4 günlük antrenman programı önerisi

Merhaba uzun süredir bulktaydım. Vücudum zayıftı ve sporu bıraktığımdan beri kilo aldım 1. 72 boy 85 kiloyum fazla kilolu değilim ama bir 10 kilo fazlam var 4 günlük bir yağlarımı yakabileceğim kas kütlemi arttırabileceğim bir antrenman programı lazım yardımcı olur musunuz?

İtiş odaklı üst vücut-alt vücut-çekiş odaklı üst vücut-alt vücut. İtiş odaklı güne göğüsle, çekiş odaklı güne sırtla başlayın. Hareketleri bölge başına 2 hareket olacak şekilde dizayn edebilirsiniz.

Mustafa.Kaan dedi:

İtiş odaklı üst vücut-alt vücut-çekiş odaklı üst vücut-alt vücut. İtiş odaklı güne göğüsle, çekiş odaklı güne sırtla başlayın. Hareketleri bölge başına 2 hareket olacak şekilde dizayn edebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Bölge başı 2 hareket az olmaz mı ya da tükenişemi gitsem 2 hareketdede.

Pazartesi – Üst Vücut 1

• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10


---

Salı – Alt Vücut 1

• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15


---

Perşembe – Üst Vücut 2

• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10


---

Cuma – Alt Vücut 2

• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

897257 dedi:

Bölge başı 2 hareket az olmaz mı ya da tükenişemi gitsem 2 hareketdede.

Genişletmek için tıkla...

Az değil. Tükeniş yerine cepte 1-2 tekrar bırakmak daha iyi.