2.5 aydır spor yapan birinin programı nasıl?

16 yaşındayım, boyum 1.73 ve 62 kiloyum. Böyle bir antrenman programım var ama bir şeyleri doğru yapmıyorum gibi hissediyorum. Eklemem gereken veya çıkartmam gereken bir şeyler var mı?

2.5 aydır spor yapıyorum, ilk ay full body olarak çalıştım son 1.5 aydır da bu programı kullanıyorum.

Pazartesi

Göğüs - Arkakol

• Incline Dumbell Bench Press
• Bench Press
• Dips
• Machine Fly

• Triceps Pushdown
• Triangle Triceps Pushdown

Salı

Sırt - Ön Kol

• Lat pulldown
• Reverse Grip Pulldown
• Seated Cable Row
• Barbell Row

• Dumbell Preacher Curl
• Dumbell Incline Curl
• Revers Curl

Çarşamba

Omuz - Bacak

• Lateral Raise
• Machine Shoulder Press
• Bent Over Lateral Raise
• Shrag

• Squat
• Leg extension
• Seated Leg Curl

Squat gibi bir hareketi sona bırakmak yanlış, ilk sıraya koyulmalı.

Berk Chelik dedi:

Squat gibi bir hareketi sona bırakmak yanlış, ilk sıraya koyulmalı.

Genişletmek için tıkla...

Hocam onu zaten öyle yapıyorum sırayı yanlış yazmışım, düzelttim.

burak3030 dedi:

Hocam onu zaten öyle yapıyorum sırayı yanlış yazmışım, düzelttim.

Genişletmek için tıkla...

Onun dışında omuz için ilk sıraya press 2. sıraya lateral koymanı öneririm. Ayrıca incline dumbell presste gücünü harcadıktan sonra serbest bench girmek bayağı zorlar ve tam güçte yapamazsın, bench press yerine makinede yapabilirsin.

Berk Chelik dedi:

Onun dışında omuz için ilk sıraya press 2. sıraya lateral koymanı öneririm. Ayrıca incline dumbell presste gücünü harcadıktan sonra serbest bench girmek bayağı zorlar ve tam güçte yapamazsın, bench press yerine makinede yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Anladım hocam,peki eksik çalıştığım bir bölge var mı sizce?

burak3030 dedi:

16 yaşındayım, boyum 1.73 ve 62 kiloyum. Böyle bir antrenman programım var ama bir şeyleri doğru yapmıyorum gibi hissediyorum. Eklemem gereken veya çıkartmam gereken bir şeyler var mı?

2.5 aydır spor yapıyorum, ilk ay Full body olarak çalıştım son 1.5 aydır da bu programı kullanıyorum.

Pazartesi

Göğüs - Arkakol

• Incline Dumbell Bench Press
• Bench Press
• Dips
• Machine Fly

• Triceps Pushdown
• Triangle Triceps Pushdown

Salı

Sırt - Ön Kol

• Lat pulldown
• Reverse Grip Pulldown
• Seated Cable Row
• Barbell Row

• Dumbell Preacher Curl
• Dumbell Incline Curl
• Revers Curl

Çarşamba

Omuz - Bacak

• Lateral Raise
• Machine Shoulder Press
• Bent Over Lateral Raise
• Shrag

• Squat
• Leg extension
• Seated Leg Curl

Genişletmek için tıkla...

Bench press çıkar yerine chest press koy varsa. Bir de her hareket kaç set 4-5 değildir diye umuyorum programı haftada 2 yaptığını varsayarak.

OOM500 dedi:

Bench press çıkar yerine chest press koy varsa. Bir de her hareket kaç set 4-5 değildir diye umuyorum programı haftada 2 yaptığını varsayarak.

Genişletmek için tıkla...

Haftada 2 kez bu programı yaparsak ve setler de 4-5 olursa nasıl bir sorun olur ki bende de buna benzer bir program var da.

Thezzerss dedi:

Haftada 2 kez bu programı yaparsak ve setler de 4-5 olursa nasıl bir sorun olur ki bende de buna benzer bir program var da.

Genişletmek için tıkla...

Çok fazla gereksiz hacim. 4 hareket 4-5 set yapıyorsan 16-20 set oluyor antrenman başı. Haftalık 30-40 set göğüs... Açıklamaya gerek yok bence. Ben 6 set göğüs yapıyorum yetiyor gayet. Bir harekette 4-5 set yapabiliyorsan setler kalitesizdir ısınma seti gibidir. Tükenişe gitmediğin (ısınma hariç) setlerin sana bir faydası yok. Kısa yap öz yap. 3 setten fazlası laga lugadır.

Thezzerss dedi:

Haftada 2 kez bu programı yaparsak ve setler de 4-5 olursa nasıl bir sorun olur ki bende de buna benzer bir program var da.

Genişletmek için tıkla...

Programı atarsan fazlalara eksikliklere bakabilirim

OOM500 dedi:

Çok fazla gereksiz hacim. 4 hareket 4-5 set yapıyorsan 16-20 set oluyor antrenman başı. Haftalık 30-40 set göğüs... Açıklamaya gerek yok bence. Ben 6 set göğüs yapıyorum yetiyor gayet. Bir harekette 4-5 set yapabiliyorsan setler kalitesizdir ısınma seti gibidir. Tükenişe gitmediğin (ısınma hariç) setlerin sana bir faydası yok. Kısa yap öz yap. 3 setten fazlası laga lugadır.

Programı atarsan fazlalara eksikliklere bakabilirim.

Genişletmek için tıkla...

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Thezzerss dedi:

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Genişletmek için tıkla...

Göğüste 5 hareket çok. 3'e düşür fazlasına ihtiyacın yok.
Inc dB Press
Düz dB Press
Machine Fly
Bunları hakkını vererek 3'er set yap, tükenişe git yeter. Diyorsan ben tükenişi çözdüm hakkını gerçekten veririm 2 set yap. 5 hareket fazla. 2 fly niye var mesela?

Thezzerss dedi:

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Genişletmek için tıkla...

Omuzda ön omuz için 3 hareket var. Gereksiz. 1 tane yan omuz, 1 tane ön 1 tane de arka omuz yeter de artar. Zaten üstüne 5 hareket göğüs yapıyorsun omzunun toparlanma ihtimali yok.
Lateral raise
Shoulder press
Reverse fly
Bu kadar. Front raise, behind the neck press falan bunlar hep aynı yere vuruyor zaman kaybediyorsun.

Thezzerss dedi:

Program bu perşembe boş cuma-ctesi-pazar da aynısından 3'er set yapsam fazla mı olur?

Genişletmek için tıkla...

Sırtta da çok hacim var. Normal tutuş lat P, cable row, dumbell row bunlar yeter. İstersen shrug ekleyebilirsin trapezlerim eksik diyorsan.