Düş kardeşim 80'lere. Yağ oranı düşük bile olsa 100kg adam hantal olur. Normal hayatta ağır bir vücuda sahip olman bir halta yaramaz o kiloyu korumak için yaptığın yüksek zorluktaki idmanlar ve çok yüksek kalorili beslenmeler ile birlikte boş yere vücudu, organları yıpratır durursun. Bu sporda profesyonel bir hedef yoksa istediğin kadar yağsız ol ağır bir vücuda sahip olmak çok da mantıklı değil.
Yağ yakacak şekilde normal günlük yaktığın kalorinin 250 kalori altında başla. Beslenmede kilonun en az 1.8 katı protein protein miktarının %65 civarı kadar yağ kalorisi ve geri kalan da karbonhidrat kalorisi olacak şekilde kalori makrolarını ayarla.
Haftalık 3 kez 20dk orta şiddette yürüyüş şeklinde kardiyo ekle, sonrasında her hafta bu kardiyorları 2.5dk arttır, 1 ay sonra kardiyo sayısını 4 X 20 dakikaya çıkart ve kaloriyi bir 100-150 kalori karbonhidrattan olacak şekilde daha düşür 3 haftada 1 tek bir öğün cheat meal ile karb yükle.
Böyle 2 ay devam et sonrasında kilo farkından memnunsan bir 100-150 kalori daha düşürerek devam et, kilo kaybı az ise 100-150 yerine 250 kalori düşür. Antrenmanlarda da sağlam ağırlıklarla çalışmaya çalış. Sağlam ağırlıklar = senin için belli bir hareketin belli bir setinde 10-12 tekrarı tamı tamına çıkartmanı sağlayan ağırlıklar. Bu şekilde de kaslarını korumayı amaçlarsın.
Özellikle bu 2 ay yaptığın hareketleri setleri ve kiloları ağırlıkları telefonuna not al. Kilo verme sürecinde mümkün olduğunca çok güç kaybetmemen gerekiyor. Bir miktar güç kaybedilebilir karbonhidrat düşürmekten kaynaklı ama bu bir anda jilet gibi değil hafif bir güç düşümü olabilir. Bir anda güç düşümü olursa fazla kalori kestiğin anlamına gelir kaloriyi hemen 100 kalori karbonhidrattan gelecek şekilde yukarı atarak beslenmeye devam edersin.
