İyi akşamlar, ilk defa spora gideceğim bazı sorularım cevaplarsanız sevinirim, şimdiden teşekkür ederim. 16 yaşındayım 58 kilo ve 178 boyum var. Amacım dayanıklılık kazanmak. Vücudumu şekle ve bir düzene sokmak istiyorum. Yapacağım spor boyumu etkiler mi? Ve spor yaparak kilo alabilir miyim yoksa zayıflar mıyım? Bunların dışında ChatGPT'ye beslenme ve spor program yazdım sizce nasıl?
1. Isınma (Her Antrenmanda)
• 5 dakika hafif tempolu koşu veya yürüyüş.
• Dinamik esneme hareketleri:
• Kol daireleri (10 tekrar)
• Diz çekme (10 tekrar her iki bacak için)
• Lunge esnemesi (10 tekrar)
2. Antrenman
Çarşamba – Kardiyo ve Bacak Güçlendirme
• 10 dakika ip atlama veya hızlı tempolu koşu.
• Squat (vücut ağırlığıyla) – 3 set x 12 tekrar.
• Lunge – 3 set x 10 tekrar (her bacak).
• Calf Raises (Ayak parmak ucunda yükselme) – 3 set x 15 tekrar.
• Plank – 3 set x 20-30 saniye.
Cuma – Üst Vücut ve Dayanıklılık
• Şınav (diz üstü başlayabilirsin) – 3 set x 8-10 tekrar.
• Superman Hareketi (sırt kasları için) – 3 set x 12 tekrar.
• Dumbbell Rows (dumbbell yoksa su şişeleri kullanabilirsin) – 3 set x 10 tekrar.
• Plank yan dönerek (yan karın kasları için) – 3 set x 10 tekrar (her iki taraf).
Pazar – Esneklik ve Kardiyo
• 10 dakika hafif koşu veya bisiklet.
• Yoga tarzı esneme hareketleri:
• Kedi-İnek Pozisyonu (5 dakika).
• Köprü Hareketi (3 set x 10 saniye).
• Jumping Jacks – 3 set x 20 tekrar.
• İp atlama – 5 dakika.
3. Soğuma (Her Antrenmanda)
• Hafif tempoda 5 dakika yürüyüş.
• Statik esneme:
• Hamstring esneme.
• Omuz ve kol esneme.
• Bel bükme hareketi (sağ ve sol).
1. Sabah Kahvaltısı
• 2 tam yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği.
• Peynir, zeytin, domates, salatalık.
• 1 çay bardağı süt veya kefir.
• 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez.
2. Ara Öğün (Kahvaltıdan 2-3 saat sonra)
• 1 muz veya 1 avuç kuru meyve (kuru kayısı, kuru üzüm).
• 1 avuç ceviz veya badem.
3. Öğle Yemeği
• 150-200 gram tavuk göğsü, balık veya kırmızı et.
• Bol zeytinyağlı sebze yemeği veya salata.
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak bulgur/pirinç pilavı.
• 1 kase yoğurt.
4. Ara Öğün
• 1 bardak süt ve 1 tam tahıllı bar veya tost.
5. Akşam Yemeği
• Sebze yemeği (ıspanak, brokoli, karnabahar vb.).
• 150 gram protein kaynağı (et, tavuk, balık veya baklagiller).
• 1 kase çorba veya 1 tabak tam tahıllı pilav/makarna.
6. Gece Atıştırması
• 1 bardak süt (içine biraz bal eklenebilir).
• 1 avuç ceviz veya badem.
1. Isınma (Her Antrenmanda)
• 5 dakika hafif tempolu koşu veya yürüyüş.
• Dinamik esneme hareketleri:
• Kol daireleri (10 tekrar)
• Diz çekme (10 tekrar her iki bacak için)
• Lunge esnemesi (10 tekrar)
2. Antrenman
Çarşamba – Kardiyo ve Bacak Güçlendirme
• 10 dakika ip atlama veya hızlı tempolu koşu.
• Squat (vücut ağırlığıyla) – 3 set x 12 tekrar.
• Lunge – 3 set x 10 tekrar (her bacak).
• Calf Raises (Ayak parmak ucunda yükselme) – 3 set x 15 tekrar.
• Plank – 3 set x 20-30 saniye.
Cuma – Üst Vücut ve Dayanıklılık
• Şınav (diz üstü başlayabilirsin) – 3 set x 8-10 tekrar.
• Superman Hareketi (sırt kasları için) – 3 set x 12 tekrar.
• Dumbbell Rows (dumbbell yoksa su şişeleri kullanabilirsin) – 3 set x 10 tekrar.
• Plank yan dönerek (yan karın kasları için) – 3 set x 10 tekrar (her iki taraf).
Pazar – Esneklik ve Kardiyo
• 10 dakika hafif koşu veya bisiklet.
• Yoga tarzı esneme hareketleri:
• Kedi-İnek Pozisyonu (5 dakika).
• Köprü Hareketi (3 set x 10 saniye).
• Jumping Jacks – 3 set x 20 tekrar.
• İp atlama – 5 dakika.
3. Soğuma (Her Antrenmanda)
• Hafif tempoda 5 dakika yürüyüş.
• Statik esneme:
• Hamstring esneme.
• Omuz ve kol esneme.
• Bel bükme hareketi (sağ ve sol).
1. Sabah Kahvaltısı
• 2 tam yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği.
• Peynir, zeytin, domates, salatalık.
• 1 çay bardağı süt veya kefir.
• 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez.
2. Ara Öğün (Kahvaltıdan 2-3 saat sonra)
• 1 muz veya 1 avuç kuru meyve (kuru kayısı, kuru üzüm).
• 1 avuç ceviz veya badem.
3. Öğle Yemeği
• 150-200 gram tavuk göğsü, balık veya kırmızı et.
• Bol zeytinyağlı sebze yemeği veya salata.
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak bulgur/pirinç pilavı.
• 1 kase yoğurt.
4. Ara Öğün
• 1 bardak süt ve 1 tam tahıllı bar veya tost.
5. Akşam Yemeği
• Sebze yemeği (ıspanak, brokoli, karnabahar vb.).
• 150 gram protein kaynağı (et, tavuk, balık veya baklagiller).
• 1 kase çorba veya 1 tabak tam tahıllı pilav/makarna.
6. Gece Atıştırması
• 1 bardak süt (içine biraz bal eklenebilir).
• 1 avuç ceviz veya badem.
Son düzenleyen: Moderatör:
