Fitness idman programım nasıl?

5x5 programına kendime göre izole hareketler ekledim ve şöyle bir program ortaya çıkardım, enine boyuna yorumlamanızı istiyorum. Kendi fikrimce beklentimi karşılayabilir yeterli ve güzel bir program olarak görüyorum ama sizlerin görüşünü merak ediyorum.

Pazartesi:

1- Squat 5X5
2- Bench Press 5X5
3- Barfiks - Lat Pull Down 5x5
4- Biceps Curl 3x12 - z bar curl 8 tekrar geniş tutuş, 8 tekrar dar tutuş. (Super Set halinde)


Salı:
1- Seated Cable Row 3x12 ( Son tekrar piramit halinde )
3- Leteral Raise 3x(fazla tekrar, piramit)
4- Reverse Machine Fly 3x16
5- Cable Push Down 3x (fazla tekrar piramit şeklinde )

Çarşamba: Off

Perşembe:
1- Squat 5x5
2- Dumbell bench press 3x12
2- Overhead Press 5x5
3- Deadlift 1x5
4- Biceps Curl 3x12 - z bar curl 8 tekrar geniş tutuş, 8 tekrar dar tutuş. (Super set halinde)

Cuma: Off

Cumartesi:
1- Squat 5x5
2- Bench Press 5x5
3- Barbell Row 5x5
4- Skull Crusher 3x16

Programdan beklentim: 5x5 hareketleriyle ağırlık artışı, izole koyduğum hareketler ile bölgesel olarak kasa tahribat vermek, şekillendirmek ve hacimlendirmek ( enine-boyuna)

Not: Göğüsü biraz daha öne doğru büyütmek için izole olarak dumbell bench press ekledim. 5x5 programlarında ön kol ve arka kol aktif olsa da yeterince çalışmadığını düşündüğümden dolayı izole olarak biceps ve triceps hareketleri ekledim.
not: 2,5 aylık spor yapıyorum.

Program hakkında sorularım:
1- İzole koyduğum hareketler ( Dumbell Bench Press, reverse machine fly, biceps curl, skull crusher, cable push down, leteral raise ) sizce iyi mi? Yoksa bu bölgeler için farklı izole hareketler mi tercih etmeliyim? Örneğin dumbell bench press yerine fly gibi...
2- Programdan beklentimi yukarıda belirttim, sizce bu idman programı beklentimi karşılayabilir mi?

Göğüs için haftalık set sayısı: 13
Sırt için haftalık set sayısı: 13, deadlift ile 14
Biceps için haftalık set sayısı: 6
Triceps için haftalık set sayısı: 6
Omuz için haftalık set sayısı: ( sadece omuza özel) : 11, bench vs. bunlarda omuza vuruyor ama dahil etmedim.
Bacak ve kalça bölgeleri için haftalık set sayısı: 16

3- Bu bağlamda bakıldığında set sayıları yeterli mi? Ben yeterli olacağını düşünüyorum, ağır girip yeterli tahribat verildiği halde tabii.

Ekstra konu dışı soru: 5x5 Programlar hakkındaki düşüncelerinizi belirtir misiniz?

5x5 programlar bence iyi değil onun yerine 4x12 veya 4x15 daha iyi olur yeni başladıysanız 3x10 daha iyi olur adapte olmak açısından.

Hafif bir program.

SadeceYiğit dedi:

5x5 programlar bence iyi değil onun yerine 4x12 veya 4x15 daha iyi olur yeni başladıysanız 3x10 daha iyi olur adapte olmak açısından.

Genişletmek için tıkla...

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.
5x5 programlar sizce neden iyi değil?

NipponChemiConKYCap dedi:

Hafif bir program.

Genişletmek için tıkla...

Neden sence hafif ve nasıl olmalı? Set sayısı mı yetersiz? Tekrarlar mı sana az geldi? Egzersizler mi yetersiz geldi? İzole hareketler mi arttırılmalı?

Tokyo Drift dedi:

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.
5x5 programlar sizce neden iyi değil?

Genişletmek için tıkla...

Bence de değil güç artışı için olabilir fakat hani kası yeteri kadar zorlayamazsınız o yüzden kaslanmak, şekillenmek zor olmaz mı?

Tokyo Drift dedi:

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.
5x5 programlar sizce neden iyi değil?

Genişletmek için tıkla...

Daha fazla tekrar daha fazla gerilim demektir. Ek olarak kalkarken, kaldırırken patlayıcı güç gösterip indirirken yavaş indirmen daha iyi olur.

Açıkçası 5x5 programlarını çok mantıklı bulmuyorum. Bunun başlıca sebebi sizin de yaptığınız gibi "recovery" durumunu es geçmek. Örneğin pazartesi çalıştırdığınız kas gruplarını salı da çalıştırıyorsunuz bu da kasın yenilenmesini olumsuz etkiliyor. Bunun yerine daha yenilenme odaklı bir program hazırlamanızı tavsiye ederim. Onun dışında örneğin göğüs için fly veya dumbell bench press yapabilirsiniz. İkisi de aynı bölge için sonuçta. Hangi hareket daha çok hissettiriyor ise onu yapmanız da fayda var.

Edit: Dostlar lütfen eksik yorum yapmayın, yazdığınız önermenin altını doldurun, açıklayıcı olun anlayalım.

Tokyo Drift dedi:

2.5 aydır yapıyorum, kas hafızam oturdu, kaslarım açık adapte olmak gibi bir durumum yok.
5x5 programlar sizce neden iyi değil?


Neden sence hafif ve nasıl olmalı? Set sayısı mı yetersiz? Tekrarlar mı sana az geldi? Egzersizler mi yetersiz geldi? İzole hareketler mi arttırılmalı?

Genişletmek için tıkla...

Ben spor yaptığım zamanlar 12 tekrar 3 set+8 tekrar 1 set olarak gidiyordum her harekette. Her kas grubu için en az 5 hareketim vardı.

NipponChemiConKYCap dedi:

Daha fazla tekrar daha fazla gerilim demektir. Ek olarak kalkarken, kaldırırken patlayıcı güç gösterip indirirken yavaş indirmen daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Negatif tekrarlarıma dikkat ediyorum bu konuda.
hızlı kasılan kas fiberleri için, 5 tekrarın uyarmaya yeterli olduğu söyleniyor araştırmalarda. Lakin bilemedim, biraz daha araştırayım.

Bu 5 tekrarlar zamanla ağırlık artacağı için zor hale gelmeye başlayacak. egzersizin kullanıldığı diğer gün 2.5-5kg arası arttırmayı hedefliyorum...

efeekaya dedi:

Açıkçası 5x5 programlarını çok mantıklı bulmuyorum. Bunun başlıca sebebi sizin de yaptığınız gibi "recovery" durumunu es geçmek. Örneğin pazartesi çalıştırdığınız kas gruplarını salı da çalıştırıyorsunuz bu da kasın yenilenmesini olumsuz etkiliyor. Bunun yerine daha yenilenme odaklı bir program hazırlamanızı tavsiye ederim. Onun dışında örneğin göğüs için fly veya dumbell bench press yapabilirsiniz. İkisi de aynı bölge için sonuçta. Hangi hareket daha çok hissettiriyor ise onu yapmanız da fayda var.

Genişletmek için tıkla...

Normalde 5x5 programlarda bir kası çalıştırdıktan sonra araya bir gün koyuluyor ertesi gün tekrar çalıştırılıyor. Yani kas dinlendiriliyor.
ama ben yetersiz olacağını düşündüğümden izole hareketlerle destekledim, o zaman kası dinlendirmek için izole hareketlerin gününü değiştirebilirim.

Plory dedi:

Bence de değil güç artışı için olabilir fakat hani kası yeteri kadar zorlayamazsınız o yüzden kaslanmak, şekillenmek zor olmaz mı?

Genişletmek için tıkla...

Ağırlık artışı yaşandıkça kasa yeterli tahribatı vereceğimi umuyorum.
Ama bu süreç içinde kasa şekil de verebilmek için ekstra izole hareketler koydum.

Dumbell bench pressin yerini değiştirmek mantığıma yattı. Salı'dan alıp perşembeye koyuyorum.