Dediklerinizi anladım fakat son bir sorum var. Bölgesel çalışacağım ama YouTube da video lar arıyorum fakat bulamıyorum bana üst vücut ve alt vücut antreman programı önerir misiniz
1. Gün Göğüs Arka kol
Dumbell press
İnchline bench press (makinede kontrollü daha iyi olacaktır)
Machine fly varsa olur ya da cable flyda olur ben altlı üstü yapıyorum olmadığı için ama machine flyınız varsa ortadan yeterli olacaktır.
Arka kol (arka kol antrenmanı şekillenebilir internetten bakabilirsiniz arka kol antrenmanı nasıl olmalı diye yezarsanız çıkacaktır)
Push down
Rope push down
Skull Crusher
2 Gün Sırt Ön kol
Lat pull down
V şeklindeki bar ile göğse doğru çekilen hareket var adını tam bilmiyorum
alternatif olarak Reverse lat pull down yapabilirsiniz
ben çok yapamıyorum ön kolum çok sertleşiyordu.
Seated Row
Standing Cable Rope Lat Pushdown
Ön kol (Aynı şekilde değiştirilebilir)
Biceps curl (makine serbest her türlü olur temeli aynıdır)
Sonrasında Z Bar curl 8 iç 8 dış toplam 16 tekrar 4 set şeklinde önce dış sonra iç
8er tane çıkmıyorsa 6şar da olur yoksa ağırlık düş dengesiz yapma.
İnchline dumbell curl tamamen kolu sal ve kontrollü yap hisset düşük kilo olsun
Hammer curl
Omuz günü yapabilirsin ya da 3gün 1 off için omuz ile bacağı beraber yaparsın keyfin bilir
Omuz için
Shoulder press kontrollü yüksek kilo düşük tekrak
frontal raise
Lateral raise tükenişl
rope back shoulder
Bacak için
Leg curl
leg press veya squat
bir tane arka bacak hareketi
bir tanede calf yeterli olacaktır 30 dakkada yazdım yemek yerken geç oldu kusura bakma.
Her antrenman programı değişir hissetmediğin hareket olur değişirsin bende değişiyorum başkalarından öğreniyorum yazdığım programı belki 3 ay sonra yarısını yapmam.Vücut anlık ne istiyorsa onu vermelisin.
