Kişiden kişiye değişir ve ne tür kas gruplarını çalıştırmanız gerekiyor bilmiyorum o yüzden ortalama değer vereceğim . Kilo değerinin 1,5 katı kadar(76*1,5=114 gram ) protein tüketmeniz lazım . Haftanın 4 günü kardio + ağırlık antrenmanı yapmanız lazım .