Hafta içi ağır işte çalışan biri için idman programı ve dinlenme süresi nasıl olmalı?

Herkese iyi günler, arkadaşlar. Hafta içi ağır işte çalışıyorum, 5 gün 20-40 kg çuval kaldır indir vb. Hafta sonu boş oluyorum. Eve dumbel seti ve bench sehpası almayı düşünüyorum. Spor geçmişim var, tekrardan başlamayı düşünüyorum ama hafta sonu boş olduğumdan art arda 2 gün üst üste kol, bacak, omuz vb. çalışsam sorun olur mu? Yeterli protein alırım sanıyorsam. Hafta içi de eve bazen yorgun gelebildiğimden akşam idman atmama sorun olur mu? Gücüm, kuvvetim bazen yerinde olmuyor diye düşündüm, deneyimledim zaten. Öyle yarışmaya hazırlanmıyoruz sonuçta, hafif bir fitlik kazansam yeter, kasmaya gerek yok. Tavsiye bekliyorum.

Hocam eğer alacağın ekipmanlar yeterliyse biraz araştırıp upper lower sistemini deneyebilirsin faydalı olur.