Spor öncesi nasıl hazırlanılmalı?

Ben yaklaşık 3.5 yıldır düzenli olarak bisiklete çıkan birisiyim. Uzun zamandır eskisi gibi kayıtlı yapmıyorum sürüşlerimi ama yaklaşık olarak 35.000-40.000 km yol gittim. Gündelik yaptığım sürüşler en az 50km oluyor müsaitlik durumuma göre daha fazla gidiyorum. En son Maltepe sahilden Beykoz sahile oradan da polnezköy ormanının yanında yaşayan babamın evine kadar yaklaşık 30kmh ortalamayla gittim. Gücümün yerinde olduğu günlerde de genelde tamamen bisiklet yolundan Maltepe Kadıköy arası 40kmh üstü hızlarda ortalama çıkartabiliyorum.

Ama artık eskisi kadar güçlü hissetmiyorum kendimi. Nedenini bilmiyorum, son 6 aydır kilo aldım yaklaşık 10kg (17 yaşında 90 küsur kiloyum 1.70 boy)

Normal günler için pek önemli değil ama performanslı şekilde hızlı sürmek istediğim günlerde bazen kaldıramıyorum istediğim hızları ve gücüm yetmiyor (öncesinde yorgun olmamama rağmen). Bu durumun önüne geçmek veya en azından sadece daha sağlıklı bir şekilde bu spora devam edebilmek adına soruyorum.

Bir sürüş öncesinde ısınma yapmalı mıyım?
Yapacaksam nasıl bir yol izlemeliyim?

Spordan anlayan arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim