Haftada 5 gün için PPLUL mu, PPLPL mu yapılmalı?
- Konuyu başlatan wertyou64
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 11
- Görüntüleme 230
nickyokaga
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
PPL yap geç. Çoğu kişi der PPL'de yeterli hacim yok özellikle kollar için, o zaman hacmi arttırırsın. Mesela biceps ve triceps için haftalık minimum 10 set yapsan gelişimini görürsün. Üst vücut gelişimi istiyorsan pull günü haftada 2 kez olmalı. PPLPP mantıklı 5 günlük programa göre.
Sizce nasıl program
Pazartesi
Bench press 3
İncline bench press 3
Cable crossover 3
Dumbell shoulder press 3
Dumbell lateral raise 3
Z bar skullcrusher 4
Rope pushdown 4
Salı
Seated cable row 4
Lat pulldown 3
Rope pullower 3
T-bar row
Rear delt fly 3
Hammer curl 4
İncline dumbell curl 4
Çarşamba
Bench squat 4
Leg extension 4
Leg curl 4
Calf raise 4
Deadlift 3
Cuma
İncline bench press 4
Cable ortaya çekme 3
Cable crossover 3
Dumbell shulder press 3
Dumbell lateral raise 3
Z bar skullcrusher 4
Rope pushdown 4
Cumartesi
Seated cable row 4
Lat pulldown 3
T-bar row 3
Rear delt fly 3
Hammer curl 4
İncline dumbell curl 4
Calf raise 4
Son düzenleme:
nickyokaga
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Biceps için 3 setlik farklı bir egzersiz daha eklersen pull günlerine tam olur. Biceps için hacim yetersiz çünkü, haftalık 8 set yetmez. Hammer Curl Biceps'i vurmaz şuan biceps izolasyonu için programda incline Curl var sadece.
Haftalık 6 set lateral raise maksimum yan omuz gelişimi için kötü. 5 set olarak ayarlayabilirsin onu ya da her gün çalışabilirsin çünkü yan omuz 18-20 civarı yüksek hacme cevap verir.
Haftalık 6 set lateral raise maksimum yan omuz gelişimi için kötü. 5 set olarak ayarlayabilirsin onu ya da her gün çalışabilirsin çünkü yan omuz 18-20 civarı yüksek hacme cevap verir.
Anladım. hammer curl bicepsin dış kısmına vurmaz mı? Hammer curl yerine ne yapayım sizce.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.520
- Çözümler
- 5
PPLxUL daha iyi olur bacak gelişiminin de maksimize edilmesi açısından. PPLxPP ile arasında üst vücut gelişimi olarak da pek bir fark olmaz. Bacak haftada 1'e düşeceği için gelişimi olabilecek olana göre bir hayli yavaşlar.
emreverified
Kilopat
- Katılım
- 28 Mart 2019
- Mesajlar
- 24
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
En çok hangisini yapmaktan zevk alıyorsan onu yap. Eğer podyuma falan çıkmayacaksan öyle frantik bir farklılık olmayacaktır. Biraz daha bacak hacmi istiyorsan PPLUL deneyebilirsin. Daha çok üst vücut istiyorsan yolun PPLPP.
Esenlikler! Nasılsınız? Umarım iyisinizdir.
Sizi sadece son çıkan meta analizleri ve kağıtlar hakkında bilgilendirmek istiyorum.
The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain
Adlı bir meta analizinde, dediğinizi hem kanıtlayan hem de çürüten bir bulguya vardılar.
Mavi renkli tablo hipertrofi için çıkan sonuçlara dair bilgiler verirken, turuncu tablo güç için çıkan sonuçlara ait bilgi veriyor.
Gördüğünüz üzere hipertrofik açıdan 43 sete kadar bir gelişim söz konusu, ancak burada dikkat çekmek istediğim şey haftalık 4 setin bile yaklaşık 3-4 senelik tecrübeye sahip bireylerde kas gelişimine sebep olabilmesi.
Aşağıdaki tablo bunu bir nokta daha ileriye taşıyor, 5 setten sonra herhangi bir güç gelişimi görememişler.
Üstelik bu 43 farklı araştırmanın ortak bulgusu, dolayısıyla hata payı milyarda birler oranında.
Umarım faydalı olmuştur!
Son düzenleme:
nickyokaga
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Hammer Curl yapmaya devam edebilirsin evet brachialis'i vurur ama biceps için 1 egzersiz daha ekle. Hammer Curl yerine reverse Curl yapabilirsin kablo ile hem brachioradialisi hem brachialis'i çok fena vurur ama şunla yap bileğine ağrı girmesin, kablo yoksa normal ezbar barbell ile yapabilirsin bana kablo daha rahat geldiği için ben kablo kullanıyorum.
Anladım hocam peki lateral raisenin setini mi artırmalıyım sizce?
nickyokaga
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Evet. Jeff Nippard bile haftada 4 gün lateral raise yaptığını söylüyor. Cbum'ın koçu Hany Rambod bile günde 7 set lateral raise yaptığını söylüyordu bir YouTube videosunda. Yan omuz hızlı iyileşen bir kas grubu olduğu için neredeyse her gün lateral raise yapabilirsin ama en ideal haftada 3'er gün 5'er set yapmak yani haftalık 15 set.
Benzer konular
Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar
Technopat Haberler
Yeni konular
-
-
-
-
-
Gamepower Kai Titanium X kulaklık menteşesi nerede tamir ettirilir?- ScaniaR730
- Mesaj: 0
-
-
-
-
NVIDIA DSR ve düşük gecikme modu açılmalı mı?
- Walterwhite19870
- Mesaj: 0
-
-
-
-
-
