Haftada 5 gün spor için PPLUL yapmak mı, PPLPP yapmak mı daha mantıklıdır?
Not: Maksimum üst vücut gelişimi istiyorum.
En çok hangisini yapmaktan zevk alıyorsan onu yap. Eğer podyuma falan çıkmayacaksan öyle frantik bir farklılık olmayacaktır. Biraz daha bacak hacmi istiyorsan PPLUL deneyebilirsin. Daha çok üst vücut istiyorsan yolun PPLPP.
Biceps için 3 setlik farklı bir egzersiz daha eklersen pull günlerine tam olur. Biceps için hacim yetersiz çünkü, haftalık 8 set yetmez. Hammer Curl Biceps'i vurmaz şuan biceps izolasyonu için programda incline Curl var sadece.
Haftalık 6 set lateral raise maksimum yan omuz gelişimi için kötü. 5 set olarak ayarlayabilirsin onu ya da her gün çalışabilirsin çünkü yan omuz 18-20 civarı yüksek hacme cevap verir.
Esenlikler! Nasılsınız? Umarım iyisinizdir.
Sizi sadece son çıkan meta analizleri ve kağıtlar hakkında bilgilendirmek istiyorum.
The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain
Adlı bir meta analizinde, dediğinizi hem kanıtlayan hem de çürüten bir bulguya vardılar.
Mavi renkli tablo hipertrofi için çıkan sonuçlara dair bilgiler verirken, turuncu tablo güç için çıkan sonuçlara ait bilgi veriyor.
Gördüğünüz üzere hipertrofik açıdan 43 sete kadar bir gelişim söz konusu, ancak burada dikkat çekmek istediğim şey haftalık 4 setin bile yaklaşık 3-4 senelik tecrübeye sahip bireylerde kas gelişimine sebep olabilmesi.
Aşağıdaki tablo bunu bir nokta daha ileriye taşıyor, 5 setten sonra herhangi bir güç gelişimi görememişler.
Üstelik bu 43 farklı araştırmanın ortak bulgusu, dolayısıyla hata payı milyarda birler oranında.
Umarım faydalı olmuştur!