Vücut Geliştirme Yapan Biri Nasıl Beslenmeli?

Ben yaklaşık 4 aydır spor salonuna gidiyorum. Yaşım 17. Gitmeden önce 60 kiloydum. 4 ay süre içerisinde sadece 7 kilo alabildim. Zaten zor kilo alan biriyim benim düşünceme bakılırsa 4 ayda 7 kilo iyi benim için fakat hala zayıflığım var. Yemek düzenimi nasıl yapacağımı bi türlü anlamadım. Bir süredir kilom sabit hiç değişmedi hep 67'lerde geziyor. Neler tüketmeliyim? Bir sporcunun ihtiyacı olanlar nelerdir? İnternette araştırıyorum çok karışık geliyor bir şey anlamıyorum.

Bence beslenme düzenim çok kötü o yüzden bana düzgün bir yemek düzeni lazım. Mesela spor yapan birinin nasıl beslenmesi gerektiğini bilen arkadaşlar bana fikir verirse çok iyi olur bence. Çünkü bu düzenle nereye kadar?

Şu an beslenme düzenim şu: Sabah kahvaltısında 2-3 kaynamış yumurta, şekersiz çay, 2-3 dilim kepek ekmeği, 3 parmak boyutunda peynir.
Öğlen zamanı ne varsa yiyorum mesela kuru fasulye var diyelim onu yerim yanına gene bir miktar çok tahıllı ya da kepekli ekmek. 1 adet muz.
Öğle yemeğinden 2 saat sonra falan ton balığı yerim ve gene ekmek. (ekmek olmadan doymuyorum), fıstık ezmesi 3-4 kaşık.
Akşam yemeğide aynı ne çıkarsa evde.
Yatacağıma yakın 1 elmayı dilimleyip yerim, 2 muz, 1 bardak süt, öyle fındık fıstık yerim.

Protein tozunu spor yaptığım günler sporum bittiği gibi içiyorum. Haftanın 5 günü yapıyorum.

Kalori hesabı ve makro hesabı yap kesin sonuç alırsın. Şahsen bana makro hesabı çok zor geldiği için ben sadece günlük ihtiyacım olan kalorinin 300-500 fazlasını ve ağırlığımın 2 katı kadar protein almaya çalışıyorum. Onun dışında sağlam idman yap gerisi gelir zaten.

Öncelikle günlük kalori ihtiyacından daha fazla alman gerekiyor, burası kesin.
İkinci olarak yağ oranını hesapla ve yağsız vücut ağırlığının 1.5 katı kadar gram protein al.
Lor peyniri tam öğrenci işi yumurta ile gidiyor tavsiye ederim
Onun dışında kalori ihtiyacının %25 ini yağlardan karşılaman, gerisini ise karbonhidrattan karşılaman lazım. Mesela benim ihtiyacım 70 gr. Proteinin 1 gramında 4 kalori var 280 kaloriyi proteinden almam lazım. 2000 kalori ihtiyacım var ise %25 i yani 500 kalorisini yağlardan almam lazım. Kaldı geriye 1200 o kalori de karbonhidrattan almam lazım. Dengeli beslenmenin hesabı okuduğum makalelere göre böyle yanlışım varsa basın raporu. Ama bana da doğrusunu söyleyin
Öncelikle kas için yeterince protein şart ama 20 gram protein alarak bile baya geliştim. Vücudumuz zannettiğimiz gibi değil sanırım Ama olsun sen genede dikkat et.
Günde iki bardak süt, 200 gram lor peyniri, o lor peynirinin gitmesi için en az 3 tane yumurta ve ton balığı oldukça iyi ihtiyacını karşılar ama burada beslenme tablosu hazırlayamayız. Kimse lisanslı koç değil her halde

İşin özü vücudunu tanı, ne yemen gerektiğini öğren kalori hesabı yap. Zaten yavaş yavaş kilo alırsın. Bu arada harbiden yanlışım varsa uyarıp basın raporu ( Tabii doğru bilgiyi verip yanlışı düzelterek ) amacımız yardım etmek zarar vermek yada oyalamak değil.