Gym programı önerisi

Tolga Hebip · 14 Eylül 2023

Haftanın net 4 günü maksimum 6 günü gym gitmeye çalışıyorum ama hala bir programa sahip değilim. Bana program konusunda yardımcı olabilecek var mı?
Boy: 180.
Kilo: 63.

508009 · 14 Eylül 2023

Pek hakim olmayabilirim ama yardım edebilirim hacim kazanmak ister misin kilon zayıf gibi geldi.

Tolga Hebip · 15 Eylül 2023

Şu an kilo almaya çalışıyorum temiz bir kütle koyacağım.

508009 dedi:
Pek hakim olmayabilirim ama yardım edebilirim hacim kazanmak ister misin kilon zayıf gibi geldi.

Yardımda bulunabilirsin tabii ki de

508009 · 15 Eylül 2023

Tolga Hebip dedi:
Şu an kilo almaya çalışıyorum temiz bir kütle koyacağım.

Yardımda bulunabilirsin tabii ki de

Öncellikle temiz kütle koycaksan beslenmen bir tık değişecek ne yiyorsan 1katını ye fazla abartmadan ondan sonra kilo vs almak için evde shake yapabilirsin fıstık ezmesi ile bir sürü shake tarifi var sonra 4 günü baz alalım 2gün üst vücüt yapsan yeter 2günde alt vücüt yap 2gün dinlen mis gibi üst vücüttta göğüs kollarda ise biceps ve traceps omuz bir de sırt koyabilirsin alt vücütta ise kalflar iyi olur üst bacak arka bacak yapsan yeter ama unutma boyun bir tık fazla o yüzden gelişimin hemen olmayacak bilgin olsun iyi akşamlar.

AliEn38 · 15 Eylül 2023

Hocam tek verebileceğim tavsiye temiz kütle takıntın olmasın.
Sen olabildiğince kalori al biraz yağlan sorun olmaz kütlen hızla artar motive eder sonra yağ oranı azaltırsın.
Temiz bir şekilde büyümek çok zor.
İstersen yarın sana müsait bir zamanda güzel bir program bakarım internette bolca kaynak var.

Tolga Hebip · 16 Eylül 2023

AliEn38 dedi:
Hocam tek verebileceğim tavsiye temiz kütle takıntın olmasın.
Sen olabildiğince kalori al biraz yağlan sorun olmaz kütlen hızla artar motive eder sonra yağ oranı azaltırsın.
Temiz bir şekilde büyümek çok zor.
İstersen yarın sana müsait bir zamanda güzel bir program bakarım internette bolca kaynak var.

Dedıgım gibi beslenme şu an dert değil hangi hareketi ne zaman yapcagım hakkında plana sahip değilim.

Billy Butcher · 16 Eylül 2023

Eger steroid tarzi seyler kullanmiyorsaniz her kas grubunu haftada 2 kez calistirmak zorundasiniz. Ben kendim push pull leg programini kullanıyorum ve gelisim gosteriyor. Size soyle ornek bir program ornegi verebilirim sizde yaparken daha rahat hissetiginiz hareketleri ekleyip cikarabilirsiniz.

Push day
Dumbell chest press.
İncline dumbell press.
Cable crossover.
Shoulder press (dumbell)
Lateral raises.
2 adet sevdiginiz triceps hareketi.

Pull day.
Lat pull down
Seated cable row.
T bar row ya da barbell row (bu hareketleri cok dikkatli yapmanizi tavsiye ederim cunku bele yuk binmesi ve sakatlik riski cok yuksek olan hareketler. Eger salonunuzda oturarak row yapabileceginiz bir alet varsa kesinlikle onu kullanin.)

Leg day (eger boyunuz 1.75'ten fazlaysa bacaklarinizin kalin durmasi sorun olmaz ama eger boyunuz kisaysa cok ciddi bacak antrenmani yapmanizi taviye etmem cunku estetiksel acidan cok iyi durmuyor bence.)

Smith machine squat eger yapabiliyorsaniz front squat onerimdir cunku squat yaparken dik durmak cok onemli. Omurganiza yuk bindirmeniz ileride cok ciddi saglik sorunu olusturabilir.
Leg press.
Leg curl.

AliEn38 · 16 Eylül 2023

Billy Butcher dedi:
Eger steroid tarzi seyler kullanmiyorsaniz her kas grubunu haftada 2 kez calistirmak zorundasiniz. Ben kendim push pull leg programini kullanıyorum ve gelisim gosteriyor. Size soyle ornek bir program ornegi verebilirim sizde yaparken daha rahat hissetiginiz hareketleri ekleyip cikarabilirsiniz.

Push day.
Dumbell chest press.
İncline dumbell press.
Cable crossover.
Shoulder press (dumbell)
Lateral raises.
2 adet sevdiginiz triceps hareketi.

Pull day.
Lat pull down.
Seated cable row.
T bar row ya da barbell row (bu hareketleri cok dikkatli yapmanizi tavsiye ederim cunku bele yuk binmesi ve sakatlik riski cok yuksek olan hareketler. Eger salonunuzda oturarak row yapabileceginiz bir alet varsa kesinlikle onu kullanin.)

Leg day (eger boyunuz 1.75'ten fazlaysa bacaklarinizin kalin durmasi sorun olmaz ama eger boyunuz kisaysa cok ciddi bacak antrenmani yapmanizi taviye etmem cunku estetiksel acidan cok iyi durmuyor bence.)

Smith machine squat eger yapabiliyorsaniz front squat onerimdir cunku squat yaparken dik durmak cok onemli. Omurganiza yuk bindirmeniz ileride cok ciddi saglik sorunu olusturabilir.
Leg press.
Leg curl.

Hocam sanırım unutmuşsunuz güzel program severim ama pull Day'e biceps eklenecek.
Eğer haftada 5 gün giderseniz push-pull-leg-push-pull yapabilirsiniz.
Ben mesela haftanın ilk pushunda göğüs odaklı işte benchtir flydır o tarz pek omuza girmeden çalışırım 2. pushda yine itiş ama omuz ve triceps ağırlıklı yaparım tabii sizin kararınız.

Billy Butcher · 16 Eylül 2023

AliEn38 dedi:
Hocam sanırım unutmuşsunuz güzel program severim ama pull Day'e biceps eklenecek.
Eğer haftada 5 gün giderseniz push-pull-leg-push-pull yapabilirsiniz.
Ben mesela haftanın ilk pushunda göğüs odaklı işte benchtir flydır o tarz pek omuza girmeden çalışırım 2. pushda yine itiş ama omuz ve triceps ağırlıklı yaparım tabii sizin kararınız.

Hocam haklisiniz pull daydeki on kolu unutmusum. Yalniz hocam bench gibi compound bir harekette asil en cok on omuz calisiyor. Maalesef compound hareketlerde bir kas grubunu tamamen izole etmek mumkun degil. Açıkçası ben hipertrofi icin dumbell chest press yapiyorum ama genel kuvvet icin bench overhead press tarzi hareketler yapiyorum.

AliEn38 · 17 Eylül 2023

Haklısın hocam fakat benim demek istediğim aslında şu bildiğin gibi genel olarak açış egzersizleri hipertrofi için daha iyi örneğin fly göğüs hipertrofisi için daha iyi aynı şekilde omuz için lateral raise.
O mantıkla söylemiştim ben kendi eksiğime göre düzenledim örneğin göğsüm tricepslerimden daha güçlü (görüntüde tam tersi maalesef

) o yüzden aynı gün hem göğüste press hem de omuzda yaparsam tricepslerim kaldırmıyor idman bitiyor.

Gym programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

Tolga Hebip

Centipat

508009

Decapat

Tolga Hebip

Centipat

508009

Decapat

AliEn38

Kilopat

Tolga Hebip

Centipat

Billy Butcher

Kilopat

AliEn38

Kilopat

Billy Butcher

Kilopat

AliEn38

Kilopat

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz