Oğuzhan Yıldırım
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Mimar
Bu yazıyı araştırdığım bilimsel makalelerden ve kendi spor hayatımdan elde ettiğim veriler ile harmanlayıp yazacağım. Bu konu aşağıda vereceğim görselde göreceğiniz üzere sadece ''Zayıf, kilo alamayan, cılız ve yağsız'' kişiler için geçerlidir.
Önce vücut tiplerini tanıyalım;
Benim vücut tipim en soldaki. Kişiye ve genetik eğilime, çevre şartlarına göre de değişebilir bu durum. Yani mezomorf ile endormorf arasında bir tipte olabilirsiniz. Yukarıda ana tipler mevcuttur.
Tekrar hatırlatıyorum bu konu sadece ektormorflar için rehber niteliğindedir. Neyse şu ektormorfları daha yakından tanıyalım ;
Çünkü diyelim bazal hızını 1500 kalori çıktı, pazartesi gidip göğüs, arka kol ve mide antremanı çalıştınız. Şimdi o gün toplamda 1500 kalori sadece vücut için almalısınız, ek olarakta spor antremanı için 1000 kalori civarı enerji almalısınız. Biz ektomorflar bu enerjiyi en kaliteli besin saydığımız pilav veya makarnadan alırız. Benim şahsi yönüm pilavdır. Makarnayı hiç sevmem çünkü.
Şimdi toplam enerji hesabını da kabaca öğrendiniz.. Yavaş yavaş ayrıntılara girelim. Antreman günü kilo başına 1.5 - 2 gram protein almalısınız. Bulk döneminde yani. Bu arada bulk şişme dönemidir, yağ alımı problem edilmez, definasyon dönemi de yağ yakma kasları ortaya çıkarma dönemidir o dönemde bulkta alınan yağlar yakılır. Yani body'ci, önce bulk dönemine girer şişer, sonra definasyon dönemine girer yağları atıp kasları ortaya çıkarır. Neyse kilo başına 2 gram protein dedik. Pazartesi spor yapan ahmet 70 kilo ise, o gün 140 grama yakın protein almak zorunda. Bu koşulu kesinlikle sağlamalıdır profesyonel bir şekilde bu işi yürütmek istiyorsa.
Gelelim bu 140 gram proteinin alınış yoluna. Kaslarımız BCAA ve Glutamine olmadan asla gelişmez, bu ikisi eksikse kas yıkılır kasın içinden BCAA alınır gerekirse. O derece önemli bir konu bu. O yüzden spor yapan kişiler protein tozu diğer ek ürünleri kullanır. Ahmetin alacağı 140 gram proteinin 40-50 gramı antreman sonrası hemen alınmalı. Hadi öncesini geçtim, antremana girdi, yaptı ve bitirdi. Kaslardaki glikojen depoları tamamen boşaldı bu bir. İkincisi mikro yırtıklar oluştu. Bu hasarların tamiri için 1 saat içinde kaslara protein gelmeli. Bunu da ancak toz ile başarabilirsiniz. Antreman biter bitmez gidip 2 dilim biftek yeseniz, siz bifteği sindirene kadar kaslarını küçülür. Katabolik duruma çoktan geçmiş olur. O yüzden sıfır kas kaybı isteyen bir insan protein tozu kullanır. Protein tozu sandığınız gibi sizi Arnold yapmaz. Kaslar hacim için karbonhidrata ihtiyaç duyar. Yani antreman sonrası benim kullandığım şekerli Weider Mega Mass gibi bir Gainer ürünü tam bu iş için yaratılmıştır. Anında parçalanan şekerler enerji ihtiyacını karşılıyor antremandan sonra. Kaslardaki depolar dolmaya başlıyor tekrar hacim artıyor.
Benim tercih ettiğim kullanım şekli şöyle ; Antremandan 40 dk önce boş mideye Pre-Work out ürünü, antreman, antreman biter bitmez 150 gram Gainer. 1 saat sonra da kabaca yarım tabak pilav, yarım tabak et. Gece beslenmesi için dardanel ve lorr peyniri ile kısmen destek.
Bu kadar çok şeyi tek seferde anlatmak zor oluyormuş. Ben size direk öğünlerimden örnekler vererek kafanızda şekillendirmek istiyorum şuan.
Sıradan bir antreman günü için beslenme düzenim ;
Sabah kahvaltısı ;
3 veya 4 adet yumurtadan oluşan bir omlet. Peynir. 400 ml yağsız süt. vs vs.
Öğlen yemeği ;
100 gram ette 20 gram protein var. Öğüns başı 40 veya 50 gram protein için 200-250 gram tavuk ideal.
Genel olarak yarım tabak et/pilav mantığı yürüttüm. Çok ayrıntısına takılmadım.
Akşam yemeği ;
Öğen yemeğinden ne kadar farklı değil mi ?
Tozla şişiyorsun diyenlere yemek yemekten yorulduğunu ve bıktığını nasıl anlatacaksınız onu düşünün hele de ben 3 yıl sonra artık yemek yemeye tövbe etmeyi falan düşünüyordum o derece..
Olursa çok iyi etkiler verecek olan Gece beslenmesi ;
Helvayı çıkarabilirsiniz ben anca bu öğünde yer açabiliyorum ona seviyorum çünkü. Mesela balık yağı ve omega 3'te kilo almak isteyen sağlıklı olmak isteyen bir insan için önemlidir. Lor peynirinde kazein adlı protein bulunur ve bu 6-8 saatte sindirilir. Yani gece yatmadan önceki öğünde tüketirseniz gece boyu protein sentezi için uğraşır vücudunuz. Ve küçülme yaşamazsınız. Uyku süreniz uzunsa, kahvaltınız kötü ve boşsa kesinlikle bu öğünü atlamayın. Ektomorfların hayatı çok zor, 2 gün beslenmeyi bırakıp yatsanız sönersiniz. Bu iş böyle.
Konuyu şimdilik kesiyorum, devamında bilimsel kısmına ağırlık vereceğim. BCAA nedir, Nitrik oksit nedir, nasıl kullanılır, damar genişletici neden kullanılır, proteinlerin filtre yöntemleri nedir, hangi proteinin biyolojik değeri %100'dür gibisinden. Hoşçakalın şimdilik.
Önce vücut tiplerini tanıyalım;
Benim vücut tipim en soldaki. Kişiye ve genetik eğilime, çevre şartlarına göre de değişebilir bu durum. Yani mezomorf ile endormorf arasında bir tipte olabilirsiniz. Yukarıda ana tipler mevcuttur.
Tekrar hatırlatıyorum bu konu sadece ektormorflar için rehber niteliğindedir. Neyse şu ektormorfları daha yakından tanıyalım ;
- Dar kemik yapısı
- Dar omuz-kalça
- Dar göğüs kafesi
- İnce kol-bacaklar
- Çok az yağ, çok az kas
- Çok zor kilo alırlar
- Metabolizmaları çok hızlıdır
Çünkü diyelim bazal hızını 1500 kalori çıktı, pazartesi gidip göğüs, arka kol ve mide antremanı çalıştınız. Şimdi o gün toplamda 1500 kalori sadece vücut için almalısınız, ek olarakta spor antremanı için 1000 kalori civarı enerji almalısınız. Biz ektomorflar bu enerjiyi en kaliteli besin saydığımız pilav veya makarnadan alırız. Benim şahsi yönüm pilavdır. Makarnayı hiç sevmem çünkü.
Şimdi toplam enerji hesabını da kabaca öğrendiniz.. Yavaş yavaş ayrıntılara girelim. Antreman günü kilo başına 1.5 - 2 gram protein almalısınız. Bulk döneminde yani. Bu arada bulk şişme dönemidir, yağ alımı problem edilmez, definasyon dönemi de yağ yakma kasları ortaya çıkarma dönemidir o dönemde bulkta alınan yağlar yakılır. Yani body'ci, önce bulk dönemine girer şişer, sonra definasyon dönemine girer yağları atıp kasları ortaya çıkarır. Neyse kilo başına 2 gram protein dedik. Pazartesi spor yapan ahmet 70 kilo ise, o gün 140 grama yakın protein almak zorunda. Bu koşulu kesinlikle sağlamalıdır profesyonel bir şekilde bu işi yürütmek istiyorsa.
Gelelim bu 140 gram proteinin alınış yoluna. Kaslarımız BCAA ve Glutamine olmadan asla gelişmez, bu ikisi eksikse kas yıkılır kasın içinden BCAA alınır gerekirse. O derece önemli bir konu bu. O yüzden spor yapan kişiler protein tozu diğer ek ürünleri kullanır. Ahmetin alacağı 140 gram proteinin 40-50 gramı antreman sonrası hemen alınmalı. Hadi öncesini geçtim, antremana girdi, yaptı ve bitirdi. Kaslardaki glikojen depoları tamamen boşaldı bu bir. İkincisi mikro yırtıklar oluştu. Bu hasarların tamiri için 1 saat içinde kaslara protein gelmeli. Bunu da ancak toz ile başarabilirsiniz. Antreman biter bitmez gidip 2 dilim biftek yeseniz, siz bifteği sindirene kadar kaslarını küçülür. Katabolik duruma çoktan geçmiş olur. O yüzden sıfır kas kaybı isteyen bir insan protein tozu kullanır. Protein tozu sandığınız gibi sizi Arnold yapmaz. Kaslar hacim için karbonhidrata ihtiyaç duyar. Yani antreman sonrası benim kullandığım şekerli Weider Mega Mass gibi bir Gainer ürünü tam bu iş için yaratılmıştır. Anında parçalanan şekerler enerji ihtiyacını karşılıyor antremandan sonra. Kaslardaki depolar dolmaya başlıyor tekrar hacim artıyor.
Benim tercih ettiğim kullanım şekli şöyle ; Antremandan 40 dk önce boş mideye Pre-Work out ürünü, antreman, antreman biter bitmez 150 gram Gainer. 1 saat sonra da kabaca yarım tabak pilav, yarım tabak et. Gece beslenmesi için dardanel ve lorr peyniri ile kısmen destek.
Bu kadar çok şeyi tek seferde anlatmak zor oluyormuş. Ben size direk öğünlerimden örnekler vererek kafanızda şekillendirmek istiyorum şuan.
Sıradan bir antreman günü için beslenme düzenim ;
Sabah kahvaltısı ;
3 veya 4 adet yumurtadan oluşan bir omlet. Peynir. 400 ml yağsız süt. vs vs.
Öğlen yemeği ;
100 gram ette 20 gram protein var. Öğüns başı 40 veya 50 gram protein için 200-250 gram tavuk ideal.
Genel olarak yarım tabak et/pilav mantığı yürüttüm. Çok ayrıntısına takılmadım.
Akşam yemeği ;
Öğen yemeğinden ne kadar farklı değil mi ?
Tozla şişiyorsun diyenlere yemek yemekten yorulduğunu ve bıktığını nasıl anlatacaksınız onu düşünün hele de ben 3 yıl sonra artık yemek yemeye tövbe etmeyi falan düşünüyordum o derece..Olursa çok iyi etkiler verecek olan Gece beslenmesi ;
Helvayı çıkarabilirsiniz ben anca bu öğünde yer açabiliyorum ona seviyorum çünkü. Mesela balık yağı ve omega 3'te kilo almak isteyen sağlıklı olmak isteyen bir insan için önemlidir. Lor peynirinde kazein adlı protein bulunur ve bu 6-8 saatte sindirilir. Yani gece yatmadan önceki öğünde tüketirseniz gece boyu protein sentezi için uğraşır vücudunuz. Ve küçülme yaşamazsınız. Uyku süreniz uzunsa, kahvaltınız kötü ve boşsa kesinlikle bu öğünü atlamayın. Ektomorfların hayatı çok zor, 2 gün beslenmeyi bırakıp yatsanız sönersiniz. Bu iş böyle.
Konuyu şimdilik kesiyorum, devamında bilimsel kısmına ağırlık vereceğim. BCAA nedir, Nitrik oksit nedir, nasıl kullanılır, damar genişletici neden kullanılır, proteinlerin filtre yöntemleri nedir, hangi proteinin biyolojik değeri %100'dür gibisinden. Hoşçakalın şimdilik.
