Haftada 5 gün bölgesel antrenman programı önerisi

Haftalık 5 Günlük Bölgesel Antrenman Programı (Split)​

Gün 1 – Göğüs + Triceps​

• Bench Press – 4x8
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Dumbbell Fly – 3x12
• Cable Crossover – 3x15
• Triceps Pushdown – 3x12
• Skullcrusher – 3x10
• Dips (makinede veya vücut ağırlığıyla) – 3XMAX

Gün 2 – Sırt + Biceps​

• Deadlift – 4x6
• Barbell Row – 4x10
• Lat Pulldown – 3x12
• Seated Cable Row – 3x12
• Barbell Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x12
• Concentration Curl – 3x12

Gün 3 – Dinlenme / kardiyo / Core​

• 20-30 dk hafif tempo koşu / bisiklet
• Plank – 3x45 sn
• Leg Raise – 3x15
• Russian Twist – 3x20

Gün 4 – Omuz + Karın​

• Overhead Press – 4x8
• Lateral Raise – 3x15
• Front Raise – 3x12
• Rear Delt Fly – 3x15
• Shrug – 4x12
• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20

Gün 5 – Bacak​

• Squat – 4x8
• Leg Press – 4x12
• Romanian Deadlift – 4x10
• Leg Curl – 3x15
• Calf Raise – 4x20

Gün 6 – kardiyo / Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı)​

• Hafif yürüyüş, esneme, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler

Gün 7 – Tam Dinlenme​

wertyou64 dedi:

Haftada 5 gün bölgesel antrenman programı nasıl olmalı?

Genişletmek için tıkla...

CanerCeyhun dedi:

Genel bir orta seviye örnek program şu şekilde olabilir:

---

Haftalık 5 Günlük Bölgesel Antrenman Programı (Split)​

Gün 1 – Göğüs + Triceps​

• Bench Press – 4x8
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Dumbbell Fly – 3x12
• Cable Crossover – 3x15
• Triceps Pushdown – 3x12
• Skullcrusher – 3x10
• Dips (makinede veya vücut ağırlığıyla) – 3XMAX

---

Gün 2 – Sırt + Biceps​

• Deadlift – 4x6
• Barbell Row – 4x10
• Lat Pulldown – 3x12
• Seated Cable Row – 3x12
• Barbell Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x12
• Concentration Curl – 3x12

---

Gün 3 – Dinlenme / kardiyo / Core​

• 20-30 dk hafif tempo koşu / bisiklet
• Plank – 3x45 sn
• Leg Raise – 3x15
• Russian Twist – 3x20

---

Gün 4 – Omuz + Karın​

• Overhead Press – 4x8
• Lateral Raise – 3x15
• Front Raise – 3x12
• Rear Delt Fly – 3x15
• Shrug – 4x12
• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20

---

Gün 5 – Bacak​

• Squat – 4x8
• Leg Press – 4x12
• Romanian Deadlift – 4x10
• Leg Curl – 3x15
• Calf Raise – 4x20

---

Gün 6 – kardiyo / Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı)​

• Hafif yürüyüş, esneme, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler

Gün 7 – Tam Dinlenme​

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Pazartesi: Upper Body
Salı: Lower Body
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Push
Cuma: Pull
Cumartesi: Legs
Pazar: Dinlenme

Upper Body

Bench Press 2 set

Chest Supported Machine Row 3 set

Incline Bench Press 2 set

Cable Lateral Raise 3 set

Lat Pulldown 2 set
Cable Pullover 1 set

Single Arm Supinated Triceps Pushdown 3 set
Preacher Curl 3 set

Lower Body

Leg Press 3 set
RDL 2 set
Leg Curl 2 set
Leg Extension 2 set
Hip Abduction 2 set
Calf Raise 4 set

Push

Bench Press 2 set
Incline Bench Press 2 set

Cable Lateral Raise 3 set

Single Arm Supinated Triceps Pushdown 2 set
Cable Overhead Triceps Extension 2 set

Pull

Lat Pulldown 2 set
Chest Supported Machine Row 4 set
Cable Pullover 2 set

Preacher Curl 2 set
Face Away Cable Curl 2 set

Legs

Leg Press 2 set
RDL 1 set
Leg Curl 2 set
Leg Extension 2 set
Hip Abduction 2 set
Calf Raise 3 set



Kasları haftada 1 kere çalışmak çok mantıksız.

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

PPL ve üst alt nasıl programlar hocam Bilgi verir misiniz?

Genişletmek için tıkla...

CanerCeyhun dedi:

Genel bir orta seviye örnek program şu şekilde olabilir:

---

Haftalık 5 Günlük Bölgesel Antrenman Programı (Split)​

Gün 1 – Göğüs + Triceps​

• Bench Press – 4x8
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Dumbbell Fly – 3x12
• Cable Crossover – 3x15
• Triceps Pushdown – 3x12
• Skullcrusher – 3x10
• Dips (makinede veya vücut ağırlığıyla) – 3XMAX

---

Gün 2 – Sırt + Biceps​

• Deadlift – 4x6
• Barbell Row – 4x10
• Lat Pulldown – 3x12
• Seated Cable Row – 3x12
• Barbell Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x12
• Concentration Curl – 3x12

---

Gün 3 – Dinlenme / kardiyo / Core​

• 20-30 dk hafif tempo koşu / bisiklet
• Plank – 3x45 sn
• Leg Raise – 3x15
• Russian Twist – 3x20

---

Gün 4 – Omuz + Karın​

• Overhead Press – 4x8
• Lateral Raise – 3x15
• Front Raise – 3x12
• Rear Delt Fly – 3x15
• Shrug – 4x12
• Hanging Leg Raise – 3x15
• Cable Crunch – 3x20

---

Gün 5 – Bacak​

• Squat – 4x8
• Leg Press – 4x12
• Romanian Deadlift – 4x10
• Leg Curl – 3x15
• Calf Raise – 4x20

---

Gün 6 – kardiyo / Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı)​

• Hafif yürüyüş, esneme, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler

Gün 7 – Tam Dinlenme​

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Üst vücut gününde vücudun bacak kısmındaki kaslar harici tüm kaslar çalıştırılıyor, alt vücut gününde ise bacak kasları çalıştırılıyor. Push yani itiş gününde itiş kas grupları olan göğüs, omuz ve triceps çalıştırılıyor. Pull yani çekiş gününde çekiş kas grupları olan sırt, biceps ve arka omuz çalıştırılıyor. Legs ise alt vücut ile aynı.

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

Split programdan avantaj sağlar mı

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Hangisi yani?

Genişletmek için tıkla...

wertyou64 dedi:

PPL'ya da üst alt

Genişletmek için tıkla...