Spor salonu programı nasıldır?

The Lich

Decipat
Katılım
13 Nisan 2021
Mesajlar
1.722
Makaleler
1
Çözümler
7
Merhaba .spor salonunda 2 haftadır uyguladığım program aşağıdaki şekilde. Sizce nasıl bir program? Birazcık fazla sürüyor kardiyoya vakit kalmıyor.

Vertical chest press.
Dumbell fly.
Lat pulldown.
Seated cable row.
Lateral raise.
Shoulder press.
Triceps pushdown.
Z-bar curl.
Leg curl.
Leg extension.
Leg raise.

Tüm hareketler 4x12 yapıyorum.
 

Hielaph

Hectopat
Katılım
28 Haziran 2018
Mesajlar
2.465
Makaleler
2
Çözümler
14
Önemli olan antrenmanın süresi değildir, hareketin formu ve sizin hissettiğiniz etkidir. Program güzel fakat 4x12 yapmış olmak için yapıyorsanız hiçbir programın etkisi yok. Doğru formda hissederek yapmaya çalışın antrenmanı. Süre kısıtlamanız varsa, her bölgeden 1'er hareket çıkarın. Zaten şu anki programınız adaptasyon gibi geldi bana. Her gün 4 bölge çalışılmaz.
 
KS
KS
The Lich

The Lich

Decipat
Katılım
13 Nisan 2021
Mesajlar
1.722
Makaleler
1
Çözümler
7
Önemli olan antrenmanın süresi değildir, hareketin formu ve sizin hissettiğiniz etkidir. Program güzel fakat 4x12 yapmış olmak için yapıyorsanız hiçbir programın etkisi yok. Doğru formda hissederek yapmaya çalışın antrenmanı. Süre kısıtlamanız varsa, her bölgeden 1'er hareket çıkarın. Zaten şu anki programınız adaptasyon gibi geldi bana. Her gün 4 bölge çalışılmaz.
Hocam her haraketi maksimum 12 tekrar çıkartacak şekilde ağırlık ekliyorum. Her gün 4 bölge çalışılmaz demişsiniz nasıl çalışmam lazım?
 

Hielaph

Hectopat
Katılım
28 Haziran 2018
Mesajlar
2.465
Makaleler
2
Çözümler
14
Bu programa 2 hafta daha devam edip, adapte edin kaslarınızı antrenmana. Daha sonra günde 2 bölge yeterli. Omuz-Göğüs, Sırt-Bacak gibi.
 
KS
KS
The Lich

The Lich

Decipat
Katılım
13 Nisan 2021
Mesajlar
1.722
Makaleler
1
Çözümler
7
Bu programa 2 hafta daha devam edip, adapte edin kaslarınızı antrenmana. Daha sonra günde 2 bölge yeterli. Omuz-Göğüs, Sırt-Bacak gibi.
Hocam sizce Güray Hocanın programı olur mu 2 hafta sonra?

Birde bu programda Bench Press mesela 4x6 -8 yazmış sondaki -8 ve yanda yazdığı RIR 1-2 ve Failure yazıları ne demek oluyor?
 

Hielaph

Hectopat
Katılım
28 Haziran 2018
Mesajlar
2.465
Makaleler
2
Çözümler
14
Hocam sizce Güray Hocanın programı olur mu 2 hafta sonra?

Birde bu programda Bench Press mesela 4x6 -8 yazmış sondaki -8 ve yanda yazdığı RIR 1-2 ve Failure yazıları ne demek oluyor?
4x6-8, 4 set 6 ya da 8 tekrar anlamında. RIR ise “repetition in reserve” (rezervdeki tekrar). Rezervde 1-2 tekrar bırak anlamında. Failure ise, kendini tüket anlamında. Güzel bir program. Hipertrofi için özellikle. Ama sert bir program. Hemen buna geçmeyin. Sakatlanırsınız.
 
KS
KS
The Lich

The Lich

Decipat
Katılım
13 Nisan 2021
Mesajlar
1.722
Makaleler
1
Çözümler
7
4x6-8, 4 set 6 ya da 8 tekrar anlamında. RIR ise “repetition in reserve” (rezervdeki tekrar). Rezervde 1-2 tekrar bırak anlamında. Failure ise, kendini tüket anlamında. Güzel bir program. Hipertrofi için özellikle. Ama sert bir program. Hemen buna geçmeyin. Sakatlanırsınız.
Kardiyo ile ilgili bir şey yazmıyor ne yapmalıyım?
 
Son düzenleme:

Cryophonik

Decapat
Katılım
25 Temmuz 2020
Mesajlar
632
Çözümler
6
Size yeni başladığınız için full body program verilmiş. Genelde bütün spor salonlari bunu yapar. Kaslarınız ve eklemleriniz ilerdeki aylara adapte olsun diye. Alisma süreci yani. 4 hafta bunu yaptiktan sonra size bölgesel program verirler zaten.
 

Yeni konular

Yukarı