İtiş
Göğüs
Barbell Bench press 4x12
İncline Dumbell press 3x12
Dumbell fly 3x12
--
Omuz
Dumbell Shoulder press 4x12
Lateral raise 4x10
Cable lateral raise 3x10
---
Arka kol
Triceps pushdown 4x12
Skull crushers 3x10
--------
Çekiş
Sırt
Lat pulldown 4x12
Makine row 3x10
Dumbell row 3x12
Ön kol...