Şimdi olay basit, diyet için şu videoya bak. Video kabaca 2 gün veya 1 gün yüksek karbonhidrat tüket, sonraki gün ise karbonhidratı az alarak et tüket diyor.
Haftada 5-6 gün spor salonuna git ve split antrenman yap, antrenman sonrası da bir yarım saatlik kardiyo yap yürüyerek.
3 ayda iyi bir temel atarsın bu tür bir programla.
Rather than focusing on lower numbers on the scale, body recomposition emphasizes the importance of losing fat while gaining muscle. Learn more.
www.healthline.com
Karbonhidratı 0'a çekmeni ben önermem, günlük 150-200 gram kadar karbonhidrat alabilirsin antrenman performansın düşmez en azından. Bol bol su iç ve yeşillik tüket, protein ağırlıklı beslen ve çok yağ alma, yağ aldığında da sağlıklı yağları tüketmeye çalış (zeytinyağı, fıstık ezmesi, fındık, ceviz vs.). Sabahları aç karnına vakum egzersizi ve kardiyo yap, disiplinli bir şekilde ilerlersen çok rahat bir şekilde kilo verip kas kütlesi koyabilirsin. Günlük 1700-1800 kalori altına düşmeni pek önermem kilona göre.
Kalori ve makro hesabı için FatSecret uygulamasını öneririm.
Hocam sizin yaşınızda ben de o kilodaydım, boy olarak da yakındık denebilir. Spora falan gerek yok aslında, metabolizmanda bir sorun yoksa normal yeme ile kilo alman imkansız. Ya çok yiyorsundur ya da çok abur cubur yiyosundur. 6 ay 1 sene kadar düzgün beslenirsen çok rahat kilo verirsin. Ben ekstra bir şey yapmadan ( spor vs. ) 82'den 67'ye düşmüştüm senin yaşında.
Oyun paralı olacak diye de stres yapmayın bence En kötü korsan indirirsiniz bu forumda tavsiye edilmese de.
Yine diyet yapman gerekecek 6 gün boyunca.
1 gününü de dinlenmeye ayırıp kafana göre yemek yersin.
Diyetini kalori açığı odaklı yapman gerekiyor.
İlk önce ne kadar kalori alman gerektiğini öğren, o miktarın da 200-300 kalori altına düşerek diyet olarak uygula.
En basitinden 1 kilo tavuk göğsü tüket, geri kalan kaloriyi ise karbonhidrat ve antioksidan içeren besinler ile tamamla.