Evde çalışmak için program önerisi

Merhaba, ağır bir işte çalışıyorum. İşten geldiğimde genelde bitkin oluyorum, spor salonuna gidecek vaktim de pek kalmıyor haliyle.
Evimde dumbell zbar düz bar ve yeteri kadar ağırlık var.
Önceden ara ara çalışırdım (2-3 ay)
Boyum 181 kilom 70, hacim kilo almak için Full body mi split mi daha iyi olur bilmiyorum.
Ama haftada 3 gün ayırabilirim.
Bana elinde 3 günlük program varsa atabilecek var mı?

Evde split yapak bence imkansiz cunku split programi detay iceren bi kas uyarma sekli. Bazi makinalarin olmasi gerek evde. Zaten uc gun yaoacaksan bence fullbody den yardir. Kendine katlanabilir sehpa ve dumbbell alman gerek

Yapay zekaya sormayı denediniz mi? Gemini, ChatGPT. Aradığınız cevaplar yapay zekada gizli.

ChatGPT'ye sordum bunu gösterdi

İşte size orta seviye, evde yapılabilecek 3 günlük bir full body programı önerisi:

Notlar:

• Her antrenman arasında 1-2 dakika dinlenin.
• Her hareketi 3 set halinde yapın, set başına 10-12 tekrar hedefleyin.
• Ağırlıkları seçerken son 2 tekrarı zorlanarak yapabileceğiniz ağırlıkları seçin.
• Haftada 3 gün aralıklı olarak yapabilirsiniz, örn: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi.

1. Gün: Üst Vücut

• Dumbbell Bench Press
• Bent Over Dumbbell Row
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Bicep Curl
• Tricep Dips (Sandalye üzerinde)
• Plank: 3 set x 30 saniye

2. Gün: Alt Vücut

• Goblet Squat (Dumbbell ile)
• Romanian Deadlift (Dumbbell ile)
• Walking Lunges
• Calf Raises (Merdiven basamaklarından)
• Glute Bridge
• Side Plank (Her taraf için): 3 set x 20 saniye

3. Gün: Full Body

• Dumbbell Squat
• Push-ups
• Dumbbell Deadlift
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Bent Over Row
• Plank to Downward Dog: 3 set x 10 tekrar

Bu program, genel vücut gücünü artırmak ve kas gelişimini desteklemek için tasarlanmıştır. Başlangıç ağırlıklarınızı iyi seçmek ve hareketleri doğru formda yapmak önemlidir. Programı düzenli olarak yaparak, kilo alımı ve kas gelişimi hedefinize doğru ilerleyebilirsiniz. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde ise antrenmanı bırakın ve dinlenin.