr yağ tüm öğünler bu şekildeydi yaklaşık 3100-3150KALOri yapıyor. Eğer fazla yağ varsa cevizi kısarım. Bu arada tavuk pilava zeytinyağı koyuyorum onu hesaplamadım. Şu an 174cm 67kiloyum hedefim 6ayfa 76-77 kg ye çıkıp definasyona girmek yağ oranım %20'yi geçmesin yeter benim için şu anki yağ oranım %15 bu arada.
Başlıkta hata yapmışım bula dönemi yerine bulk dönemi yazacaktım.
Beslenme programı şu şekilde:
Pankek+3haşlanmış yumurta+10gr fitnut şekersiz fıstık ezmesi sabah yiyorum bunları sabah kahvaltısı için yaklaşık 40gr yağ 76gr karbonhidrat 53gr protein var toplam 900kalori yapıyor burası.
Daha sonrasındaki öğünler için saatleri ve sırası değişebiliyor. Sonraki öğünler şu şekilde: Spordan önce 100gr pişmemiş pirinç 50gr haşlanmış tavuk göğüsü 20gram protein 80gr karbonhidrat 1gr yağ bulunuyor toplam 420 kalori.
Spordan sonra 100gr pişmemiş pirinç 150gr haşlanmış tavuk göğüsü 44gram protein 80gram karbonhidrat 3gram yağ içeriyor.
Daha sonraki öğünlerde saatler ve sıraları değişebiliyor tabiikide kalan öğünler: 3tam haşlanmış yumurta 18gr protein 16gr yağ 200kalori yaptı. Yağ ihtiyacı için 25gr ceviz 150kalori 15gr yağ 7gr protein 3gr karbonhidrat. Daha sonra 100gr yulaf ve süt 400kalori sütü hesaplamadım sadece yulaf 14gr protein 55gr karbonhidrat 7gr yağ tüm öğünler bu şekildeydi yaklaşık 3100-3150KALOri yapıyor. Eğer fazla yağ varsa cevizi kısarım. Bu arada tavuk pilava zeytinyağı koyuyorum onu hesaplamadım. Şu an 174cm 67kiloyum hedefim 6ayfa 76-77 kg ye çıkıp definasyona girmek yağ oranım %20'yi geçmesin yeter benim için şu anki yağ oranım %15 bu arada.
Başlıkta hata yapmışım bula dönemi yerine bulk dönemi yazacaktım.
Son düzenleyen: Moderatör:
