nesquik kasesi
Zeptopat
- Katılım
- 29 Kasım 2025
- Mesajlar
- 7
90 kiloyum, 182 boyundayım ve hayatımda ilk kez spor yapmaya başlıyorum. Ev merkeze uzak olduğu için spor salonuna gidemiyorum. Bu yüzden evde kullanmak için bu seti aldım. Evde bu set dışında başka hiçbir ekipman yok. Youtube videolarından izleyerek hareketleri biraz araştırdım ve aşağıdaki programı oluşturdum. Daha önce hiç spor yapmadığım için programım yanlış, eksik veya absürt olabilir. Bu yüzden daha tecrübeli kişilerin yorumlarını almak istiyorum. Aşağıdaki programda değiştirmem gereken şeyler nelerdir? Yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürler.
Hedefim şu şekilde:
İlk 1 ay bu programı uygulamak
2. ayda her kas grubuna 1 hareket eklemek
3. ayda ağırlığı veya tekrar sayısını artırmak
3. ayın sonunda bölgesel antrenmana geçmek
Bunlara ek olarak son 1 2 haftadır sabah yürüyüşü (hergün 10-12k civarı adım) ve diyet yapıyorum.
Programım:
Hedefim şu şekilde:
İlk 1 ay bu programı uygulamak
2. ayda her kas grubuna 1 hareket eklemek
3. ayda ağırlığı veya tekrar sayısını artırmak
3. ayın sonunda bölgesel antrenmana geçmek
Bunlara ek olarak son 1 2 haftadır sabah yürüyüşü (hergün 10-12k civarı adım) ve diyet yapıyorum.
Programım:
- Tüm vücut / ısınma
Dumbbell snatch – 3 set 12 tekrar (her kol) - Göğüs
Dumbbell floor press – 3x12
Knee push-up – 3x12 - Sırt
Dumbbell row – 3x12
Dumbbell deadlift – 3x12 - Omuz
Arnold press – 3x12
Lateral raise – 3x12 - Kol
Dumbbell curl (biceps) – 3x12
Dumbbell skull crusher (triceps) – 3x12 - Bacak
Squat (dumbbell) – 3x12 - Kalça
Glute bridge (dumbbell) – 3x15 - Karın
Plank – 30-45 saniye
Crunch – 3x12
Side plank – 45 saniye (her iki tara
