Vücut gelişimi için çalışma programı önerisi

nobodyxs

Centipat
Katılım
22 Ekim 2020
Mesajlar
14
Merhaba. Yaşım 15, kilom 55 civarında ve boyum 1.70. basketbol oynuyorum, bu yüzden birazcık forma girmek istiyorum.

Yaklaşık 1 aydır 5 Kg'lık dambıllarla çalışıyorum. Omuz, triceps, biceps, göğüs falan. Sizce ne yapabilirim? 5 kg yeterli mi şimdilik yoksa 10 Kg'a yükseltmeli miyim?

Hafiften omuz ve kol kaslarım belirginleşmeye başladı ama daha da geliştirmek istiyorum. Mümkünse evde ağırlıklarla ve vücut ağırlıyla kaç set kaç tekrar yapmalıyım? Normalde her gün çalışıyordum fakat kasların dinlenmesi gerekiyormuş sanırım 48 saat. Karın kası da çalışıyorum bazen, ne zaman çalışmalıyım? Isınma olarak ne yapmalıyım? Protein de alıyorum her gün fıstık ezmeli yulaf ezmesi yiyorum ara sıra da çikolata falan yiyorum diyetle falan uğraşamam. Yardımcı olabilecek varsa sevinirim.
 
Son düzenleyen: Moderatör:

ZCPS21

Hectopat
Katılım
25 Aralık 2020
Mesajlar
5.782
Çözümler
4
Yer
Bartın/Merkez
Ege fitness bayadır izliyorum zaten onun verdiği bi karın kası antrenmanı var onu yapıyorum.
Antrenmanları yapmaya devam edebilirsin, hit kardiyo için ip atlayabilirsin. Hem kondisyon kazanırsın hem de ayak sakatlıklarına karşı önlem almış olursun.
3 set 12 tekrar şeklinde set yapabilirsin.
Beline yüklenen hareketleri fazla abartma, hareketleri de düzgün bir şekilde yaptığından emin ol.
Full Body yapıyorsanız haftada 3 kere yapmanız yeterli olur.
 
KS
KS
nobodyxs

nobodyxs

Centipat
Katılım
22 Ekim 2020
Mesajlar
14
Antrenmanları yapmaya devam edebilirsin, hit kardiyo için IP atlayabilirsin. Hem kondisyon kazanırsın hem de ayak sakatlıklarına karşı önlem almış olursun.
3 set 12 tekrar şeklinde set yapabilirsin.
Beline yüklenen hareketleri fazla abartma, hareketleri de düzgün bir şekilde yaptığından emin ol.
Full Body yapıyorsanız haftada 3 kere yapmanız yeterli olur.

Amacım biceps triceps göğüs ve omuz çalışmak araya da karın sıkıştırım çok da önemli değil o fakat merak ettiğim şey bu günleri nasıl dağıtmalıyım mesela ilk gün biceps yaparsam 2. gün ne yapmalıyım falan.
 

tonystark007

Centipat
Katılım
18 Mayıs 2021
Mesajlar
682
Çözümler
1
Yer
Manhattan , New York
Amacım biceps triceps göğüs ve omuz çalışmak araya da karın sıkıştırım çok da önemli değil o fakat merak ettiğim şey bu günleri nasıl dağıtmalıyım mesela ilk gün biceps yaparsam 2. gün ne yapmalıyım falan.

Bacak gününü atlama.
Pazartesi chest+biceps
Salı leg+shoulders
Çarşamba back+triceps
Şeklinde çalışabilirisin haftada 6 gün olacak şekilde.
Ben salı günleri back triceps yapıyorum ama sana ağır gelmesin diye araya bacak ve omuz günü koydum. Haftada 6 gün bu şekil çalışmak iyi bir sonuç verecektir. Bana da fitnesstaki hocam hazırladı antrenman şeklini. Ama en iyisi bir gym e kayıt olman olacaktır hareketlerin doğrusunu öğrendikten sonra kendi başına çalışırsın istersen. Yani benim yaptığım sana ağır gelebilir bazıları haftada 3 gün ağırlık çalışır bazıları 6 o yhüzden kendini sen bilirisn.
 
KS
KS
nobodyxs

nobodyxs

Centipat
Katılım
22 Ekim 2020
Mesajlar
14
Bacak gününü atlama.
Pazartesi chest+biceps
Salı leg+shoulders
Çarşamba back+triceps
Şeklinde çalışabilirisin haftada 6 gün olacak şekilde.
Ben salı günleri back triceps yapıyorum ama sana ağır gelmesin diye araya bacak ve omuz günü koydum. Haftada 6 gün bu şekil çalışmak iyi bir sonuç verecektir. Bana da fitnesstaki hocam hazırladı antrenman şeklini. Ama en iyisi bir gym e kayıt olman olacaktır hareketlerin doğrusunu öğrendikten sonra kendi başına çalışırsın istersen. Yani benim yaptığım sana ağır gelebilir bazıları haftada 3 gün ağırlık çalışır bazıları 6 o yhüzden kendini sen bilirisn.

Teşekkürler hocam. Fakat benim merak ettiğim şey mesela pazartesi sadece biceps salı sadece omuz falan o şekilde nasıl dağıtabilirim onu merak ediyorum yani bir bölge için 1 gün gibi.
 

tonystark007

Centipat
Katılım
18 Mayıs 2021
Mesajlar
682
Çözümler
1
Yer
Manhattan , New York
Teşekkürler hocam. Fakat benim merak ettiğim şey mesela pazartesi sadece biceps salı sadece omuz falan o şekilde nasıl dağıtabilirim onu merak ediyorum yani bir bölge için 1 gün gibi.
öyle gelişme sağlaman mümkün değil başlangıç için. O dediğini genelde 1 yıldan sonra uyguluyorlar . Yeni başlayanlar 1 kas grubunu haftada 2 kez çalıştırırsa daha iyi sonuç alacaktır. Bu dediğimi araştırmalardan ve hocalara sorarak öğrendim .
 

tonystark007

Centipat
Katılım
18 Mayıs 2021
Mesajlar
682
Çözümler
1
Yer
Manhattan , New York
Merhaba. Yaşım 15, kilom 55 civarında ve boyum 1.70. basketbol oynuyorum, bu yüzden birazcık forma girmek istiyorum.

Yaklaşık 1 aydır 5 Kg'lık dambıllarla çalışıyorum. Omuz, triceps, biceps, göğüs falan. Sizce ne yapabilirim? 5 kg yeterli mi şimdilik yoksa 10 Kg'a yükseltmeli miyim?

Hafiften omuz ve kol kaslarım belirginleşmeye başladı ama daha da geliştirmek istiyorum. Mümkünse evde ağırlıklarla ve vücut ağırlıyla kaç set kaç tekrar yapmalıyım? Normalde her gün çalışıyordum fakat kasların dinlenmesi gerekiyormuş sanırım 48 saat. Karın kası da çalışıyorum bazen, ne zaman çalışmalıyım? Isınma olarak ne yapmalıyım? Protein de alıyorum her gün fıstık ezmeli yulaf ezmesi yiyorum ara sıra da çikolata falan yiyorum diyetle falan uğraşamam. Yardımcı olabilecek varsa sevinirim.

Ya bu fıstık ezmesi olayı yalan dolan haberin olsun. Protein için yumurta tavuk idealdir(en ekonomik). Her bölgenin dinlenme süresi farklıdır benim bildiğim göğüs ve sırt kasları 24 saat içinde yumuşuyorlar. Eğer split şekilde çalışırsan dinlenme aralığı zaten oluşuyor. Karın kaslarınıda 1 gün arayla çalış. Biceps ve omuz için çok tekrar önemli. Sırt ve göğüste ağır çalışmak çnemli diye biliyorum. Ama dediğim gibi en iyisi araştır oku izle sonra kendin uygula beni dinleme.
 
Yukarı