Öncelikle program bu:
Eki Görüntüle 2438363
Bu programı kullanan çok insan görüyorum ve çoğu Güray Aydın'ın adı var diye sorgulamadan etmeden bu 5 yıllık programı uyguluyor. Sosyal medyada yorumlarda bu programı ölümüne savunan insanlardan gına geldi o yüzden hepsine ayrı ayrı yazmak yerine buraya tam yazmak istedim.
Programdaki eksik yanlara bakalım.
1.
Tam tükenişe gitmek gereksiz.
Cepte 1-2 tekrar bırakarak aynı kas gelişimini elde ederken tükeniş yaparak daha çok bitkinlik oluşturuyorsun.
Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals - PubMed
Özellikle biceps, triceps ve göğüs gibi en yavaş toparlanan kaslarda (
https://www.patreon.com/posts/recovery-rates-62989969Eki Görüntüle 2438372) bu daha da çok bitkinlik yaratır. Üstelik her set tükenişe gittiğinizde sinir sistemi de daha çok yıpranır yani sonraki hareketler de kötü etkilenir.
Sonuç olarak "tükenişe gidilmesi gereken hareketler veya kaslar" diye bir şey yok. Hiçbir harekette tükenişe gitmeye gerek yok. Tık tık yapıp çıkılmalı demiyorum cepte 1-2 tekrar bırakmak her türlü daha iyi diyorum.
2.
Yüksek hacim
Bir antrenmanda kas başına 5 çalışma setini geçmenin bir mantığı yok. 6 set üstü çok az ekstra uyarı sağlarken (sağlıyorsa tabii) oldukça fazla kas hasarı biriktirmeye başlar. 8 setten sonrası da zaten hipertrofiye daha da herhangi bir artı sağlamazken daha olumsuz bile etkileyebilir.
Eki Görüntüle 2438373
(
https://www.patreon.com/posts/frequency-volume-82752712)
Ki zaten antrenmanda en çok uyarıyı sağlayan set ilk set. Buradan sonra uyarı iyice düşmeye başlayıp kas hasarı biriktirmeye başlar.
Öyle ki ilk setin verdiği uyarıyı 2 katına çıkarmak için 6, 2.23 katına çıkarmak için ise 9 set yapılması gerekiyor.
Eki Görüntüle 2438369
Ama burada da yüksek kas hasarı ve uzayan toparlanma işin içine giriyor.
3.
Programdaki "redundant" hareketler
Redundant hareketler aynı işlevi gören iki farklı hareket demek. Programda hem barbell curl hem dumbell curl aynı günde. Ikisi de aynı şey. Üstelik 4'er set. Diğer günde de sadece dumbell curl var. Preacher curl gibi bicepsin direnç profiline en iyi uyan bir hareket de yok.
4. "
Beyond failure"
Tükenişe tam gitmenin neden gereksiz olduğundan bahsetmiştim. arka omuz ve yan omuz hareketlerinde de 3-4 set üst üste beyond failure yazıyor. Yani zaten gereksiz olan tükenişin de ötesine geçip, gereksiz kasları aktif ederek, yarım tekrarlar yaparak bitirmek falan bunlar gereksiz şeyler.
Özet olarak programın genel sıkıntısı hem yüksek şiddet yani her set RIR 1, tükeniş gibi hem de yüksek hacim bir arada. Bunlar bir arada olmaması gereken şeyler. Bir antrenmanda kas başına ilerleyen setlerde verilen uyarı ciddi oranda düşüyor ve kas hasarı birikiyor. Hoşuna gidiyorsa, seviyorsan kullanabilirsin zorla yapma, daha iyi bir program yap diyen yok fakat eksilerini de bilmek lazım.
Güray Aydın'la hiçbir sıkıntım yok sadece bu program 5 yıl önceki bilgilerden kalma ve güncellenmesi gerekiyor.
