5 günlük Fitness programı nasıl?

haftalık fitness programı​

Pazartesi – göğüs & triceps​

• Bench press.
• Incline bench press.
• Dips
• Triceps düz pushdown.
• Overhead triceps extension.

Salı – sırt & biceps​

• T-bar row.
• Machine row.
• Lat pulldown.
• close grip lat pulldown + süper set: hyperextension.
• barbell curl + süper set: preacher curl.
• Hammer curl.

Çarşamba – bacak & karın​

• Barbell squat.
• Leg extension.
• Leg curl.
• Calf raise.
• Cable crunch.

Perşembe – omuz & göğüs​

• Bench press.
• Dumbbell fly.
• overhead press + süper set: front raise.
• Lateral raise.
• Reverse pec deck fly.
• Trapez

Cuma – sırt, biceps & triceps​

• T-bar row.
• Machine row.
• Lat pulldown.
• Hyperextension
• barbell curl + süper set: preacher curl.
• Hammer curl.
• Pushdown

HasipNecmiTahir dedi:

Trapez çalışmanı önermem şahsen.

Genişletmek için tıkla...

Ghost_Actor dedi:

Neden hocam.

Genişletmek için tıkla...

HasipNecmiTahir dedi:

Omuzları dar gösterir + ayarı tutturamadığında çok çirkin durur.

Genişletmek için tıkla...

Ghost_Actor dedi:

Merhaba. Fitness zamanında yapmış birisiyim, ben hem güreşçiyim bu aralar fitness yapıyorum. Yani devam ediyorum ve elimde program yok. Bunu kendim oluşturdum hata varsa yardımcı olabilir misiniz?

---

haftalık fitness programı​

---

Pazartesi – göğüs & triceps​

• Bench press.
• Incline bench press.
• Dips
• Triceps düz pushdown.
• Overhead triceps extension.

---

Salı – sırt & biceps​

• T-bar row.
• Machine row.
• Lat pulldown.
• close grip lat pulldown + süper set: hyperextension.
• barbell curl + süper set: preacher curl.
• Hammer curl.

---

Çarşamba – bacak & karın​

• Barbell squat.
• Leg extension.
• Leg curl.
• Calf raise.
• Cable crunch.

---

Perşembe – omuz & göğüs​

• Bench press.
• Dumbbell fly.
• overhead press + süper set: front raise.
• Lateral raise.
• Reverse pec deck fly.
• Trapez

---

Cuma – sırt, biceps & triceps​

• T-bar row.
• Machine row.
• Lat pulldown.
• Hyperextension
• barbell curl + süper set: preacher curl.
• Hammer curl.
• Pushdown

Genişletmek için tıkla...

Geliyoruminceince dedi:

Trapez çalışmak nasıl omzuları dar gösterir hocam?

Şahsen kötü bir program hocam göğüs günü özellikle

Genişletmek için tıkla...

HasipNecmiTahir dedi:

Marcusa bakarak bunu anlayabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

HasipNecmiTahir dedi:

Marcusa bakarak bunu anlayabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Marcusun beli zaten çok kalın ve omuzları zaten dar.

Genişletmek için tıkla...