Sırt idmanı önerisi

Diğer kalan tüm bölgeleri oturtturdum ama sırtı bir türlü beceremedim. 4 aydır falan yapıyorum ilk ay fullbody yaptım full.
Şu anki idmanım.
Latt pulldown.
Close grip latt pulldown.
Seated cable row.
Bir de ismini bilmiyorum salondaki alette ınclıne bench prone row benzeri şekilde alttan çekiş yapıyorum.
Sanki her hareket aynı yeri çalıştırıyor gibi geliyor ve ilk hareketten sonra diğer hareketlere enerjim kalmıyor diğer bölgelerde böyle bir şey olmuyor ama.
Bir de geçen hafta salon kalabalık diye close grip le başladım ve 45 kiloyla set attım ama ilk olarak latt pulldown ile başlayınca close gripi 35 le yapıyorum. Bu da bana aynı yeri çalıştırdığını düşünmeme yardım oldu.

Ben antremanlarımı chatgpt ile ayarlıyorum sana da aynısını tavsiye ederim.

AçkapıyıGardiyan dedi:

Ben antremanlarımı chatgpt ile ayarlıyorum sana da aynısını tavsiye ederim.

Genişletmek için tıkla...

İyi değil onun verdikleri.

krekeas dedi:

Diğer kalan tüm bölgeleri oturtturdum ama sırtı bir türlü beceremedim. 4 aydır falan yapıyorum ilk ay fullbody yaptım full.
Şu anki idmanım.
Latt pulldown.
Close grip latt pulldown.
Seated cable row.
Bir de ismini bilmiyorum salondaki alette ınclıne bench prone row benzeri şekilde alttan çekiş yapıyorum.
Sanki her hareket aynı yeri çalıştırıyor gibi geliyor ve ilk hareketten sonra diğer hareketlere enerjim kalmıyor diğer bölgelerde böyle bir şey olmuyor ama.
Bir de geçen hafta salon kalabalık diye close grip le başladım ve 45 kiloyla set attım ama ilk olarak latt pulldown ile başlayınca close gripi 35 le yapıyorum. Bu da bana aynı yeri çalıştırdığını düşünmeme yardım oldu.

Genişletmek için tıkla...

Chest supported row deneyin derim, benim en çok sırtımı o parçalıyor. İlla ki makinesi vardır salonda.

Zaten ismini unuttuğum hareket buymuş hocam

Haftada kaç kez sırt çalışıyorsun ve bunları kaç set yapıyorsun? Aynı hareketi 2 varyasyonda yapıyorsun sen. 4 tane sırt hareketi çok fazla özellikle temel hareketler için. 1 tane yukarıdan çekiş yap, barfiks, lat pulldown gibi, bir tane row yap, bir de hyperextension veya deadlift ekleyebilirsin.

Hem geniş hem dar tutuş pulldown yapmana gerek yok tek birini yap.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

bu video biraz kafanda bir şeyler oluşturur, tükeniş, RIR muhabbetini öğren. İlk setten yada hareketten enerjinin tamamını bitirirsen diğerlerine gücün kalmaz.

Ayrıca genel olarak makinelerden ziyade temel hareketleri yap. Öğreneğin göğüs için bench press, bacak için barbell Squad, sırt için barbell row deadlift. Temelde bu hareketler gücünü arttırır. Temel hareketler yani.

Haftada 2 gün yapıyorum sırtı toplam 8 set oluyor her sette tükenişe gidiyorum en azından yaklaşıyorum.
Teşekkür ederim bu arada.

krekeas dedi:

Diğer kalan tüm bölgeleri oturtturdum ama sırtı bir türlü beceremedim. 4 aydır falan yapıyorum ilk ay fullbody yaptım full.
Şu anki idmanım.
Latt pulldown.
Close grip latt pulldown.
Seated cable row.
Bir de ismini bilmiyorum salondaki alette ınclıne bench prone row benzeri şekilde alttan çekiş yapıyorum.
Sanki her hareket aynı yeri çalıştırıyor gibi geliyor ve ilk hareketten sonra diğer hareketlere enerjim kalmıyor diğer bölgelerde böyle bir şey olmuyor ama.
Bir de geçen hafta salon kalabalık diye close grip le başladım ve 45 kiloyla set attım ama ilk olarak latt pulldown ile başlayınca close gripi 35 le yapıyorum. Bu da bana aynı yeri çalıştırdığını düşünmeme yardım oldu.

Genişletmek için tıkla...

Sırt için ihtiyacın olan diğer 3 hareket türü var. Biri önden çekiş, biri saggital row (kolların vücuda yakın olduğu) bir de transverse row (dirseklerin geniş açıda olduğu).
Frontal Plane çekişler alt kanat, saggital rowlar üst kanat, transverse rowlar da üst sırt odaklıdır.
Frontal Plane için geniş tutuş lat pulldown
Saggital row için dar tutuş lat pulldown/dirseklerin vücuda yakın olduğu başka bir row varyasyonu
Transverse row için ise T Bar row/ bench destekli dumbell row v.s.

krekeas dedi:

Haftada 2 gün yapıyorum sırtı toplam 8 set oluyor her sette tükenişe gidiyorum en azından yaklaşıyorum.
Teşekkür ederim bu arada.

Genişletmek için tıkla...

İkinci idmana giderken sırtında hala ağrı oluyor mu? Her sette tükenişe gitme sadece hareketin son setinde git. Diğer setlerde en az depoda 1-2 tekrar bırak. Programına lat pulldown, row ve arkadaşın dediği kolların vücuda yakın olduğu bir hareket seç örneğin seated row gibi. Her birini 3 set dediğim şekilde yap gayet yeterli. İkinci sırt idmanına giderken sırtında hala kas ağrısı oluyorsa ikinci idmanda 2 tane sırt hareketi yap, hacmi düşür.

İkinci idmana giderken ağrım olmuyor arada dinleniyorum. Şimdi.
Latt pulldown.
Seated cable row.
Barbell row yapmak isterim ama formu kesin bozacağımdan chest supported row bu 3'ü sizce nasıl?