şimdi öncelikle macro ve micro besinlere dikkat ederek ortalama 2500 kalori alırsan çok rahat kilo alırsın ama istikrarlı olman lazım
makro ve microlar için ise
yağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram (protein)
aldığın kaolrinin çeyreği kadar yağ( kaliteli yağlar )
geri kalanıylada kalorini...