5 günlük Fitness programım nasıl?

Baris1283 · 21 Nisan 2023

Yaklaşık 4 aydır yapıyorum, bu sürenin büyük bölümü full body ile geçti geri kalan kısım sürekli program değiştirerek, hareket değiştirerek zaman kaybı oldu. 2 ayda 105 kilodan 90 düştüm yağ oranım 10-15 arası şu an. Şu anki programım nasıl ? Pazartesi bu programa başlamayı düşünüyorum.

PAZARTESİ&CUMA

1-Inclıne Dumbell Press 4X12

2-Dumbell Press 4X12

3-Dumbell Fly 4X12

4-Cable Cross 4X12

5-Dumbell Pullover 3X15

6-Dumbell Shoulder Press 4X12

7-Lateral Raise 4X12

8-Cable Side Lateral Raise 3X12

9-Face Pull 4X12

10-Bent Over Lateral Raise 3X12

11-Skull Crusher 4X12

12-Triceps Pushdown 4X12

13-Overhead Dumbell 4X12

SALI&CUMARTESİ

1-Lat Pulldown 4X12

2-Close Grip Lat Pulldown 4X12

3-Barbell Row 4X12

4-Seated Cable Row 3X15

5-Dumbell Row 4X12

6-Hyper Extensions 3X15

7-Dumbell Pullover 3X15

8-Dumbell Shrug 3X15

9-Scott Curl 4X12

10-Dumbell Curl 4X12

11-Hammer Curl 4X12

ÇARŞAMBA

1-Smith Machine Squat 4X12

2-Leg Press 4X12

3-Leg Extension 4X12

4-Leg Curl 4X12

5-Standing Barbell Calf 4X12

6-Sumo Dumbell Squat 4X12

Antrenman Sonu

12 Eğim 5.5 Hız 15-20 Dk yürüyüş

Duplicate · 21 Nisan 2023

Şahsi görüşüm bir günde bu kadar hareketin çok fazla olduğu yönünde. Yani profesyonel bir sporcu bile bir kas grubu için bu kadar hareket yapıyor mu emin değilim. Ayrıca aynı kas gruplarına etki eden hareketleri aynı güne alıp bu kadar hareketi verimli bir şekilde yapacağını da düşünmüyorum. 4 aydır full body antrenman yaptıysan şahsi fikrim komple split'e de dönebilirsin. Yani mesela sırt gününde o kadar çekiş antrenmanı yaptıktan sonra 3 hareket de biceps çalışabilme ihtimali çok zor. Çıksa bile o kadar set eminim ağırlıkların düşecektir. Ayrıca formu doğru koruyabilmen adına squatı da smith machinede yapmanı önermem.

enes_yldrm_1 · 21 Nisan 2023

Omuz göğüs gününde Lateral raise'lardan 2 hareketi , Sırt gününde Barbell Row , pullover hareketlerini çıkart.

Baris1283 · 21 Nisan 2023

enes_yldrm_1 dedi:
Omuz göğüs gününde Lateral raise'lardan 2 hareketi , Sırt gününde Barbell Row , pullover hareketlerini çıkart.

Barbell row önemli değilmi sırt için, hocam?

Duplicate dedi:
Şahsi görüşüm bir günde bu kadar hareketin çok fazla olduğu yönünde. Yani profesyonel bir sporcu bile bir kas grubu için bu kadar hareket yapıyor mu emin değilim. Ayrıca aynı kas gruplarına etki eden hareketleri aynı güne alıp bu kadar hareketi verimli bir şekilde yapacağını da düşünmüyorum. 4 aydır full body antrenman yaptıysan şahsi fikrim komple split'e de dönebilirsin. Yani mesela sırt gününde o kadar çekiş antrenmanı yaptıktan sonra 3 hareket de biceps çalışabilme ihtimali çok zor. Çıksa bile o kadar set eminim ağırlıkların düşecektir. Ayrıca formu doğru koruyabilmen adına squatı da smith machinede yapmanı önermem.

Bu programı kendi bilgine güncellermisin hocam sana zahmet

enes_yldrm_1 · 21 Nisan 2023

Baris1283 dedi:
Barbell row önemli değilmi sırt için, hocam?

Bu programı kendi bilgine güncellermisin hocam sana zahmet

2 tane daha row hareketi var programda. Ve daha yeni olduğun için o hareket yüzünden sakatlanabilirsin.

HAMEL · 21 Nisan 2023

Çok fazla hareket var programda gereksiz yere kendini yorucaksın emin ol profesyoneller bile bu kadar fazla hareket yapmıyor,bir de lat pulldownı close grip wide grip diye ayırmak yerine orta bir tutuşla yaparsan kanatlarını daha iyi çalıştırırsın

Yekta Bey · 21 Nisan 2023

Baris1283 dedi:
Yaklaşık 4 aydır yapıyorum, bu sürenin büyük bölümü Full body ile geçti geri kalan kısım sürekli program değiştirerek, hareket değiştirerek zaman kaybı oldu. 2 ayda 105 kilodan 90 düştüm yağ oranım 10-15 arası şu an. Şu anki programım nasıl ? Pazartesi bu programa başlamayı düşünüyorum.

Pazartesi&cuma

1-ınclıne dumbell press 4x12.

2-dumbell press 4x12.

3-dumbell fly 4x12.

4-cable cross 4x12.

5-dumbell pullover 3x15.

6-dumbell shoulder press 4x12.

7-lateral raise 4x12.

8-cable side lateral raise 3x12.

9-face pull 4x12.

10-bent over lateral raise 3x12.

11-skull crusher 4x12.

12-triceps pushdown 4x12.

13-overhead dumbell 4x12.

Salı&cumartesi

1-lat pulldown 4x12.

2-close grip lat pulldown 4x12.

3-barbell row 4x12.

4-seated cable row 3x15.

5-dumbell row 4x12.

6-Hyper extensions 3x15.

7-dumbell pullover 3x15.

8-dumbell shrug 3x15.

9-scott curl 4x12.

10-dumbell curl 4x12.

11-hammer curl 4x12.

Çarşamba.

1-smith machine squat 4x12.

2-leg press 4x12.

3-leg extension 4x12.

4-leg curl 4x12.

5-standing barbell calf 4x12.

6-sumo dumbell squat 4x12.

Antrenman sonu.

12 eğim 5.5 hız 15-20 Dk yürüyüş.

Şu daha iyi olur.

HAMEL · 21 Nisan 2023

Yekta Bey dedi:
Şu daha iyi olur.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

burada vücut geliştirme ile alakalı bir program yok bilmediğiniz alakanız olmadığı konular ile ilgili sırf yorum yapmak için yapmayın

Yekta Bey · 21 Nisan 2023

HAMEL dedi:
Burada vücut geliştirme ile alakalı bir program yok bilmediğiniz alakanız olmadığı konular ile ilgili sırf yorum yapmak için yapmayın.

Doğru şakasına atayım demiştim de gereksiz mesaj kategorisine giriyor raporlayabilirsiniz.

Buğra's · 21 Nisan 2023

Bu programla süreklilik olmaz. Zaten daha başlamamışsın bile. 3 hafta zor dayanırsın. Şahsen o bile çıkmaz.

5 günlük Fitness programım nasıl?

Baris1283

Femtopat

Duplicate

Megapat

enes_yldrm_1

Kilopat

Baris1283

Femtopat

enes_yldrm_1

Kilopat

HAMEL

Megapat

Yekta Bey

Centipat

HAMEL

Megapat

Yekta Bey

Centipat

Buğra's

Megapat