Spora yeni başlayanlar için tavsiye

Glarious0

Glarious0

Hectopat
Katılım
8 Eylül 2021
Mesajlar
1.894
Çözümler
4
Öncelikle spor hakkın da pek bilgim yok. Arkadaşla pazartesi günü spora başlayacağız. Hafta da 5 gün spora gidip hafta sonu 2 gün dinlenmeyi düşünüyoruz. Benim amacım öncelikle kilo vermek bacaklarım çok iri ve çok şekilsiz o yüzden bacaklarımı olduğun da kısaltmaya çalışacağım. Aklım da sürekli kardiyo yapmak var. O koşu bandın da sürekli 1 saat her gün koşmak geliyor tabii bunun yanı sıra diyet yapacağım ve az yiyeceğim. Diğer günler bacak, karın, göğüs, omuz falan çalışacağım ama ilk önceliğim kilo vermek. Kilo verirsem şöyle bir 10-15 kg sonra kas yapmaya başlayacağım. 1 ay gideceğim şimdilik eğer kilo verirsem işe yararsa devam etmeyi düşünüyorum. 1 ayda kilo verebilirim değil mi? Ve spora gittiğim de ilk ne yapmalıyım? Tüm vücut antrenmanı diğer saydıklarımdan daha iyi aslın da direkt onu yaparsam daha iyi olur. Önerilerinizi bekliyorum.
Boy: 1.76
Kilo: 65-68
Yaş; 17.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Glarious0 dedi:
Öncelikle spor hakkın da pek bilgim yok. Arkadaşla pazartesi günü spora başlayacağız. Hafta da 5 gün spora gidip hafta sonu 2 gün dinlenmeyi düşünüyoruz. Benim amacım öncelikle kilo vermek bacaklarım çok iri ve çok şekilsiz o yüzden bacaklarımı olduğun da kısaltmaya çalışacağım. Aklım da sürekli kardiyo yapmak var. O koşu bandın da sürekli 1 saat her gün koşmak geliyor tabii bunun yanı sıra diyet yapacağım ve az yiyeceğim. Diğer günler bacak, karın, göğüs, omuz falan çalışacağım ama ilk önceliğim kilo vermek. Kilo verirsem şöyle bir 10-15 kg sonra kas yapmaya başlayacağım. 1 ay gideceğim şimdilik eğer kilo verirsem işe yararsa devam etmeyi düşünüyorum. 1 ayda kilo verebilirim değil mi? Ve spora gittiğim de ilk ne yapmalıyım? Tüm vücut antrenmanı diğer saydıklarımdan daha iyi aslın da direkt onu yaparsam daha iyi olur. Önerilerinizi bekliyorum.
Boy: 1.76
Kilo: 65-68
Yaş; 17.
Genişletmek için tıkla...

Merhaba senin adına sevindim yaş olarak da çok uygun bir zamanda başlıyorsun kolay gelsin.
1-öncelikle yapman gereken yeni başlayan birisi için hareketleri öğrenmek. Kas hafızasını oluşturmak. Hareketlerin nereleri çalıştırdığını anlaman önemli. Ağırlıklara harala gürele girmektense hafif kilolarla başla. Mantığını öğren.
2-kardiyolarını yapacaksan eğer ağırlık antrenmanından sonra yap. En büyük enerjini harcayacağın yer ağırlık idmanı olsun. Son kalan enerjinle hafif tempoda kardiyo yapman doğru olur. (lıtt cardio diye arayabilirsin.)
3-sonrasında yeni başlayan birisi için en güzel program bence push-pull-legs yani itme-çekme-bacak antrenmanı. Bence yaklaşık 1.5-2 ay aynı hareketlerle çalış. Aynı hareketleri tekrar ederek kas hafızanı geliştirmiş olursun. Çok fazla program karıştırma başlangıç için. Zaten düzgün bir tempoyla 2-3 haftada güç ve dayanıklılık anlamında fark edersin. Ama bölgeler için dediğim hep aynı hareketleri yap ki hem kas hafızan gelişsin hem de gelişim göster.
4-güzel bir diyet hazırla. Protein karbonhidrat ve yağ gibi makro denilen kalori hesaplamanı doğru yapman önemli. Bu mikro denilen ufak tefek detayları öğrendikçe ileride hesaplamalarına dahil edersin ama orada sakın boğulma.
 
Az yemek ne sağlıklı beslenmektir ne de diyet yapmaktır sağlıklı bir spor diyetinde ihtiyacın olan kadar yersin bu önceki beslenmene göre az olabilir ama kesinlikle az yemek değildir diyet yapacağım diye yemek yemezsen spor yapamazsın gün içinde enerjisiz olursun. Öncelikle günlük kaç kalori alman gerekiyor onu öğren daha sonra kalori saymayı ve makro/mikro besin takibi yapmayı öğren zor gibi görünebilir ama zor değil hatta eğlenceli bile.

Bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok bunu unutma sen yağ yakacaksın vücudundan genetik olarak neresi yatkın ise oradan başlar yakmaya.(genel olarak yağ yakar ama yatkın olduğun kısımda bu daha belirgin olur.)

Spor yaparken kas yapmama diye bir şey de yok sen hareketleri yapacaksın kas yaparken yağ yakacaksın.

Tavsiyem ilk 1 ay boyunca full body yapman ve vücudunu alıştırman full body yaparken bir gün yaparsın diğer gün dinlenirsin eğer enerjin kalırsa sonuna kardiyo da eklersin.

En önemlisi de sakın ego lifting yapıp kaldıramayacağın ağırlıkların altına girme ilk bir iki haftan da hafif kilolarla hareketleri öğren formun düzgün olsun sakatlanma.
 
Başlangıç için full-body bir antrenman programı öneririm. En az 1-2 ay aynı program ile devam edip hareketleri öğrenebilirsin ve kasları hissederek çalışırsın. Yüksek ihtimalle kas oranın çok düşük, bu nedenle yağlı görünüyorsun. Kendini 10-15 kilo vereceğim diye şartlandırma, zaten kilon yüksek değil sadece kas kazanman lazım ki vücudun şekil alsın. Kendini gereksiz yere aç bırakma, yüksek protein düşük karbonhidratlı iyi bir beslenme ile aç kalmadan istediğin görünüme ulaşabilirsin. Son olarak her ağırlık antrenmanından sonra 30-45 dk kardiyo yeterli olur, fazlasına gerek yok.
 
mrtconcon dedi:
Merhaba senin adına sevindim yaş olarak da çok uygun bir zamanda başlıyorsun kolay gelsin.
1-öncelikle yapman gereken yeni başlayan birisi için hareketleri öğrenmek. Kas hafızasını oluşturmak. Hareketlerin nereleri çalıştırdığını anlaman önemli. Ağırlıklara harala gürele girmektense hafif kilolarla başla. Mantığını öğren.
2-kardiyolarını yapacaksan eğer ağırlık antrenmanından sonra yap. En büyük enerjini harcayacağın yer ağırlık idmanı olsun. Son kalan enerjinle hafif tempoda kardiyo yapman doğru olur. (lıtt cardio diye arayabilirsin.)
3-sonrasında yeni başlayan birisi için en güzel program bence push-pull-legs yani itme-çekme-bacak antrenmanı. Bence yaklaşık 1.5-2 ay aynı hareketlerle çalış. Aynı hareketleri tekrar ederek kas hafızanı geliştirmiş olursun. Çok fazla program karıştırma başlangıç için. Zaten düzgün bir tempoyla 2-3 haftada güç ve dayanıklılık anlamında fark edersin. Ama bölgeler için dediğim hep aynı hareketleri yap ki hem kas hafızan gelişsin hem de gelişim göster.
4-güzel bir diyet hazırla. Protein karbonhidrat ve yağ gibi makro denilen kalori hesaplamanı doğru yapman önemli. Bu mikro denilen ufak tefek detayları öğrendikçe ileride hesaplamalarına dahil edersin ama orada sakın boğulma.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler hocam tamam dır.

Saolun hocam hepsini deneyeceğim notları aldım çok sağolun.
 
Amacın kilo vermek değil yağ oranını düşürmek olmalı. Bu da yağ yakarken kas kazanmak demek. Yani ağırlık antrenmanının genel olayı aslında. İlk 1 ay full body antrenmanı yap. Vücudunun ağırlığa alışması için bu şart. Sonrası için istersen kendin bir program oluştur. Eğer yapamazsan çoğu salonda örnek programlar olur. Onlardan birine göz atabilirsin. Kardiyoyu ağırlık antrenmanından sonra yap, diğer türlü ağırlık antrenmanına enerjin kalmayacak. Son durak gibi düşün kardiyoyu.

Onun dışında az yemek değil mesele, yağlı yiyeceklerden uzaklaşıp protein ağırlıklı besinlerle beslenmek. Bunları yaptığında birkaç ay içerisinde sonuç alırsın. Hem yağ kaybedip hem kas kazanmış olursun. Ama söylediğim gibi, 10-15 kilo vereyim diye bir olay yok. 176 boyunda 50 kg olup fit olmak diye bir şey yok. Yapman gereken yağdan verdiğin kiloyu kastan kazanmak. Bunu da sporda yapacaksın.
 
Merhaba öncelikle diyet yapmayın sadece zararlı beslenmeyin. Yiceğiniz yemekleri azaltıcağınıza yediğiniz şeyleri değiştirin. Antrenmana gelecek olursak ilk başta temel hareketlerde başlayın bench press, leg press, shoulder press gibi hareketlerde başlayın ve kilo arttırın. Böyle birkaç ay antrenman yapınca kas kütlesi kazancaksınız ondan sonra da definasyona girin düşük yağ, şeker, karbonhidrat alın bunun yanında fazla protein alınki vücut kastan harcamasın bu süreç totalde 7,8 ay falan sürer. Unutmayın ki en önemli şey 1.hareket formu, sakatlanırsanız uzun süre toparlayamazsınız ve 2. şey ise beslenme, disiplinli olursanız her şeyi başarabilirsiniz.
Antrenman programı ise ilk 1,2 ay ful body mantıklı olabilir bir temel oluşturma açısından.

Glarious0 dedi:
Nasıl öğrenebilirim hocam.
Genişletmek için tıkla...

Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı | Hızlı ve Ağırsağlam Sonuçlar! bu site ile öğrenebilirsin fakat salonlarda ölçüm makinesi oluyor onlar daha doğru ölçer.
 

Benzer konular

Ezewi
Spora yeni başlayanlar için tavsiyeler
2 3
Mesaj
22
Görüntüleme
1.773
YunusYENEROGLU
YunusYENEROGLU
Yiğit Fatin Tatar
Spora yeni başlayanlar için tavsiyeler
2
Mesaj
11
Görüntüleme
809
atogrimers
atogrimers
S
Evde spora yeni başlayanlar için tavsiyeler
Mesaj
4
Görüntüleme
187
SucreScof
S
7
Spora yeni başlayanlar için tavsiyeleriniz nelerdir?
Mesaj
9
Görüntüleme
569
707205
7
aspenaX
Spora yeni başlayanlar birisi için tavsiyeler
Mesaj
3
Görüntüleme
508
aspenaX
aspenaX

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Toplam: 2 (üye: 0, misafir: 2)

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı