Şınav çek barfiks yap 3 kiloluk dambıllar ile omuz için lateral raise yap iyice yansın omuzların tekrar sayılarını sürekli arttır aynı şekilde barfiks çektikten sonra dambılları yanına götür hemen barfiksten in dambılla dinlenmeden seri seri curl yap kollarını yak bunu yaparkende tekrar sayını hep zamanla arttır iyi beslen ufakta olsa birşeyler yaparsın ama temeli şınav ve barfiks