Spora biraz erken başlamışsın, yaşın gereği çok ağır kilo denemeleri önermiyorum. Birkaç ay sonra tabii ki haftalık olarak progressive overload için kilo artış denemeleri yapman gerekecek.
İlk ay makineler ile tüm vücut şeklinde çalışabilirsin, vücudunu hareketlere alıştırmak için... Geçirdiğin vaktin önemi yok, kasa ne kadar hasar verdiğin önemli ama bir değer istiyorsan en az 45 dakika en fazla 2.5 saat diyelim. Haftada 4 gün çalışma yeterli. Üst üste çalışma. İlk ayın bu şekilde geçecek.
2 veya 3. ayda kasları gruplara ayırarak çalışabilirsin; pazartesi ve cuma itiş hareketleri (göğüs, omuz, arka kol), salı, cumartesi çekiş hareketleri (sırt, ön kol, bilek), perşembe ve pazar dinlenme şeklinde... 4-6 ay kadar uygular ve aşağıdaki antrenman şekline geçebilir ya da bu şekilde devam edebilirsin. Karın egzersizini evde ya da istediğin bir güne ekleyebilirsin.
Daha sonra, günde tek kası çalıştırma metodu ile devam edebilirsin. Pazartesi göğüs, salı sırt, çarşamba bacak, perşembe kol, cuma omuz, hafta sonu dinlenme gibi...
Beslenme konusuna çok takılma. Verdiğin bilgiler doğrultusunda bulabildiğini ye ve idmanın hakkını ver diyebilirim. Zaten iyi de beslensen yetersiz de beslensen ilk 3 ay falan her türlü gelişiyor vücut yeter ki iyi çalış. Zaman bulma konusunda sıkıntı yaşıyorsan protein tozu alıp yemek yiyemeyeceğin zamanda hemen protein ihtiyacını karşılayabilirsin ama besin takviyeleri çok gerekli şeyler değil, ev yemekleri yeterli. Tabii kreatin gibi ürünlerin olumlu etkileri tartışılmaz. Bu arada unutma; çok bilgi bombardımanına tutuluyormuşsun gibi hissetme çünkü istediğin vücuda ulaşman yıllarını alacak o yüzden bu kadar bilgiyi şimdi bilmene bile gerek yok aslında, bunu yıllara yayarsan çok rahat edersin. Zaten 6 ay-1 yıl sonra sen de kendi kendine program yazabilir hale geleceksin. (yıllara dediğim 10 yıllar değil. Genetik potansiyeline ulaşman ortalama 4 yıl falan sürer.)
Uyku düzenin yoksa kesinlikle düzene koy. Ne az ne çok 8 saat yeterli. Kaslar, basarken değil dinlenirken gelişir.
Bu arada illa benim dediğim antrenman programlarını kullanmak zorunda değilsin, yukarıdaki arkadaşın dediği 5x5 gibi şeyleri de deneyebilirsin. Belki ileride vücut geliştirmeden calisthenics, street workout ya da powerlifting'e kayacaksın. Bu durumda antrenman programın çok değişecek.
