ısınma (10-15 dk):
5 dk hafif koşu ya da bisiklet.
Dinamik esneme: Leg swings, ARM circles, walking lunges.
2 set: Jump squats (vücut ağırlığıyla) X 8-10 tekrar.
Power clean veya hang clean
3-5 set X 3 tekrar.
%60-80 1rm.
Dinlenme: 2-3 dk.
squat jump with trap bar veya smith bar
3-4 set X 5...