Advertisement

Gentos

Hectopat
Katılım
30 Temmuz 2017
Mesajlar
97
Herkese selam. Daha önce 1 yıl kadar Fitness yapmıştım ve ramazanla beraber toplamda 2 ay ara vermiş oldum. Şuan tekrardan başladım. 1 buçuk hafta oldu. Önceki dönemimde yeterli protein almıyordum ve kalori hesabı yapmıyordum. Şuan sistemli bir şekilde bunları yapıyorum ve nasıl olduğuna dair sizlere danışmak istedim.
Aşağıya bilgilerimi, amacımı ve diyet listemi bırakıyorum.

Boy: 174
Kilo: 80
Amaç: Yağ yakmak ve kas kütlesi kazanmak (Haftada 4 gün bölgesel antrenman)

Aldığım kaloriler:

4 orta boy(M) yumurta= 308 kcal
100gram yulaf= 355 kcal
100gram lor= 98.5 kcal
100gram haşlanmış patates= 100 kcal
500gram haşlanmış pirinç= 650 kcal
400gram haşlanmış tavuk göğsü= 480 kcal
2 ölçek(60gram protein tozu)= 240 kcal
1 ölçek(5gram kreatin)= 20 kcal

toplam= 2.251 kcal(en günlük en az olması gereken, en fazla 2600 kcal.)


Aldığım proteinler:

4 orta boy(M) yumurta= 24gram protein
100gram yulaf= 13.5gram protein
100gram lor= 11gram protein
100gram haşlanmış patates= 1.9gram protein
500gram haşlanmış pirinç= 10gram protein
400gram haşlanmış tavuk göğsü= 90gram protein
2 ölçek protein tozu= 48.2

toplam= 198,6gram protein

Sizce bu diyet programı nasıl? Kreatin içmeye başlayalı da 5 gün oldu. Sizce vücudumdaki belirgin değişiklikler ne zaman başlar? Bu yılın Ağustos ayının ortalarına kadar yeterli bir vücut yapma hedefim var. Sizce gerçekleşir mi? İyi günler dilerim.
 

Crexyyy

Centipat
Katılım
20 Şubat 2022
Mesajlar
1.353
Çözümler
2
Ağustos ayının ortalarına kadar böyle devam ederseniz gelişirsiniz. Ama protein miktarı bir tık fazla geldi bana, fazla mal göz çıkartmaz muhtemelen.
 
Katılım
17 Eylül 2015
Mesajlar
361
Çözümler
2
Yer
İstanbul Bahçeşehir
Lor'u programdan çıkartmanızı öneririm, sindirimi çok yavaşlatıyor. Protein miktarı için ise kilonuzun X2 Oranında tavsiye ediyorlar. Örnek 80 Kilo iseniz günde 160 Gram , fazlasını zaten vücut kullanmayacağı için israf olacak.

500 Gram Pirinç çiğ ağırlığı ise ihtiyaçtan fazla, miktarı düşürmenizi öneririm. Yulaf Ezmesi + Patates'te var programda çünkü.

Unutmayın, her fazladan aldığınız besin vücudu, organları yormaktan başka bir şeye yaramaz. İhtiyacınız kadar besin alın.
 
KS
KS
Gentos

Gentos

Hectopat
Katılım
30 Temmuz 2017
Mesajlar
97
200 gram protein fazla. 120 gramı geçmesin bence.
Aşağı yukarı rakamlar böyle. 120'nin altına inmem, maksimum da 200 olur.
Pirinç'i çiğ mi tartıyorsun?
Hayır tabii ki :) Haşlanmış halini tartıyorum.
Lor'u programdan çıkartmanızı öneririm, sindirimi çok yavaşlatıyor. Protein miktarı için ise kilonuzun X2 Oranında tavsiye ediyorlar. Örnek 80 Kilo iseniz günde 160 Gram , fazlasını zaten vücut kullanmayacağı için israf olacak.

500 Gram Pirinç çiğ ağırlığı ise ihtiyaçtan fazla, miktarı düşürmenizi öneririm. Yulaf Ezmesi + Patates'te var programda çünkü.

Unutmayın, her fazladan aldığınız besin vücudu, organları yormaktan başka bir şeye yaramaz. İhtiyacınız kadar besin alın.
Sağolun ama lor doğal, ev yapımı. O yüzden yiyorum. Zaten az kaldı. Bir de pirinç çiğ olarak 500gram değil, haşlanmış olarak 500 gram tüketiyorum 1 gün içerisinde.
Protein tozunu 1 ölçeğe indirsen daha iyi olur bence.
Sabah kalktığımda ve antrenman sonrası alıyorum.
 
Son düzenleme:

suike

Centipat
Katılım
19 Haziran 2021
Mesajlar
346
Herkese selam. Daha önce 1 yıl kadar Fitness yapmıştım ve ramazanla beraber toplamda 2 ay ara vermiş oldum. Şuan tekrardan başladım. 1 buçuk hafta oldu. Önceki dönemimde yeterli protein almıyordum ve kalori hesabı yapmıyordum. Şuan sistemli bir şekilde bunları yapıyorum ve nasıl olduğuna dair sizlere danışmak istedim.
Aşağıya bilgilerimi, amacımı ve diyet listemi bırakıyorum.

Boy: 174
Kilo: 80
Amaç: Yağ yakmak ve kas kütlesi kazanmak (Haftada 4 gün bölgesel antrenman)

Aldığım kaloriler:

4 orta boy(M) yumurta= 308 kcal
100gram yulaf= 355 kcal
100gram lor= 98.5 kcal
100gram haşlanmış patates= 100 kcal
500gram haşlanmış pirinç= 650 kcal
400gram haşlanmış tavuk göğsü= 480 kcal
2 ölçek(60gram protein tozu)= 240 kcal
1 ölçek(5gram kreatin)= 20 kcal

toplam= 2.251 kcal(en günlük en az olması gereken, en fazla 2600 kcal.)


Aldığım proteinler:

4 orta boy(M) yumurta= 24gram protein
100gram yulaf= 13.5gram protein
100gram lor= 11gram protein
100gram haşlanmış patates= 1.9gram protein
500gram haşlanmış pirinç= 10gram protein
400gram haşlanmış tavuk göğsü= 90gram protein
2 ölçek protein tozu= 48.2

toplam= 198,6gram protein

Sizce bu diyet programı nasıl? Kreatin içmeye başlayalı da 5 gün oldu. Sizce vücudumdaki belirgin değişiklikler ne zaman başlar? Bu yılın Ağustos ayının ortalarına kadar yeterli bir vücut yapma hedefim var. Sizce gerçekleşir mi? İyi günler dilerim.
Yüklediğim resimde kilona göre seçip uygula. Patates tüketme nişastalı olduğu için şeker oranı yüksek.
 

Dosya Ekleri

  • 063b2695108baf6e392945c5cffb05ea.jpg
    063b2695108baf6e392945c5cffb05ea.jpg
    140,3 KB · Görüntüleme: 7
  • 063b2695108baf6e392945c5cffb05ea.jpg
    063b2695108baf6e392945c5cffb05ea.jpg
    140,3 KB · Görüntüleme: 6
Katılım
17 Eylül 2015
Mesajlar
361
Çözümler
2
Yer
İstanbul Bahçeşehir
Aşağı yukarı rakamlar böyle. 120'nin altına inmem, maksimum da 200 olur.

Hayır tabii ki :) Haşlanmış halini tartıyorum.

Sağolun ama lor doğal, ev yapımı. O yüzden yiyorum. Zaten az kaldı. Bir de pirinç çiğ olarak 500gram değil, haşlanmış olarak 500 gram tüketiyorum 1 gün içerisinde.

Sabah kalktığımda ve antrenman sonrası alıyorum.
Pirinç haşlandıktan sonra ortalama 3 kat ağırlığı artar, tamam 500 gram pişmiş fazla değil.
 

Kheaven

Kilopat
Katılım
2 Eylül 2016
Mesajlar
1.035
Çözümler
6
Basitçe üstünden geçelim. İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın. Eğer yağ yakmak istiyorsanız 300-500 arası bir kalori açığı oluşturmalısınız ve ilk haftalar hassas tartıyla kendinizi takip etmelisiniz. Sizin ihtiyacını olan protein 155-170g arası bir değer. Bu arada bir standart ayarlayıp orda kalmaya özen göstermelisiniz. Diğer makrolarınızıda ayarlayıp ona göre bir ayar çekilmeli. Patates ve lor peynirini bence her gün yerine arada bir yeseniz ve onlar yerine sebze, koyu yapraklı yeşillik, muz vs. ekleseniz daha iyi olabilir. Sağlıklı yağınızı nasıl tamamlayacağınızıda düşünmelisiniz. Hedef yağ yakmaksa antremanınızda kardiyoda önemli bu aşamada.
 
Son düzenleme:

Yeni konular

Yukarı