kas kütlesi arttırmak

Fitness yapıyorum, hedefim hem kas geliştirip hem de yağ yakmak fakat bunu tam anlamıyla yapamıyorum. yani kas geliştirirken yağlanıyorum, yağ kaybederken de kas da kaybediyorum. İkisi birden olmuyor. Ne yapmalıyım yardımcı olur musunuz?

Sadece plank hareketini yaparak karın kasını yapabilir miyim? Yağ oranı düşük vücutta kaç ayda oluşur ve kaç dakika yapmam lazım?

Yaşım 15 ve yaklaşık 2.5 aydır evde spor yapmaya çalışıyorum. Fakat güç artışı çok az var ve görünüş olarak fark yok ne yapmalıyım hiçbir fikrim yok. İlk 1 ay el yayı kullanmıştım ve gelişim olmuştu yani bayağı rahat yapabilmeye başlamıştım. Ama 2 tane 5 kg dambıl alıp biceps curl çalıştığımda...

Yaşima göre kilom biraz fazla 70'e yakınım mekik çekerken kilom yüzünden az çekiyorum diye düşünüyorum şınavda ise şınav pozisyonuna geçtiğimde kollarım çok acıyor vücudumu kaldıramıyorum indirirsem hemen düşüyorum evde bir dumbellım var 10 15 kglık ne yapmalıyım şınav için kollarımi...

Başarılı bir şekilde kas yapmak için bilmem gereken ne var? Bana yardımcı olursanız sevinirim. (1.74 boy - 67 kg)