Müslüm Ç
Centipat
- Katılım
- 15 Temmuz 2023
- Mesajlar
- 14
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Herkese merhaba, spor programimda bir hata veya düzeltilmesi gereken yer var mı danışmak istedim şimdiden teşekkür ederim.
Gün 1 gögüs arka kol.
Chest pres koltuk en dipte geniş tutuş 6 agır 12 hafif.
Incline dumbel fly 3-10 agir kilo.
Cable crossover 4-12 pause bekleterek.
Incline dumbell pres 6 agir 10 hafif 4 set.
Hemen ardindan dumbell sikistirma tükeniş.
Push down 3 set 10 tekrar hemen ardindan reverse push down hafif kilo 10 tekrar.
Rope push down agir 3-10
Triceps pres 4 -12
Gün 2 sirt on kol.
Barbel row 3-15
Clos cript lat puldown dar tutuş 6 agir 12 hafif 4 set.
Cable v bar agir kilo 4-10 sıkıştırdık bekledik.
Ches supported row 3-12
Deatlift 6-8 tekrar agir kilo 2 set.
Scoot curl bench sehpasinda 3-15
Cable curl 3-12
Rope curl 3-10
Z bar incline sehpada dizlerin ustunde dar tutus 3-12
3.gun omuz.
Shoulder pres machine 15-8 10-10 5-12 3 set dropluu.
Smith machıne makine shoulder pres 6 pause 12 agresif 3 set.
Dumbel front raise 12 tekrar hemen bir düşük kilo bar alıp tükenişe git 3 set.
Lateral raise iki agırlık seçip 8 tekrar atıp dinlenmeden diger agırlık ta 10 tekrar 4 set.
Bent over sıde raise 4-12
4. gün bacak.
Leg extension 8-12 4 set.
Squat 3-10
Leg curl 3-12
Lung agırlıklı 3-15
Bulgarian squat 3-12
Leg press 3-10
5.gün ön kol arka kol.
21 curll 3 farklı agırlık. Agırdan düşüge dogru 7 7 7
Barbekü curll ağır kilo.
Rope curll dar tutuş.
Reverse puşhdown.
Z bar trıceps press.
Rope puşh down yukarıdan.
Hepsi 3'er set 15'er tekrar.
Gün 1 gögüs arka kol.
Chest pres koltuk en dipte geniş tutuş 6 agır 12 hafif.
Incline dumbel fly 3-10 agir kilo.
Cable crossover 4-12 pause bekleterek.
Incline dumbell pres 6 agir 10 hafif 4 set.
Hemen ardindan dumbell sikistirma tükeniş.
Push down 3 set 10 tekrar hemen ardindan reverse push down hafif kilo 10 tekrar.
Rope push down agir 3-10
Triceps pres 4 -12
Gün 2 sirt on kol.
Barbel row 3-15
Clos cript lat puldown dar tutuş 6 agir 12 hafif 4 set.
Cable v bar agir kilo 4-10 sıkıştırdık bekledik.
Ches supported row 3-12
Deatlift 6-8 tekrar agir kilo 2 set.
Scoot curl bench sehpasinda 3-15
Cable curl 3-12
Rope curl 3-10
Z bar incline sehpada dizlerin ustunde dar tutus 3-12
3.gun omuz.
Shoulder pres machine 15-8 10-10 5-12 3 set dropluu.
Smith machıne makine shoulder pres 6 pause 12 agresif 3 set.
Dumbel front raise 12 tekrar hemen bir düşük kilo bar alıp tükenişe git 3 set.
Lateral raise iki agırlık seçip 8 tekrar atıp dinlenmeden diger agırlık ta 10 tekrar 4 set.
Bent over sıde raise 4-12
4. gün bacak.
Leg extension 8-12 4 set.
Squat 3-10
Leg curl 3-12
Lung agırlıklı 3-15
Bulgarian squat 3-12
Leg press 3-10
5.gün ön kol arka kol.
21 curll 3 farklı agırlık. Agırdan düşüge dogru 7 7 7
Barbekü curll ağır kilo.
Rope curll dar tutuş.
Reverse puşhdown.
Z bar trıceps press.
Rope puşh down yukarıdan.
Hepsi 3'er set 15'er tekrar.
Son düzenleyen: Moderatör:
