17 yaş için spor programi önerisi

elihuseyn28

Decapat
Katılım
11 Haziran 2023
Mesajlar
25
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
İlk öncelikle merhaba. Neredeyse 3 aydır bir spor yapmıyorum ve spor yaptığım müddetçe de 80 kilo bench press ve 130 kilo de lift yapabilecek birisiyim. Şu anda 17 yaşındayım ve yeniden başlamak istiyorum fakat bildiğin göbeğim çıkmış hiç rahat hissetmiyorum. Bana 4 günlük bir program önerebilecek var mı? 60 kilo ile ben set atiyordum.
Simdi bana 4 gunluk program onerebilecek var mı? Proggresive overload ile ilerlemeyi dusunuyorum.
 
En güzel programlardan biri güray aydın hipertrofi bir bakın sade ve net. Ayrıca kilo üzerinde yoğunlaşmayı bırakın. Şu kadar kilo yapıyorum vs. önemli olan tam hareket açıklığı ve rpe. Dolayısıyla bence ilerleyen zamanlarda artık ben şu kadar kilo kaldırabiliyorumdan ziyade ben şu kiloyu şu açıklıkta veya şu kadar süre tutabiliyorum gibisinden hareketin negatif kısmı önem kazanacak. Kas kazanmak ve dediğiniz gibi progressive overload içinde kilo artırmak gerekecek fakat emin olun hareketi doğru formda ve statiklerede dikkat ederek çok daha anlamlı kaslar kazanırsınız. Bunun en büyük örneği chris bumstead. Her antrenmanı şaheser. Ağır kilo girebilmesi ve onu diğerlerine nazaran doğru ve tam açıklıkta yapabilmesini antrenman esnasında yaptığı ufak tefek değişikliklere bağlıyor örneğin nefes, statik ve negatif. Bir örnek daha: Squat yaparken birini yarım diğerini de hemen arkasından tam yapıyor veya birini yarım yaparken 5-10 saniye bekliyor daha sonra diğerini tam yapıyor. Önemli hayati değişiklikler. Antrenman sisteminizi üst seviyelere taşırsınız. Aradaki farkı göreceksiniz.
 
Hocam konu ile alakasız sizi bulmuşken bir sorum olacak, galiba senelerdir bu işin içindeydiniz. Ben yaklaşık 2 aydır full body program ile spor yapıyorum. Bugün spor salonunda ki hocam geldi programımı sordu gösterdim adaptasyon için bir program bulmuştum, yapıyordum, beğendi. Bu ayın sonunda programı bölgesele geçirmeyi düşündüğümü söylediğimde biz sana bir program verelim dedi bende olur dedim. Sizce program alayım mı yoksa internetten bir program mı bulayım veya kendim mi program yapayım ?
 
Mevcut formun nasıl, hoca formunu incelediyse ondan al.
İstersen buraya sor.
Form bakılmadan bölgesel program yazdırmayın, daha önce bu platformda çok söyledim.
 
Güray Aydın hipertrofi pek iyi bir program değil.

Güray Aydın Hypertrophy neden iyi değil?

Öncelikle program bu: Bu programı kullanan çok insan görüyorum ve çoğu Güray Aydın'ın adı var diye sorgulamadan etmeden bu 5 yıllık programı uyguluyor. Sosyal medyada yorumlarda bu programı ölümüne savunan insanlardan gına geldi o yüzden hepsine ayrı ayrı yazmak yerine buraya tam yazmak...
www.technopat.net
Burada anlattım hata ve eksikleri. Bunlara göre düzenlenip kullanılabilir.

Salonlardaki hocalar pek nitelikli değil genelde. Istersen al burada paylaş hatalara el atarız.

Ek olarak hareketin negatifi ve statik hareketin pozitifi kadar önemli değil.
Hipertrofinin ana etkeni olan mekanik gerilim hareketin pozitifinde ortaya çıkar.

Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis - PubMed

From a practical standpoint it would seem that a fairly wide range of repetition durations can be employed if the primary goal is to maximize muscle growth. Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although …
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
0.5s ile 8 saniye negatifler arasında hipertrofide bir fark yok.

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

Regimented resistance training (RT) has been shown to promote increases in muscle size. When engaging in RT, practitioners often emphasize the importance of appropriate exercise technique, especially when trying to maximize training adaptations (e.g., hypertrophy). This narrative review aims to...
www.mdpi.com
Hareketin negatifi komple yer çekimine bırakılmasın, kontrollü olsun yeter
 
Son düzenleme:
T


Teşekkürler elinize sağlık. Ben calisthenics yapıyorum. Özellikle statik hareketler benim için çok önemli. Tek seferde 60 nizami şınav çıkarıyorum ve artık sürekli fazla tekrar atmaktansa negatifinden yararlanıyorum ve inanılmaz geliştim. Ayrı bir güç verdiğini düşünüyorum. Hareket açıklıklarım da arttı. Frontlever leg raise handstand push up kolayca girebiliyorum. Tek sorunn eklemler. Eklem sağlığı ağrılar için öneriniz var mı?
 
OOM500 dedi:
Salonlardaki hocalar pek nitelikli değil genelde. Istersen al burada paylaş hatalara el atarız.
Genişletmek için tıkla...
Aslında bende böyle düşündüm ancak konuyun açınca çok yanıt gelmiyor. Kendim yapmak istesem yeterli bilgiye sahip değilim ne yalan söyleyeyim. Programı aldıktan sonra konu açıp sizi etiketlememde bir sakınca olur mu acaba ?
 
Sorun olmaz sıkıntı yok.

Calisthenics için önemli aslında evet çoğu hareket uzun süre sabit durmaya dayalı onu hesaba katmamışım. Eklem mobiliteniz nasıl?
 

Bunun icin teşekkürler hocam acaba hangi harakatleri duzeltmem yeterli olur? Haftada 4 gun gitmek istiyorum o yuzden bana program verebilme sansin var midir?
 
OOM500 dedi:
Sorun olmaz sıkıntı yok.

Calisthenics için önemli aslında evet çoğu hareket uzun süre sabit durmaya dayalı onu hesaba katmamışım. Eklem mobiliteniz nasıl?
Genişletmek için tıkla...

Açma germede sorun yok ağrı yok. Sadece şınav çekerken çoğu zaman el bileklerimde ağrı yapabiliyor.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…