2. aya geçerken program nasıl yapılmalı?

Merhaba hocamlar. Yaklaşık 1 ay önce spora yazıldım. İlk 1 ay hocanın dediklerini yapmaya çalıştım ancak arkadaşlarım bana sürekli olarak onları dinleme amaçları yavaş gelişim sağlayıp daha çok para kazanmak gibi bazı seyler söylediler. Bana da çok mantıklı geldi söyledikleri ancak başka alternatifim yok çünkü ne yapmalıyım bilmiyorum. Hocanın verdiği programı da yazayım. Amacım bu arada kilo verip az bir şey şekillenmek çok üst bir şey istemiyorum.
25 dkka bisiklet.
4x40 chest press.
4x40 lat pulldown.
4x40 mekik makinesi.
4x10 dumbell french press tek dumbella.
4X7.5 dumbell yana açma.
4X7.5 dumbell biceps hareketi adını bilmiyorum.
Sonrasında.
4x40 leg ext.
4 set 20 tekrar komando yürüyüşü.
20 dakika koşu bandı 5 dakika twist.
Cevaplarsanız teşekkür ederim önerilerinize sonuna kadar açığım.

Ben de ilk defa başlayacağım konuyu takip edeyim hocam. Bir de anlamıyorum tabii ki ama yani 40 tekrarda neymiş öldüren cinsten mi yazmışlar bu antrenmanı anlamadım.

schweigger2 dedi:

Ben de ilk defa başlayacağım konuyu takip edeyim hocam. Bir de anlamıyorum tabii ki ama yani 40 tekrarda neymiş öldüren cinsten mi yazmışlar bu antrenmanı anlamadım.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 40 tekrar degil 4 set 40 kg diye yazmak istedim ama birazcık yanlış yazdım sanırım.

Bence 1 ay başlangıçtan sonra split veya PPL programlara geçmek daha iyi. Tabii zamanınız yoksa fullbody devam edebilirsiniz.Bu programda eksik olmuş bence.Her bölge için tek hareket çok az en azından göğüs-sırt için 2-3 harekete çıkılabilir fullbody yaparken.

DumpcesTR dedi:

Bence 1 ay başlangıçtan sonra split veya PPL programlara geçmek daha iyi. Tabii zamanınız yoksa fullbody devam edebilirsiniz. Bu programda eksik olmuş bence. Her bölge için tek hareket çok az en azından göğüs-sırt için 2-3 harekete çıkılabilir fullbody yaparken.

Genişletmek için tıkla...

Önerebileceğiniz link veyahut program var mıdır?

Mehmet Akif Çevik dedi:

Önerebileceğiniz link veyahut program var mıdır?

Genişletmek için tıkla...

Eğer 5gün yapabilirim diyorsanız PPL öneririm. Bodyforum gibi forum sitelerinden veya başka antrenörlerin kendi sitelerinde yayınladığı programları inceleyip kendinize uygun olabileceğini seçin hocam.

DumpcesTR dedi:

Eğer 5gün yapabilirim diyorsanız PPL öneririm. Bodyforum gibi forum sitelerinden veya başka antrenörlerin kendi sitelerinde yayınladığı programları inceleyip kendinize uygun olabileceğini seçin hocam.

Genişletmek için tıkla...

5 gün çok zorluyor hocam ya sınav senem olduğu için ama bir bakacağım teşekkür ederim.

DumpcesTR dedi:

Eğer 5gün yapabilirim diyorsanız PPL öneririm. Bodyforum gibi forum sitelerinden veya başka antrenörlerin kendi sitelerinde yayınladığı programları inceleyip kendinize uygun olabileceğini seçin hocam.

Genişletmek için tıkla...

1.gün
Göğüs.
Machine press 4x8.
Machine fly 4x8.
İncline bench press smith machine 4x10-8-6-4
İncline dumbell fly.
Sehpada fly.
Arka kol.
Triceps pushdown 4x8 tersini yap yaz.
Rope pushdown.
kardiyo.
2.gün
Sırt.
Lat pulldown.
Aynısını çevir.
Barbell row 4x6.
Lat dumbell row sehpada
Latin yanındaki
4x8.
Kol.
Hammet curl 2x8-6
Sehpada curl 4x8.
Cable en aşadan en yukarı.
kardiyo.
3.gün
Bacak.
Leg curl bir de arkası 4x8.
Calf raise 4x12.
Mekik 4xtükenis.
Omuz.
Shoulder press 4x6.
Yana açma 4x8.
İleri açma 4x8.
Fly machine tersi 4x8.
Barbell raise 4x8
Evet hocam bugün arkadasımdan rica ettim boyle bir program yazdı sizce nasıl.

Mehmet Akif Çevik dedi:

5 gün çok zorluyor hocam ya sınav senem olduğu için ama bir bakacağım teşekkür ederim.

1.gün
Göğüs.
Machine press 4X8.
Machine fly 4X8.
İncline bench press smith machine 4x10-8-6-4
İncline dumbell fly.
Sehpada fly.
Arka kol.
Triceps pushdown 4x8 tersini yap yaz.
Rope pushdown.
kardiyo.
2.gün
Sırt.
Lat pulldown.
Aynısını çevir.
Barbell row 4X6.
Lat dumbell row sehpada.
Latin yanındaki.
4X8.
Kol.
Hammet curl 2x8-6
Sehpada curl 4X8.
Cable en aşadan en yukarı.
kardiyo.
3.gün
Bacak.
Leg curl bir de arkası 4X8.
Calf raise 4x12.
Mekik 4xtükenis.
Omuz.
Shoulder press 4X6.
Yana açma 4X8.
İleri açma 4X8.
Fly machine tersi 4X8.
Barbell raise 4x8.
Evet hocam bugün arkadasımdan rica ettim boyle bir program yazdı sizce nasıl.

Genişletmek için tıkla...

3gün yapacaksanız fullbody yapmak daha mantıklı ama bu programı yapmak istiyorsanız bazı düzenlemeler yapılabilir. Göğüs günü sehpada fly yerine high cable crossover yapın 3x12-15 olarak. Sırt günü barbell row yerine seated cable row yapın 4x10-12 olarak. Omuz için 5 hareket fazla shoulder press, lateral raise, reverse machine fly yeterli olur.

DumpcesTR dedi:

3gün yapacaksanız fullbody yapmak daha mantıklı ama bu programı yapmak istiyorsanız bazı düzenlemeler yapılabilir. Göğüs günü sehpada fly yerine high cable crossover yapın 3x12-15 olarak. Sırt günü barbell row yerine seated cable row yapın 4x10-12 olarak. Omuz için 5 hareket fazla shoulder press, lateral raise, reverse machine fly yeterli olur.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim adamsınız hocam.

Mehmet Akif Çevik dedi:

Teşekkür ederim adamsınız hocam.

Genişletmek için tıkla...

Sağ olun hocam yardım edebildiysem ne mutlu bana. Bacak gününe leg press ve dumbell lunge ekleyebilirsiniz.