Spor için beslenme planı oluşturma

Sağlıksız şekilde kilo verdim. Vücudumda yağ oranı fazla spor salonuna gideceğim. Ancak düzenli şekilde ne öğünde ne yemem gerektiği hakkında plan oluşturmak istiyorum. Bu konu hakkında plan için yardım edebileceğini düşünen varsa yazsın. Eğer bu plan hakkında forum, program, topluluk varsa onları da önerebilirsiniz. (yardımınız için teşekkür ederim.)

Sabah: Bir kase yoğurt, yeşillik, yumurta
Öğlen: Türk kahvesi, meyve, salata
Akşam: Az yağlı yiyecekler, tam tahıllı ekmek

Gün içerisinde 8-10 bardak kadar su içebilirsiniz. Et tüketmeniz de iyi olur. Limonlu su da faydalı.

illumi dedi:

Sabah: Bir kase yoğurt, yeşillik, yumurta
Öğlen: Türk kahvesi, meyve, salata
Akşam: Az yağlı yiyecekler, tam tahıllı ekmek

Gün içerisinde 8-10 bardak kadar su içebilirsiniz. Et tüketmeniz de iyi olur. Limonlu su da faydalı.

Genişletmek için tıkla...

Arkadaşın kilo ve boyunu bilmeden bu kadar az proteinli bir beslenme düzeni oluşturursan kaslar erir. Lütfen kilo,boy,yaş belirtin. En iyi sonucu almak için diyetisyene gidebilirsiniz. Elimden geldiğince yardımcı olacağım.

illumi dedi:

Sabah: Bir kase yoğurt, yeşillik, yumurta
Öğlen: Türk kahvesi, meyve, salata
Akşam: Az yağlı yiyecekler, tam tahıllı ekmek

Gün içerisinde 8-10 bardak kadar su içebilirsiniz. Et tüketmeniz de iyi olur. Limonlu su da faydalı.

Genişletmek için tıkla...

Zaten sağlıksız kilo verdim diyor, bu beslenmeyle daha kötü olur.

Crexyyy dedi:

Arkadaşın kilo ve boyunu bilmeden bu kadar az proteinli bir beslenme düzeni oluşturursan kaslar erir. Lütfen kilo,boy,yaş belirtin. En iyi sonucu almak için diyetisyene gidebilirsiniz. Elimden geldiğince yardımcı olacağım.

Genişletmek için tıkla...

Boy:1.74 Kilo:68 Yaş:21

Hoaxer dedi:

Zaten sağlıksız kilo verdim diyor, bu beslenmeyle daha kötü olur.

Genişletmek için tıkla...

Siz ne tür üzerinde durmamı düşünüyorsunuz?
Siz ne tür plan üzerinde durmamı düşünüyorsunuz? (Düzeltme)

Lukerno dedi:

Boy:1.74 Kilo: 68 Yaş: 21

Siz ne tür üzerinde durmamı düşünüyorsunuz?
Siz ne tür plan üzerinde durmamı düşünüyorsunuz? (Düzeltme)

Genişletmek için tıkla...

Hocam amacınızın kas kütlesi eklemek olduğunu varsayarak konuşuyorum;

Sabah:
1 su bardağı yulaf + muz + su
3 adet yumurta
4 yemek kaşığı lor peyniri
1 salatalık 1 domates

Toplam: 700 kalori

Öğlen:
150 gram tavuk göğsü
Yarım su bardağı pirinç

Toplam: 540 kalori

------SPOR------

Spor sonrası:
Yarım paket karabuğday patlağı
2 yumurta

Toplam: 300 kalori

Akşam:
1,5 çay bardağı yeşil mercimek
150 gram tavuk göğsü
İsteğe bağlı yağsız salata, sebze
Toplam: 480 kalori

Toplam kalori: 2020

Değerleri arttırabilirsiniz-azaltabilirsiniz. Ben size tahmini bir şekilde yazdım. Besin değerleri, kalori miktarları değişebilir.

FatSecret gibi kalori takibi programları var. Sizin gibi birinin aşşağı yukarı 2100 civarı kalori alması gerek. Hassas tartıyla 3-4 günlük veya haftalık kilo takibi yapılarak kilo alıp vermenize göre bu kalori miktarına ince ayar yapılmalı. Kalori hesabı yaparken protein, karbonhidrat ve yağ dengesinide doğru ayarlamak önemli.