Spora yeni başlayan biri için program ve hareket önerisi

2entorno dedi:

Rehber: Antrenmanlarımı en kolay nasıl kaydederim?

Bu rehberi yazmamın sebebi antrenmanları kaydetmeyip her hafta aynı tekrar ve ağırlıkla çalışıp yerinde sayan arkadaşlarımız olması. Antrenmanlarımı neden kaydetmeliyim? Kas gelişiminin anahtarı her idmanda bir önceki idmandan 1-2 tekrar fazla çıkarmaya çalışarak her seferinde limitlerimizi...

www.technopat.net

Aynen. Tükenişe 1-2 tekrar kaldığını tam olarak kestirebiliyorsanız öyle yapmanız daha iyi olur toparlanma açısından.

Genişletmek için tıkla...

falconnF5 dedi:

Hocam rehberinizi okudum, bundan sonraki antrenmanlarımı kaydedeceğim artık. Güzel bir rehber olmuş elinize sağlık.

Bir de şunu sorayım, ben göğüs antrenmanında neredeyse bütün hareketlerde göğsümü ya hiç hissedemiyorum ya da çok hafif hissediyorum. Daha çok omuzlara giden kısımları ve kolları hissediyorum. Bunun sebebi ne olabilir, neyi yanlış yapıyorum?

Genişletmek için tıkla...

falconnF5 dedi:

Hocam rehberinizi okudum, bundan sonraki antrenmanlarımı kaydedeceğim artık. Güzel bir rehber olmuş elinize sağlık.

Bir de şunu sorayım, ben göğüs antrenmanında neredeyse bütün hareketlerde göğsümü ya hiç hissedemiyorum ya da çok hafif hissediyorum. Daha çok omuzlara giden kısımları ve kolları hissediyorum. Bunun sebebi ne olabilir, neyi yanlış yapıyorum?

@2entorno?

Genişletmek için tıkla...

2entorno dedi:

Yanlış formla yapıyorsunuzdur. Omuzları geri alıp göğsü dışarı çıkarmayı deneyin. Dirsekler de içeride olsun.

Genişletmek için tıkla...

woon_95 dedi:

Lat Pulldown 2-3 SET-10 tekrar 35-40KG
Machine Overhead Press 3 SET-10 tekrar 35-40KG
dB Inc Chest Press 2 SET-10 tekrar 12.5KG
Chest Press Machine 3 SET-10 tekrar 40KG
Dips 2 set Max
Pecdec Fly 3 SET-10 tekrar 35KG
Cable Row 2-3 SET-10 tekrar 40KG
Seated Cable Row 2-3 SET-10tekrar 50KG
Leg Extension 3 SET-10 tekrar 60KG
Leg Press 3 SET-10 tekrar 40KG
Ez Bar Curl 2-3 set 10 tekrar (barsız 15KG)
dB Hummer Curl 3 set 10 tekrar 10KG
Cable Curl 3 set 10 tekrar 30-35KG
Rope Pushdown 3 set 10 tekrar 30KG
Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar 35-40KG
Kilolar zamanla artıyor hocam 2.5-5KG civarında,hafta bitimine doğru yazdığım kiloların az olanını yapabiliyorum. Karın kaslarını evde çalışıyorum.

Genişletmek için tıkla...

2entorno dedi:

Bunların hepsini tek bir günde yapıyorsanız aşırı ama aşırı fazla. 40 set yapabiliyorsan setler hafiftir, zorlamıyordur. Bir splite geçmeniz daha uygun olur böyle bir programla. Çok uzun da sürüyordur.

Genişletmek için tıkla...

woon_95 dedi:

Lat Pulldown 2-3 SET-10 tekrar 35-40KG
Machine Overhead Press 3 SET-10 tekrar 35-40KG
dB Inc Chest Press 2 SET-10 tekrar 12.5KG
Chest Press Machine 3 SET-10 tekrar 40KG
Dips 2 set Max
Pecdec Fly 3 SET-10 tekrar 35KG
Cable Row 2-3 SET-10 tekrar 40KG
Seated Cable Row 2-3 SET-10tekrar 50KG
Leg Extension 3 SET-10 tekrar 60KG
Leg Press 3 SET-10 tekrar 40KG
Ez Bar Curl 2-3 set 10 tekrar (barsız 15KG)
dB Hummer Curl 3 set 10 tekrar 10KG
Cable Curl 3 set 10 tekrar 30-35KG
Rope Pushdown 3 set 10 tekrar 30KG
Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar 35-40KG
Kilolar zamanla artıyor hocam 2.5-5KG civarında,hafta bitimine doğru yazdığım kiloların az olanını yapabiliyorum. Karın kaslarını evde çalışıyorum.

Genişletmek için tıkla...

2entorno dedi:

Yanlış formla yapıyorsunuzdur. Omuzları geri alıp göğsü dışarı çıkarmayı deneyin. Dirsekler de içeride olsun.

Genişletmek için tıkla...

2entorno dedi:

FB A, FB B şeklinde yapabilirsiniz. İki döngü yani. Bir programda bir kas grubuna 1-2 hareketten fazla olmasın. Göğüs, triceps, biceps 1 hareket, sırt,omuz 2 hareket. Bacak 2-3 hareket. Yani tüm hareketleri tek bir programa sıkıştırmak yerine 2 güne dağıtın. Misal FB A'da göğüs için inc dB press olsun, B'de fly olsun. Bicepste tek 1 tane curl varyasyonu seçin, onda ustalaşın. 2 günde bir yapacağınız için zaten yeterli olacak. Tricepste de aynı şekil 1 pushdown yeterli. Düz bar pushdown ve rope pushdown aynı şey. Bir tane de overhead extension hareketi yapabilirsiniz. Skull crusher gibi. FB A'da skull crusher olur, diğerinde pushdown. Bir de aynı kasın hareketleri art arda olsun. Yani lat pulldown yapıp sonra başka bölgeleri çalışıp ardından birkaç hareket sonra yine sırt olmasın.

Genişletmek için tıkla...

arse12 dedi:

Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve olabildiğince kilo arttırmaya git, belli bir limite kadar da çok varyasyon değiştirme. 2012 de yapılan ile 2020 de ki datalar birbirine uymuyor keza 2 sene önce ki de üçüne uymuyor kafanı teorilerle bulandırmamaya çalış. En başta en nihai hedefin her gittiğinde kilo set tekrar bu üçü ile az da olsa yarışmaya çalış en iyi verimi ilk olarak bundan alırsın. Başlangıç olarak kol hareketlerine abanma işine pek yaramaz kolların büyüsün istiyorsan göğüs ve sırt hareketlerini ne kadar isabetli ve istikrarlı yaparsan o kadar da gelişecek. İstediğin vücut/güç/kardiyovasküler dayanılık bunlardan hangisi önemliyse bunun adına bir hedef de koy aklının bir köşesinde kalsın. Birleşik hareketlerden 2 favori egzersizin olsun örnek olarak;
Göğüs: İnclne bench press + dips
Sırt: Pull up+ barbell row
Omuz: Shoulder press+ lateral+bentover raise
Bacak: Squat+ dB standing calf raises
4 büyük bölüm bittikten sonra muhakkak 1 bilek 1 karın hareketi koyarak cilayı yapabilirsin.

İlk birleşik hareketlerde uzmanlaştıktan sonra yavaş yavaş izole hareketler eklersin sonuç alabildiğin hareketlerde daha yüksek kilolara nizami yaparak gidersin.

Genişletmek için tıkla...