4 günlük fitness program önerisi

gün 1: Göğüs ve triceps​

1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.

gün 2: Sırt ve biceps​

1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

• Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.

bakaback dedi:

Hocam chat GPT'ye yazabilirsiniz ama siz yorulmayın diye ben yazdım bunları dedi AI.

gün 1: Göğüs ve triceps​

1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.

kardiyo: 20 dakika hafif tempo koşu veya bisiklet.

gün 2: Sırt ve biceps​

1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.

kardiyo: 20 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

• Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.

Genişletmek için tıkla...

bakaback dedi:

Hocam chat GPT'ye yazabilirsiniz ama siz yorulmayın diye ben yazdım bunları dedi AI.

gün 1: Göğüs ve triceps​

1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.

kardiyo: 20 dakika hafif tempo koşu veya bisiklet.

gün 2: Sırt ve biceps​

1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.

kardiyo: 20 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

• Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

ChatGPT programlarından hayır gelmez millitary pressle front raise saçma mesela.

Genişletmek için tıkla...