Göğüslerim artık gelismiyor

barissyaa · 9 Şubat 2025

8 aydır bulktayım 72 kilodan 90 kilo oldum, başta 15 kilo bench atarken şu an 80 kilo 10 tekrar çıkarıyorum ama göğüslerim artık büyümüyor, ağırlıklar artıyor moralim bozuldu.
İncline dumbell press 3x10-8
İncline fly 3x10.
Dumbell press veya bench press 3x10.
Cable crossover 3x10
8 aydır bu programda sadece yerlerini değiştirdim tamamenmi değiştirmem gerek ? son setlerde dropluyorum, haftada 2 gün göğüs çalışıyor toplamda 24 set yani PPL yapıyorum, gelişim var elbet ama yavaşladı gibi.

Boy 190 kilo 90 günlük 2X protein alıyorum 180-200gr , günlük 3800-4000 kalori alıyorum test yaptırdım karaciğerimde falan problem yok, kreatin ve protein tozu kullanıyorum.

şuanki halim ve 8 ay öncesi

barissyaa · 9 Şubat 2025

OOM500 dedi:
"Hipertrofi dönemlemesinde" hareket başına 5-6 set yapmanın bir mantığı yok. Hareket başına ilerleyen setler gittikçe daha az uyarı sağlıyor.

Eki Görüntüle 2419641

Evet ben de 4-8 tekrar aralığında çalışıyorum fakat 10 tekrara efektif değil de denilemez. 4-30 tekrar aralığı tükenişten yakın çalışıldığı sürece aynı hipertrofiyi sağlıyor.

Evet bu her kas için geçerli. Drop set hiçbir yerde gerekli değil. Form iyiymiş bu arada tebrikler.

teşekküler sırtta 4-5 hareket yaptım hep oda 24 setti sanırım.

Vedici84 · 9 Şubat 2025

OOM500 dedi:
"Hipertrofi dönemlemesinde" hareket başına 5-6 set yapmanın bir mantığı yok. Hareket başına ilerleyen setler gittikçe daha az uyarı sağlıyor.

Eki Görüntüle 2419641

Evet ben de 4-8 tekrar aralığında çalışıyorum fakat 10 tekrara efektif değil de denilemez. 4-30 tekrar aralığı tükenişten yakın çalışıldığı sürece aynı hipertrofiyi sağlıyor.

Evet bu her kas için geçerli. Drop set hiçbir yerde gerekli değil. Form iyiymiş bu arada tebrikler.

Kazanımın azalarak artması, kazanımın arttığını gösterir. Daha fazla gelişim için 1.61'lık bir uyarı yerine 2.23'lük uyarı kazanımdır. Her set azalarak katkı sağladığı için 1 set yapıp bırakın da demeliyiz o zaman. 3 settense 8 set iyidir.

OOM500 · 9 Şubat 2025

barissyaa dedi:
teşekküler sırtta 4-5 hareket yaptım hep oda 24 setti sanırım.

Sırt için ihtiyacınız olan 3 hareket çeşidi var. Bir tane frontal yani önden çekiş. Normal lat pulldown gibi. Bunlar alt kanadı hedefler.
Bir tane saggital planda bir çekiş. Dar tutuş lat pulldown veya dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir row. Klasik D handle tutuş cable row gibi. Bunlar üst kanadı hedefler.
Bir tane de transverse planda bir çekiş yani dirseklerin vücuttan uzak olduğu, geniş açıda olduğu bir çekiş. T-bar row, geniş tutuş cable row ya da low row gibi.
Isterseniz bir de alt sırt için ağırlıklı hyperextension gibi bir hareket eklersiniz.

Vedici84 dedi:
Kazanımın azalarak artması, kazanımın arttığını gösterir. Daha fazla gelişim için 1.61'lık bir uyarı yerine 2.23'lük uyarı kazanımdır. Her set azalarak katkı sağladığı için 1 set yapıp bırakın da demeliyiz o zaman. 3 settense 8 set iyidir.

Hayır değildir. Kaslarımız bir makine değil bitkinlik diye bir şey var. Zaten orada da yazıyor "We see that a 9 set workout causes only 2.23 times as much hypertrophy as a single set workout, but only if we do not deduct any negative impact of muscle damage." Zaten grafikte de kas hasarı arttıkça net uyarı da düşüyor, kas hasarı ve bitkinlik artıyor.

Vedici84 · 9 Şubat 2025

@OOM500 30 tekrar maximumla çalışmanın hipertrofi dönemlemesinde yeri yoktur ve aynı kazanımı da sağlamaz. Antrenman bilimi için YouTube harici kaynakları da inceleyin.

OOM500 · 9 Şubat 2025

OOM500 dedi:
Sırt için ihtiyacınız olan 3 hareket çeşidi var. Bir tane frontal yani önden çekiş. Normal lat pulldown gibi. Bunlar alt kanadı hedefler.
Bir tane saggital planda bir çekiş. Dar tutuş lat pulldown veya dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir row. Klasik D handle tutuş cable row gibi. Bunlar üst kanadı hedefler.
Bir tane de transverse planda bir çekiş yani dirseklerin vücuttan uzak olduğu, geniş açıda olduğu bir çekiş. T-bar row, geniş tutuş cable row ya da low row gibi.
Isterseniz bir de alt sırt için ağırlıklı hyperextension gibi bir hareket eklersiniz.

Hayır değildir. Kaslarımız bir makine değil bitkinlik diye bir şey var. Zaten orada da yazıyor "We see that a 9 set workout causes only 2.23 times as much hypertrophy as a single set workout, but only if we do not deduct any negative impact of muscle damage." Zaten grafikte de kas hasarı arttıkça net uyarı da düşüyor, kas hasarı ve bitkinlik artıyor.

Konu sahibinin kullandığı hacim zaten yuksekken bunu 2 katına çıkarmayı önermenin elle tutulur bir yanı yok maalesef.

Vedici84 · 9 Şubat 2025

OOM500 dedi:
Hayır değildir. Kaslarımız bir makine değil bitkinlik diye bir şey var. Zaten orada da yazıyor "We see that a 9 set workout causes only 2.23 times as much hypertrophy as a Single set workout, but only if we do not deduct any negative impact of muscle damage." Zaten grafikte de kas hasarı arttıkça net uyarı da düşüyor, kas hasarı ve bitkinlik artıyor.

Grafik okuyabiliyorsanız orada açıkça gösteriyor. Kolay mikro hasar oluşan kaslar ve zor mikro hasar oluşan kasların hepsi 3 settense 6 sette daha iyi net kas hipertrofisi sağlıyor. U shape sadece kolay mikro hasar alan kas lifleri için 7. setten sonra platodan negatife dönüyor

OOM500 · 9 Şubat 2025

Vedici84 dedi:
@OOM500 30 tekrar maximumla çalışmanın hipertrofi dönemlemesinde yeri yoktur ve aynı kazanımı da sağlamaz. Antrenman bilimi için YouTube harici kaynakları da inceleyin.

Ben zaten 30 tekrarın düşük tekrardan daha iyi olduğunu savunmuyorum sadece hipertrofi tekrar aralığı sandığınızdan çok daha geniş. Hipertrofiyi tetikleyen şey tükenişe yaklaşılan son 4-5 tekrar zaten 10 tekrar neden efektif olmasın? Allah aşkına hocam 2 tekrarın lafını yapmayalım zaten aynı hipertrofiyi sağladığını ikimiz de biliyoruz

Vedici84 dedi:
Grafik okuyabiliyorsanız orada açıkça gösteriyor. Kolay mikro hasar oluşan kaslar ve zor mikro hasar oluşan kasların hepsi 3 settense 6 sette daha iyi net kas hipertrofisi sağlıyor. U shape sadece kolay mikro hasar alan kas lifleri için 7. setten sonra platodan negatife dönüyor

Grafik okuyabiliyorsanız bu zaten bir idmanda kas başına set miktarı.
Hareket başına değil. Siz idman başı değil hareket başına 5-6 set yapmayı öneriyorsunuz. Burada da bahsedildiği gibi. Ben ise zaten buna uygun olarak idman başına 5-6 set diyorum.
Ve evet göğüs en yavaş toparlanan ve kas hasarına en yatkın kas grubu zaten.

Setler tükenişe yakın olduğu taktirde önerdiğiniz hacimden toparlanması imkansız. Yüksek hacim antrenman stili çok geride kaldı artık.

Göğüslerim artık gelismiyor

Ayrıntılı düzenleme

barissyaa

Kilopat

Dosya Ekleri

barissyaa

Kilopat

Vedici84

Decapat

OOM500

Hectopat

Vedici84

Decapat

OOM500

Hectopat

Vedici84

Decapat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar