Fitness programım nasıl ?

Pazartesi
1-Bench Press Veya Dumbbel Bench Press
2-İncline Dumbbel Press
3-Chest Press Machine (Decline,Seated veya Wide)
4-Lateral Raise
5-Front Raise
6-Triceps Pushdown
7-Triceps Press

Salı
1-Lat Pulldown
2-Seated Cable Row
3-Row Machine
4-Assisted Pull Up
5-Dumbell Curl
6-Barbell Curl
7-Hummer Curl

Çarşamba
1-Shoulder Press
2-Lateral Raise
3-Front Raise
4-Shrugs
5-Leg Extension
6-Leg Curl
7-Calf Raise

Cuma ve Cumartesi, Pazartesi ve Salıyla aynı hareketler. Perşembe ve Pazar Off.

Merhaba arkadaşlar bu programı yaz boyunca uyguladım fakat çok iyi bir gelişme olmadı. Ne yapmalıyım? Önerilerinizi ve düzeltmelerinizi bekliyorum.

Pazartesi gününden 3 4 ve 5. hareketleri çıkartıp herhangi bir fly hareketini ekleyebilirsin. Bacak hareketlerinde çok az bence bacağı farklı bir güne al ve bu programı uygula

Leg extension 3set.
Leg curls 3set.
Squat 5set.
Stiff leg deadlift 5set.
Leg press 5set.
Calf raises
Calf ağır kilodan çok yüksek tekrarı seven bir kas grubu bence calf yaparken acıya doğru git.

Aslında programın berbat değil ama çok uzun ve karışık olmuş. Bence programı hepten değiştir hem vücuduna farklılık olur. Muscleandstrength diye bir site var programları da çok güzel. Eğer program bulamazsan orada araştırabilirsin. Yorumlarda antrenörler de çok yardımcı oluyor.